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身体能力

土踏まずのアーチの鍛え方!サッカー選手必見の強化法とは?

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サッカー選手は、土踏まず、かかと、足首などの痛みが慢性化していることが多いです。

こうした場合、病院では安静やストレッチなどを勧めますが、そうした治療は局所的な対処療法でしかありません。
だから、完治したと思ってトレーニングを再開すると痛みが再発するのです。
そうしたことを繰り返しながら、結局は持病としてあきらめてしまうのでしょう。

私の息子「とも」は、小1からサッカーを始めましたが、小2の頃から「かかと」の痛みを訴えました。
そのたびに、休養させましたが、痛みの再発を繰り返したため根本的には改善しなかったです。

そこで、私が30年前に過ごしたブラジル・サンパウロのクラブチームの指導者からアドバイスを受けました。
また、自分なりにいろいろと検討したところ、かかとの痛みの原因にたどり着きました。

その原因は、土踏まずのアーチ構造です。

そして、小3になって半年ほど簡単なトレーニングに取り組み、土踏まずの強化はもちろん足回りの筋肉群も鍛えられました。

これは、ネット上でよくありがちな机上の空論ではなく、実証済の成果です。

そこで、今回は「とも」と私の実体験に基づき、スポーツ選手によく見られる、足回りの痛みの原因の改善と、土踏まずのアーチ構造の強化法や解決法について、詳しく解説します。

【土踏まずのアーチ構造の問題】

ここでは、痛みの原因となった部位や土踏まずのアーチ構造などについて解説します。

(1)痛みの原因と土踏まずのアーチ構造

「とも」のかかとの痛みは、いずれも炎症で2ヶ所ありました。
①足底筋膜の付け根
②アキレス腱の付け根

この部分は、ほとんどのアスリートが痛みを経験しているのではありませんか?

「とも」の場合、この2ヶ所は同時に痛いわけではありません。
足底筋膜の付け根が治るとアキレス腱の付け根が痛み出す…というように、ほぼ1ヶ月ごとに痛みの場所が変わりました。

こうした場合、痛みの場所が一箇所であれば、その部分を集中的にストレッチすれば良いでしょう。
ところが、2ヶ所の痛みが交互に変わるということで、原因とされる足の部位の構造を広範囲に調べる必要がありました。

そうしてたどり着いた結論は、土踏まずのアーチ構造が弱く偏平足になりやすいということでした。

(2)土踏まずのアーチ構造

「とも」の足の痛みの原因は、単なる偏平足と言うよりもアーチ構造の問題です。

土踏まずのアーチは平坦よりも高い方が強度が増します。
この部分が発達すると、自分の体重をムリなく支え、姿勢を維持し、飛び跳ねた後の衝撃を吸収する作用が生まれます。
また、板バネとしても使えるので、飛ぶ、跳ねる、走るという動作に対しスプリングの機能を発揮します。

土踏まずのアーチ構造は太鼓橋の原理と似ているので、物理的にも強い構造を持っています。
太鼓橋にヒトが歩いたりして荷重が掛かると、水平反力と圧縮作用が働いて強度を維持します。

ただし、太鼓橋と土踏まずのアーチを比べると大きな違いが一つあります。

それは太鼓橋の水平反力に相当する力は、土踏まずのアーチには存在しないということです。

そもそも太鼓橋は地面に設置されているからこそ、水平反力が働いてアーチ構造が維持出来るのです。

ところが、土踏まずのアーチは地面に固定されているわけではないので、水平反力が働きません。

だから、いつも自分の体重に押されるだけなので、基本的にはアーチが潰れやすい状態です。
もちろん、足の骨の接合部の圧縮作用は働きますが、これだけでアーチを維持するのは難しいでしょう。

そこで、次に必要と考えたのが、土踏まずのアーチ構造を保つための足回りの筋肉群の補強です。

【土踏まずと足回りの筋肉群の強化】

「とも」の痛みの原因は、土踏まずのアーチ構造にあることがハッキリしました。
また、そのためには足回りの筋肉群の補強が必要だということも分かりました。

ところが、まだ痛みの原因が全て解明したわけではありません。
それがアキレス腱の問題です。

そこで、こうした点も考慮しながら、さらに痛みの改善に向けた検討を進めました。

(1)土踏まずの再生

先ずは、痛みの原因となっていた、土踏まずのアーチの再生が急務だったので、いろいろと考えました。

アーチ構造を再生するためには、足底筋膜を強化して引き締めることが必要です。
そうすることでアーチを押し上げることが出来るのです。

ところが、土踏まずのアーチには、先ほども解説したように太鼓橋に見られる水平反力が働きません。
そうすると、一過性のトレーニングだけでは、そのうちアーチ構造が潰れてしまいます。

だから、太鼓橋のような水平反力がない分だけ、継続的に足底筋膜を補強しながらアーチを保つ必要があるのです。

(2)足回りの補強と筋肉群の連動

足回りの筋肉群を補強する際の効果的な方法として、特に大切にしたのが筋肉の連動です。
筋肉の連動とは、ある特定の身体の部位を動かすと、その他の部位も無意識に連動するということです。

例えば、足の指を動かしてみてください。
そうすると、足首やアキレス腱が緊張してほんの少し動きます。
これが筋肉の連動です。

そもそも、足回りの筋肉群の補強が必要だからといって、いろいろな練習をさせても、小学校低学年なのですぐに飽きてしまいます。

そのため、個別的な強化ではなく、一体的でかつ簡単、足回りの筋肉群が広範囲に補強される方法はないか?
一方、ある程度集中的に強化したら、後は日常生活の工夫によって痛みとは無縁にならないか?

そうしてたどり着いたのが筋肉の連動なのです。

そうすると、先ほど解説したアキレス腱の問題が解決する糸口も見えて来ました。
それは、筋肉の連動性によって、アキレス腱を含めた足回りの筋肉群が広範囲に補強出来る可能性があったからです。

そうした中で、足のどの部分を鍛えれば効果的な筋肉群の補強が出来るのか?という点について、さらに検討しました。

(3)リスフラン関節と筋肉群の連動

足回りの筋肉群を補強するうえで、最も簡単な方法は足の指関節を動かすことです。
でも単に動かすだけでは、広範囲の筋肉群の連動にはなりません。

そこで、着目したのが「リスフラン関節」です。

リスフラン関節は、中足骨とインステップ(足の甲)を繋ぐ部位にあります。
指の付け根ではないので、ふだんはあまり意識して使われない関節です。

この関節は足の中心部にあって、土踏まずのアーチ構造の頂点に近い部分です。
そこで、この部分を意識して動かすことで、足回りの筋肉群が広範囲に連動するという波及効果を考えたのです。
このように連動するということは、土踏まずのアーチ構造を再生するための足底筋膜の強化にも効果が出るはず…とも思いました。

そうすると、土踏まずのアーチ構造の再生と足回りの筋肉群の補強が一気に解決する可能性がある…と結論付けたのです。
これに気が付いた時に、私は痛みの原因が完全に消えると確信しました。

そこで、次に実際に試して成功した足回りの強化法について解説します。

【土踏まずのアーチの強化法】

土踏まずのアーチ構造の再生と足回りの筋肉群の強化は、とても簡単な方法です。
一見してオーソドックスな方法ですが、次の動画のような足指グーパーと足指スリスリをするだけです。
ほとんどの整体院や接骨院が、おススメするはずです。

その際ですが、足指グーパーも足指スリスリも、必ずリスフラン関節を動かすように意識してください。
そうすることで足回りの筋肉群が連動して、効果的な補強が出来ます。

「足指グーパーの場合」

「足指スリスリの場合」

この強化法は、毎日1分ずつでも続ければすぐに効果が現れます。

効果の目安としては、1~2週間程度で足の甲が盛り上がり、指と指の間が広がります。
3ヶ月~半年程度で、足首周り、ふくらはぎ、アキレス腱などの筋肉群が太くなります。

私の息子の「とも」は小学三年生のころに半年くらい続け、その後、家の中では一年中裸足で過ごしています。
もちろん、痛みや足回りのケガは全くありません。

つまり、強化法をずっと続けなくても大丈夫なのです。
なぜなら、足の指~リスフラン関節を動かすという動作を無意識に覚えたからです。

ただし、この動作は裸足で過ごすという条件付きです。

強化法を止めた後に靴下を履いて過ごしていたら、全く意味がありません。
この点にはくれぐれも注意してください。

この強化法は簡単なので誰でも出来ます。
ぜひ、参考にしてください。

さて、それでは次に、この強化法でどの程度の成果が出たのか?という点について、次に解説します。

【強化法の成果】

先ほど解説した強化法ですが、「とも」は小学三年生のころに半年程度しか続けませんでした。
でも、その後は家の中で真冬でも一年中裸足です。

つまり、ある程度集中的に強化したので、後は日常生活の工夫(裸足)によって痛みとは無縁になった…ということです。

そこで、こうした強化法と裸足で過ごした成果について、現在、中学一年生の「とも」の様子を詳しく解説します。

(1)足の指と指の間が広がって、グリップ力が強くなった。
(2)筋が浮き上がるほどに太くなって、指を跳ね上げる力が強くなった。
(3)足の甲が盛り上がり、土踏まずが深くなったので、土踏まずのアーチ構造が維持されている。
(4)足首周りの筋肉が発達したので、捻挫は全く起きない。捻ったとしてもケガにはなり難い。

(5)アキレス腱が発達して太くなった。
(6)ふくらはぎが太くなった。

以上のとおり、土踏まずのアーチ構造の再生と足回りの筋肉群の強化という成果がありました。

くれぐれも誤解して欲しくないのですが、先ほどの強化法は筋トレではありません。
毎日1分ずつの強化法を半年続け、後は一年中裸足で過ごしただけです。
もちろん、サッカーを続けたという影響も大きいでしょう。

でも「とも」が何の強化法もしないで靴下を履いて成長したら、今でもかかとの痛みに悩んでいたはずです。
そればかりではありません。
アスリートとしてのパフォーマンスも維持出来なかったはずです。

今から思えば、幼少期に取り組んでいて良かったと思っています。

【まとめ】

ブラジルの子供たちは裸足でサッカーをすることが多いです。
日常生活でも素足にサンダルが多く、家の中でも裸足で過ごすことが多いです。

子供たちは足の指が開いて、土踏まずが発達しています。
だから、かかと、土踏まず、足首などの痛みで悩むようなことありません。

ところが、日本の子供たちは裸足で過ごす機会が少ないためか、足の指が密着した偏平足が多いです。
そればかりではなく、サッカーの試合に出場している選手たちでさえも、ふくらはぎが貧弱です。
だから、子供の成長とともに、かかと、足首、ヒザなどの慢性的な痛みが多くなるのではないでしょうか?

痛みの原因はハッキリしています。

いくら品質の良いインソール(クツの中敷き)を使っても、根本的な問題は解決しません。

また、アスリートだからケガは仕方がない?
少しくらい痛くても我慢する?

でも、本当に、やるべきことは簡単なことです。
こんな簡単な方法で、土踏まずのアーチが再生されますし、足の痛みも改善するのです。

ぜひ全国的に広まってほしいと考えています。

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