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身体能力

足が速くなる方法!小学三年生が三ヶ月で学年トップ?

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小学生は、みんな、足が速くなりたい…、運動会のヒーローになりたい…と思っています。

ところが、足が遅い…と悩む子供も多いはずです。
だから体育の時間が大嫌い…。
どうしたら、速くなるのだろうか?
そんなことばかり考えていると思います。

一方、球技などのスポーツでも足の速さが必要です。

特に、サッカー選手なら、誰でもそのように考えます。
だから、どこのクラブチームでも少年団でも走り込みをします。
でも、単に走るだけで本当に足が速くなると思いますか?

これは、走れば走るだけ足が速くなるという、単なる誤解です。

本当に大切なことは、速くなるための正しい走り方を覚えることです。

そうすれば、後は放っておいても勝手に足が速くなります。
なぜなら、小学生にとって走ることが楽しくなるからです。
だから、辛い走り込みなどは必要ないのです。

私の息子の「とも」は小学一年生からサッカーを始めましたが、足の遅いことが悩みでした。
そうした中で足が速くなるために、二年生の三学期からいろいろな練習に取り組みました。
その結果、三年生になった体力テストで学年トップクラスになり、半年後には運動会のリレーの選手にまで成長しています。

これは、ネット上でよくありがちな机上の空論ではありません。
私と「とも」が二人三脚で実践した、実際の体験記です。

そこで、今回は「とも」の足が速くなるために、どのような方法で練習したのか?どのように成長したのか?を詳しく分かりやすく解説します。

1.足の遅い小学二年生の三学期

足が速くなるための練習に取り組む前に、先ずは「とも」の足が遅い原因を考えました。
そのうえで、効果的なメニューを検討したのです。

(1)足が遅かった原因

「とも」の足が遅かった原因は、大きく分けて二つありました。

①短距離走に向いた走り方ではない。
②身体能力が低く、スピード、敏捷性、俊敏性が欠けている

次の動画は、小二の三学期のころの走る様子です。

「とも」の左側を走る子供と比べると、上体が立っているので、前傾姿勢ではありません。
どちらかと言うと長距離走のような走り方です。
スピード、敏捷性、俊敏性も欠けています。

これでは、頑張っているけど足が遅い…、そうした走り方になっていたのです

(2)練習メニューの検討

足が速くなるために、3つのポイントに着目してメニューを組みました。

①スタートダッシュ

サッカーの試合では、10m程度の短距離ダッシュを繰り返します。
そのためにはスタートダッシュを速くする必要があります。
また、短距離走においても、スタート直後にスピードに乗って速くなれば、後は中間走とフィニッシュだけです。
そうした意味では、スタートダッシュは足が速くなるための最初の関門だと思います。

一歩、サッカーでも、短距離走でも使えるスタートダッシュの方法とは何か?
そのための正しい走り方は何か?
こうした点を模索しながら、足が速くなるためのメニューを検討しました。

②身体能力の改善とナンバ走法・フラット接地で足を速くする

サッカーはピッチ走法が主流ですが、単に走るだけでは試合の後半でスタミナ切れを起こします。
また短距離走でも、後半に疲れて追い抜かれてしまう…。
そうすると、いくらスタートダッシュを速くしても、途中で遅くなってしまってはダメなのです。

こうした問題はナンバ走法とフラット接地という、体力の消耗を抑える走り方を身に付けることで解決できます。
つまり、可能な限り体の疲労を抑えながら、足が速くなる方法は存在するのです。

そこで、身体能力を改善しつつ、ナンバ走法とフラット接地の習得を目指しました。

③目標を決める

実際の練習にあたっては、子供ながらに毎日やることがたくさんあります。
そこで、無理をさせないように、目標を短期と長期に分けました。

短期的な目標(三ヶ月)⇒小学三年生の一学期の体力テストで、学年トップクラスになる。
長期的な目標(六か月)⇒二学期の運動会で、リレーの選手になる。

先ずは、三ヶ月程度の短期目標の達成に向けて、足が速くなるためのトレーニングを始めました。

2.スタートダッシュの改善

足が速くなるためには、スタートダッシュが大切です。
そこで、そのために必要なメニューだけを厳選して、次の4つの練習に取り組みました。

(1)スタートダッシュの方法を身に付ける

スタートダッシュは、正しいフォームを身に付けることが必要です。
そこで、参考にしたのが、次のアメリカンフットボールの練習メニューです。

これを参考に、同じようなメニューを続けました。


ポイントは3つあります。
①極端な前傾姿勢を維持する(空気抵抗を減らす)。
②ヒザを交互に真っ直ぐ突き出す(ヒザ蹴りをするように)。
③足裏の拇指球を使って地面を蹴る(地面反力を得る)。

このメニューは、一日に10~20回程度でゆっくりやれば十分です。
なぜなら、スタートダッシュのフォームを身に付けることが練習の目的だからです。
だから、足踏みを速くする必要はありませんし、ゆっくりでも構いません。

このトレーニングの効果を高めるため、次の(2)~(4)までのフォローアップ的な練習も合わせて行いました。

(2)骨盤前傾トレーニング

「とも」は、姿勢の悪い猫背でした。
また、骨盤後傾だったので、スポーツ選手に必要な骨盤前傾に改善しました。

練習期間は三ヶ月程度ですが、一度この姿勢が身に付けば継続する必要はありません。

骨盤前傾は海外のサッカー選手や陸上選手の特徴的な姿勢です。
特に、黒人系のアスリートも同じ姿勢です。

これに対して、ほとんどの日本人の骨盤は前傾していません。
そうした意味では、骨盤前傾のトレーニングは、足が速くなる方法として、とても有効なメニューです。

(3)速く走るための筋トレ

速く走るための筋肉で最も大切なのは、背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎです。
そこで、サッカーのドリブルの時は、常にこの姿勢を意識させました。
つまり、サッカーの練習そのものを、足が速くなるためのトレーニングとして利用したわけです。

このトレーニングは、筋トレと同じような効果があります。
一般的に、筋トレと言えばハードな練習をイメージしますが、そうした方法に頼る必要はありません。

実は、体の筋肉は筋トレをしなくても、体の特定の部位(先ほどの、背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎなど)を意識するだけで、自然なトレーニング効果があります。
これは、心理学的な実証実験でも有効とされています。
そうした意味では、「自然な筋トレ」とお考えください。

例えば、背筋をピン!と伸ばすというのは、これと全く同じことです。
そうすると背筋が緊張状態になるので、自然な筋トレになるというわけです。
別の見方をすると、猫背は姿勢が悪いから…というよりも、背中の筋肉が緊張していない→自然な筋トレをしていないからということなのです。

また、この筋トレは、先ほどの骨盤前傾と合わせて取り組んだので、速く走る筋肉を鍛えるという点で、かなりの効果がありました。

ウサイン・ボルトなどの黒人アスリートを見れば分かると思いますが、彼らは速く走るための理想的な体形をしています。
①背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎなどが発達している。
②極端な骨盤前傾である。
つまり、筋トレと骨盤前傾はとても関係が深いということなのです。

ちなみに、この筋トレは、練習期間などは特に定めていません。
ドリブルをする時に「姿勢を低く…」というように声掛けすれば、自然と前傾姿勢が身に付きますし、この姿勢を維持する限り、速く走る筋肉も同時に鍛えられる…。
ということで、いわば一石二鳥ですね。

(4)土踏まずと足指グリップの強化

速く走るために、意外と見落とされがちなのが、土踏まずと足指グリップの強化です。

土踏まずのアーチ構造が形成されると、この部分を板バネのように使うことが出来ます。
そうすると、まるで飛び跳ねるように速く走ることが出来るのです。

また、足指のグリップは足首の強化にもなります。
走る場合は、足首で全体重を支える必要がありますが、もしも足首が弱いと地面を蹴る力さえも弱くなります。
とても地味なトレーニングですが、足が速くなるためには必要な練習です。

一日あたり5分程度、3ヶ月~半年くらい続ければ十分です。
自宅内を裸足で過ごす場合は、その後の練習は必要ありません。

4.身体能力の改善とナンバ走法・フラット接地

足を速くするための身体能力の改善という点で、次の3つのトレーニングを続けました。

(1)一本歯下駄トレーニングで体のバネを覚醒する

これはタイツ先生こと吉澤雅之氏などが推奨する練習法です。
この練習を続けることで、体のバネ作用が覚醒し、飛ぶ、跳ねる、走るという身体能力がアップします。

足が速くなるためには、体のバネが絶対に必要です。
また、こうした体のバネは、本来誰でも持っているものです。
ということは、誰でも足が速くなる可能性があるということですね。

一方、このトレーニングは、全身をリラックスして行うので筋トレのような辛いものではありません。
この練習は小学二年生の三学期から五年生まで続けました。

今では、サッカー向けの練習メニューを組んで時々トレーニングする程度です。

(2)ナンバ走法とフラット接地

速く走れるのに、疲労は少ない…、つまりパワーロスが少ないという点で、次の二つの走り方に着目しました。

①ナンバ走法
②フラット接地

参考記事:サッカーの走り方!正しいのはピッチ走法とナンバ走法の融合?

ナンバ走法とフラット接地は、一本歯下駄トレーニングによって自然に身に付きます。
ただし、フラット接地は腸腰筋を鍛える必要があるので、この他にも腸腰筋トレーニングを行いました。

(3)腸腰筋トレーニング

このトレーニングの目的は、足の筋肉(大腿四頭筋)と腸腰筋を連動させることです。
そうすると腸腰筋を足の一部として使うことが出来ます。
まるで足が長くなったように、自然とストライドが伸びて来ます。

要するに、ストライドが伸びれば、足の速さには有利になるのです。

ただし、このトレーニングの負荷はかなり高いです。
「とも」は小学三年生の二学期から始めましたが、出来るだけ小学校高学年から開始した方が良いでしょう。
ちなみに、このトレーニングは今でも続けています。


※動画中では「大腰筋」と表示してありますが、腸腰筋と読み替えてください

このトレーニングによって足の筋肉(大腿四頭筋)と腸腰筋が連動するようになります。
そうすると、足の筋肉と腸腰筋の伸長収縮反射が起こりやすくなります。

次の画像をごらんいただくと良く分かります。

①地面を蹴った時→足の筋肉と腸腰筋が伸びる。
②伸びた足の筋肉と腸腰筋が縮む時に足が前に出る。

これは、必死で頑張って速く走る!という従来の走り方とは、全く違います。
むしろ、走る時はほとんど力を入れずに、足の筋肉と腸腰筋の伸び縮みだけで、自然と足を前に出すことが出来るようになるのです。

先ほど解説したフラット接地が、まさにこのことです。
次の動画の7:15から、タイツ先生が詳しく解説しています。

実は、これまで常識と考えられていた頑張って速く走る!という発想は、陸上競技の世界ではもはや時代遅れです。
むしろ、最新の科学を勉強した方が足が速くなるわけですね。

これまで、足が速くなるための練習方法として、スタートダッシュの改善と身体能力の改善とナンバ走法・フラット接地について、ご紹介しました。

そこで、この練習を続けた結果、どのような成果があったのか?について、次に解説します。

4.足が速くなる練習の効果

小学二年生の三学期から続けた練習で実際に効果が見られたのは、三年生の一学期の新体力テストです。
短距離走とシャトルランで、学年トップクラスになりました。

ちなみに、この時の立ち幅跳びは、六年生の全国平均を上回る170㎝以上を飛んでいました。
走るスピードに跳躍力も加わったわけですね。

足が速くなる練習を開始してから、わずか三ヶ月程度ですが、先ずは短期目標の達成です。

「とも」は、誰よりも足が速い!という自信を持つようになりました。

その後、夏から秋にかけて、さらに足が速くなりました。

(1)スタートダッシュが速くなった

小学三年生の夏休みのサッカー大会で、「スタートダッシュの改善」という成果が見られました。

次の動画では、右足のトラップ直後の左足のワンタッチから、素早いスタートダッシュで相手チームの六年生を振り切った様子が分かります。

ここでは、2つの特徴的な動きが見られます。

① 両手をバランサーとして使っている

肩甲骨を脱力して、両手をやじろべいのようなバランサーとして使っています。
バランサーとは、両手を広げて前後に大きく振って、腕の重さを腕振りの遠心力のパワーとして利用することです。

そうすることで、リラックスした自然な腕振りが出来るようになります。
また、自然な腕振りは、速く走るためには必要なことです。
なぜなら、力んで腕振りをするとムダな力が入ってしまい、速く走るためのパワーがロスしてしまうからです。

足が速くなるためには、頑張り過ぎてはダメです。
むしろ、リラックスが必要なのです。

ちなみに、こうしたバランサーの動きは、全身の骨格と筋肉の連動によるものなので、一本歯下駄トレーニングの効果が高かったと言えます。

② 前傾姿勢でスタートダッシュ

身体を前に倒しながら低い前傾姿勢でスタートダッシュしています。

一本の棒のような姿勢でスタートしている様子を見ると、地面反力をきちんと利用していることが分かります。
最初の一~二歩で爆発的な加速をして、トップスピードに乗ってしまうという走り方をマスターしました。
まさに短距離走の走り方であり、サッカーで必要なピッチ走法(小刻みなステップから直ぐにトップスピードに乗る)も身に付いたのです。

(2)ナンバ走法とフラット接地の習得

小学三年生の運動会でリレーの選手に選ばれました。
また、この時点では、ナンバ走法とフラット接地の習得という成果が見られました。

次の動画でオレンジの3番が「とも」です。
0:59からのシーンを見ると、前を走る子供に比べて、頭の上下動がなく上体もぶれていません。
この走り方はナンバ走法と言い、ムダな体力を消耗しないので疲れにいという特徴があります。

一本歯下駄トレーニングを続けると、このような省エネ型の走法が身に付くきます。
だから、短距離走の後半でもスピードが落ちないのです。

実は、20年以上前の日本の陸上選手の走り方は、後半にスピードが落ちてしまうことが多いのが、大きな問題でした。
ところが、現在ではナンバ走法とフラット接地を取り入れる選手が多くなりました。
その結果、
①速く走ることが出来て、後半もスピードも落ちない…。
②疲れないので、後半も加速することが出来る…。

頑張れば速くなる?
そんな時代遅れの考えはもう止めましょう。

(3)ナンバ走法とフラット接地の進化

小学五年生の運動会のリレーの時は、ナンバ走法とフラット接地がさらに進化して速くなりました。
次の動画で白の14番が「とも」です。

先ほどの三年生の頃の走り方と比べると、さらにリラックスしていますし、力感が全くありません。
それなのに、後ろから追いかけて来る赤の18番の生徒をグングン引き離します。

まさに、足が速くなった!という出来事を実感した瞬間です。

5.まとめ

これまでの解説を一通りまとめると、次のとおりです。

「とも」の足が速くなるため、次の2つのポイントに着目して、小学二年生の三学期から練習に取り組みました。
(1)スタートダッシュの改善。
(2)身体能力を改善して、ナンバ走法・フラット接地を身に付ける

私が「とも」に教えた練習法で特に大切にしたことは、次の二つです。
(1)辛い走り込みは必要ない。
(2)正しい走り方を覚える。

「とも」は、必ず足が速くなる…と、私を信じて一生懸命に練習しました。

足が速くなるためには、三ヶ月~半年くらいの時間は必要です。

でも、その結果がきちんと出たことは、親として、私はとても嬉しく感じています。

そもそも、スポーツには、素質、才能、年齢などは一切関係ありません。
身体能力が高いとか低いとか、運動神経が良いとか悪いとか、そうしたことで悩む必要もないのです。

子供は無限の可能性を持っています。
その可能性を引き出すのは親の役目です。

学校やフィットネスクラブに任せるのはナンセンスです。
高いお金を払う必要もありません。

正しいトレーニングと正しい努力をすれば、いつ始めても必ず足が速くなります。
さらに、大切なことはただ一つ!
やるかやらないか!だけです。

あれだけ鈍足だった「とも」が、これほどまでに足が速くなったのです。
他の子供に出来ないはずはありません。

ぜひ、あなたの子供さんの足を速くさせてあげてください!

-身体能力

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