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身体能力

骨盤前傾トレーニングで身体能力アップ!一流サッカー選手の特徴とは?

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骨盤前傾は海外のサッカー選手の身体的な特徴の一つです。
そのため、背骨のS字カーブと腸腰筋やハムストリングが発達しています。
だから、プレーのパフォーマンスが高いのです。
骨盤前傾のネイマール
日本の選手は見かけ上は骨盤前傾ですが、どちらかと言えば中立の状態です。
また、背骨のS字カーブも弱く、腸腰筋やハムストリングなどはあまり発達していません。
だから、身体能力が低いのです。

そこで、今回は骨盤前傾と身体能力の関係、骨盤前傾のトレーニング法などを解説いたします。

【骨盤の傾きの違い】

ヒトの骨盤の傾きは、大きく3つに分けることが出来ます。
骨盤前傾,骨盤後傾,骨盤中立の画像

(1)骨盤前傾

骨盤前傾は文字どおり骨盤が前に傾いた状態で、海外のサッカー選手に多いタイプです。
背骨のS字カーブが保てるので、飛ぶ、跳ねる、走るといったバネ作用を使うことが出来ます。
また、腸腰筋やハムストリングも発達するので、高い身体能力を発揮します。

(2)骨盤後傾

骨盤後傾は骨盤が後ろに傾いた状態なので、いわゆる猫背になる傾向があります。
このタイプは腰に負担がかかり、腰痛を起こしやすいです。
特に妊婦などがこの姿勢になりやすく、出産後も腰痛で悩むお母さんたちは多いかも知れません。
また、最近の子供も姿勢が悪いことから、骨盤後傾が多いようです。

(3)骨盤中立

骨盤が前にも後ろにも傾いていない状態なので、中立またはニュートラルなどと呼ばれています。
日常生活に限定するのであれば、背骨に過度な負担が掛からないので、このタイプの方が望ましいです。
ちなみに、日本のサッカー選手には極端な骨盤後傾は見られません。
どちらかというと、骨盤が中立したタイプが多いです。

(4)人種によって骨盤の傾きが違う理由

海外の人々は椅子に座って生活していましたが、この姿勢は直ぐに立つことを想定しています。
また狩猟民族のため、日常生活で獲物を追いかけて走る機会も多かったはずです。
そのため、自然と骨盤前傾になりやすく身体能力も高くなったのでしょう。

一方、日本人は床に座って生活するため、あまり機敏な動きを必要としません。
また農耕民族なので海外の人々ほど走る機会は少なかったと思われます。
そうすると骨盤前傾にはなり難く、身体能力も高くならなかったのでしょう。

さて、これまでの解説の中で骨盤前傾の優位性が、よくお分かりになったと思います。

そこで、次に、骨盤前傾のメリットについて深く考えてみましょう。

【骨盤前傾のメリット】

骨盤前傾のメリットは大きく分けて2つあります。

(1)背骨のバネ作用

骨盤が前傾すると背骨のS字カーブが発達するので、バネ作用が身に付きます。

これは、背骨を上下に縮めたり伸ばしたりという、板バネのような使い方になります。
だから、飛んだり、跳ねたり、走ったり…というパフォーマンスが高くなるのです。
サッカーでは、ドリブル、キック、トラップの全てにおいて必要とされる身体能力です。

次の動画は、私の息子「とも」のドリブル練習の様子です。
姿勢を低くしたり、伸ばしたり…という背骨のバネ作用の動きが頻繁に見られます。

動画の一部のシーンから画像を切り出すと、背骨の伸び縮みがよく分かります。

私を抜く直前で低い姿勢になりますが、これは背骨のバネを縮める動きです。
抜いた後に大きく飛び出す動きは、背骨のバネを伸ばす動作です。
実際には、こうした背骨のバネの伸び縮みという動作を反射的に使います。

(2)腸腰筋・ハムストリングスの関係

骨盤が前傾すると、背中、お尻、腸腰筋、ハムストリングスなどの筋肉群が緊張状態になります。

筋肉群の緊張とは、筋トレのような硬直状態を起こすことです。
また、筋肉は硬直させることによって肥大化します。
そうすると、腸腰筋とハムストリングスが自然と発達するのです。

つまり、放っておいても筋肉が付きやすい状態になるわけです。
その結果、スポーツ全般のパフォーマンスも高くなるのです。

ちなみに、黒人系のアスリートたちは典型的な骨盤前傾になっています。

腸腰筋やハムストリングスは、白人や黄色人種の選手に比べて2~3倍も発達しています。
黒人選手の身体能力の高さは、こうしたところに理由があるのでしょう。

これに対して、日本人のほとんどのサッカー選手は骨盤が中立状態です。
もちろん骨盤前傾の選手もいますが、黒人系の選手のような腸腰筋とハムストリングスなどの発達が見られません。
だから、身体能力が劣っているのです。
一方、日本のサッカー選手のハムストリングスの故障が多いのは、こうした筋肉の未熟さが原因なのです。

ところで、最近は骨盤前傾よりも中立状態の方が良いと言う考えが広まりつつあります。
また、スポーツ選手は中立状態が最適という発想さえも見受けられます。
でも、勘違いしないでください。
そもそも、骨盤中立とは日常生活に限定した姿勢であって、アスリートの身体構造とは別次元で考えるべきです。

そこで、次に、骨盤中立がスポーツに向かない理由を解説します。

【骨盤中立がスポーツに向かない3つの理由】

ここでは、骨盤中立がスポーツに向かない3つの理由を解説します。

(1)日常生活に限定した姿勢

骨盤中立は日常生活では問題のない姿勢ですが、スポーツとは全く別の考え方をする必要があります。

中立状態にするということは、骨盤を支点にして上半身を支えることになります。
その場合、上半身と下半身の体重比は6対4なので、上半身という重たい荷物を持つことになります。
重たい荷物を支えるということは、重心を低くしないと生活できません。

もしも、この状態でスポーツをするとしたら、重りを背負った状態なのでパフォーマンスは低くくなるだけです。

そもそも、一流のアスリートは骨盤前傾なので、背骨のバネ作用が使えますし、高重心になります。
自然身体構造研究所のタイツ先生こと吉澤雅之氏が解説する、メッシの動作解析の解説動画をご覧になるとよく分かります。

(2)背骨のバネ作用が使えない

骨盤を中立状態にすると、背骨のS字カーブが弱く直立に近い状態になります。

そうすると背骨のバネ作用が弱いので、飛ぶ、跳ねる、走るなどの動作が乏しくなります。
実際の姿勢としては、やや棒立ちになりやすいのでスポーツに必要とされる機敏な動作は難しいでしょう。

(3)腸腰筋・ハムストリングスの関係

骨盤中立では、背中、お尻、腸腰筋、ハムストリングスなどの筋肉群が緊張状態になりません。
先ほども解説しましたが、日本人のほとんどのサッカー選手は骨盤が中立状態です。
そのため、腸腰筋とハムストリングスなどが、あまり発達しないのです。
だから、飛ぶ、走る、跳ねるという点で身体能力が乏しく、またハムストリングスの故障も多いのです。

骨盤中立やニュートラルがスポーツにとって最適などという考えは、大きな間違いです。
そうした点は、くれぐれもご注意ください。

さて、これまでの解説の中で骨盤前傾の優位性がお分かりになったと思います。

そこで、次に、骨盤前傾に改善するためのトレーニング法について解説します。

【骨盤前傾に改善するトレーニング】

私の息子の「とも」は幼少期から猫背で骨盤後傾でした。
そこで、小学二年生の三学期から半年間程度、トレーニングをして骨盤前傾に改善しました。
トレーニング方法は次の動画を参考にしてください。

(1)カカトを浮かして、つま先立ちになる。
(2)背筋を伸ばして胸を張り、お尻を突き出す姿勢を保つ。
(3)一日あたり30秒~1分くらい。

この動画では玄関を利用していますが、階段を使っても良いし、その場でつま先立ちするだけでも良いです。

最も大切なポイントは、背筋を伸ばして胸を張りお尻を突き出す姿勢を保つということだけです。
とても簡単なのでぜひ参考にしてください。

なお、子供さんがすでに骨盤前傾の場合は、このトレーニングはしないでください。
必要以上に骨盤前傾になると、背骨の発達に支障をきたすからです。

【日本人が骨盤前傾に改善する必要性】

海外のサッカー選手は、骨盤前傾、背骨のバネ作用、腸腰筋・ハムストリングスの発達という点で、身体能力の高さが明らかです。

そうした点では、日本の選手たちにとって大きなハンデです。
だからこそ、骨盤前傾に改善して身体能力を高めるべきだと思います。
そうすることで、初めて海外の選手たちに追い付くことが出来るのでしょう。

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