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身体能力

一本歯下駄トレーニング!サッカー向け練習メニュー22選

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一本歯下駄トレーニングが、身体能力をアップさせる理由は5つあります。
・バランス感覚が身に付く。
・全身のバネ作用が覚醒する。
・高重心になる。
・足のアーチと足指が鍛えられる。
・二軸動作が身に付く。

こうした能力は、一本歯下駄を履いて歩くだけでも身に付きます。

ただし、サッカーへの応用と言う点では、より専門的なトレーニングメニューが必要です。

そこで、今回は、一本歯下駄トレーニングのサッカー向けの練習メニューをご紹介します。

なお、一本歯下駄トレーニングが、身体能力をアップさせる理由については、こちらの記事で詳しく解説しています。
参考記事:一本歯下駄の効果!身体能力アップに役立つ5つの理由!

1.一本歯下駄トレーニングの注意点

ここでは、一本歯下駄トレーニングを始める前の注意点について解説します。

(1)一本歯下駄トレーニングの5種類の動き

一本歯下駄トレーニングは、だいたい次の5種類に別れます。

・準備運動
・ランニング系
・タッチ系
・ツイスト系
・体幹バネ系

具体的な、トレーニングについては、後ほど詳しく解説します。

(2)一本歯下駄トレーニングの注意点

実際のトレーニングにあたっては、次の3つの点に注意してください。

・力を抜いてリラックスする。
・全身を大きく動かす。
・リズミカルに動かす。

一本歯下駄トレーニングで、特に大切なことは、全身を大きく動かしてバランスを取ることです。

その理由は、大きく動くことによって、全身のバランスが一時的に崩れます。
その崩れたバランスを、全身の骨格と筋肉を使って元に戻そうとする動きを身に付けるのが、一本歯下駄トレーニングの狙いなのです。

ヒトは誰でも、こうしたバランス感覚を持っています。
そうした潜在的な能力を目覚めさせることで、サッカーのパフォーマンスがアップします。
こうした潜在能力の覚醒は、病気やケガをした時の自然治癒力と似たようなものとお考えください。

(3)一本歯下駄トレーニングの動き

実際の一本歯下駄トレーニングは動画で実演していますが、この動きを厳密に真似する必要はありません。
何となく真似をしてみた…、という程度で十分です。
むしろ、遊び感覚で練習した方がリラックス出来るので、かえって良い効果が出ます。

あまり、精細な動きまで取り入れようとすると、次のような問題が起きます。

・身体にムダな力が入ってリラックスできない。
・動きがぎこちなくなって、大きく動けない。
・リズミカルで軽やかな動きが出来ない。

一本歯下駄トレーニングは、身体能力をアップさせることが目的です。
「とも」の動きを正確に真似ることが目的ではありません。
こうした点には、くれぐれもご注意ください。

(4)一本歯下駄トレーニングは毎日

トレーニングのメニューは、たくさんあるので、毎日全ての種類を練習するのは大変だと思います。
だからと言って、週に1~2回まとめてトレーニングしても、あまり効果は出ません。

そもそも、一本歯下駄は身体にムリがないので、出来ることなら毎日続けてください。
朝起きて、顔を洗って、食事をして、歯を磨く…。
こんなふうな日常生活の一環として、一本歯下駄トレーニングを習慣化した方が良いでしょう。
練習時間は1日に5~10分程度の短い時間でも良く、また全てのメニューをこなさくても大丈夫です。

継続は力なり!です。
ぜひ、毎日実践してみましょう。

それでは、次に具体的な練習メニューを紹介します。

2.一本歯下駄トレーニングの準備運動

このトレーニングは、単なる準備運動ではありません。

一本歯下駄を履いて不安定になったバランス状態を、正常に戻す感覚を身に付けること…。
そのための、基本トレーニングとしてお考えください。
もちろん、トレーニングに慣れてしまえれば、こうしたバランス感覚は当たり前になってしまいます。

(1)歩く、ジョギング、スキップ、ジャンピングラン

歩く、ジョギング、スキップ、ジャンピングランの4種類のトレーニングは、意外と大切です。
この程度の練習メニューでも、走る、飛ぶ、跳ねるの能力が格段にアップします。

また、二軸動作も身に付きます。
そもそも、一本歯下駄を履いた状態が不安定なので、左右の軸を切り替えないと上手く歩けません。
つまり、自分の身体が勝手に二軸動作を生み出してしまうわけです。

(2)両腕回旋ステップ

両腕回旋ステップは、肩甲骨を脱力して腕をぐるぐる回すだけです。
腕の重さの遠心力を体感しましょう。
動画の中では、その場に立ったままでトレーニングしていますが、慣れてきたら、歩きながら腕をぐるぐる回してください。

このトレーニングは、2つのポイントがあります。

① 腕や頭がバランサーになる

サッカーで素早い動きをする時、足を先に動かすというのではなく、腕や頭(頭や腕から始動する)を使う…という動作が習得出来ます。

動画の中では、腕をぐるぐる回しているので、先ほどの、歩く、ジョギング、スキップ、ジャンピングランよりも不安定な状態を作り出します。
そうすると、この状態を解消するために、骨格と筋肉が連動して素早くバランスを取ろうとするわけです。

次の動画は「とも」が三年生の時のサッカーの練習の様子です。

ターンをする時に、やじろべいのように腕をバランサーとして使っています。

肩甲骨を脱力しているので、腕が不自然なまでに動いていますが、これもバランスを取っている証拠です。
もしも、腕が使えなかったら転倒していたと思います。

また、振り子のように、頭を支点としたバランス感覚も身に付きます。

② 走る際の疲労が軽減する

普通の人が走る時は、力を入れて腕振りをしますが、これでは筋肉が硬直してパワーの浪費に繋がります。

そうした場合、肩甲骨を脱力して自然な腕振りが出来ると、走る際の疲労の軽減に繋がります。
ナンバ走法の一つなので、ぜひ練習してください。

参考記事:サッカーの走り方!正しいのはピッチ走法とナンバ走法の融合?

3.ランニング系

このトレーニングは、走る際の骨格と筋肉の連動を促します。

走る時の基本は体力の消耗を防ぎつつ、自分のパワーを100%出し切ることです。
そうすることで、短距離でも長距離でもスタミナ切れを起こさなくなります。

体力の消耗を避けることと、パワーを出し切るということは、一見して相反するように思います。
でも、リラックスした感覚を身に付ければ、筋出力は最大化(自分の持てるパワーを出し切る)します。
その結果、相反すると思われることも両立できるのです。

(1)ランニングステップ

走る動きをイメージしながら、肩甲骨と股関節をリラックスしてください。
ツーステップで二度踏みするとリズム感がよくなります。

このトレーニングは、走る際のリラックス感覚を身に付けるものです。
筋肉に力を入れることは絶対に避けてください。

(2)ナンバステップ

左手と左足、右手と右足を同時に動かしてください。

先ほどのランニングステップは、走る時のリラックス感を身に付けるものです。
このリラックス感に基づいて、ナンバステップをするとナンバ走法が身に付きます。
そうすると、体力の消耗を防ぎ、自分のパワーを100%出し切ることが出来ます。
また、サッカーの試合ではピッチ走法を使いますが、ナンバ走法が身に付けばスタミナ切れも起こらなくなります。

(3)肩甲骨回旋ステップ

肩甲骨をぐるぐる回しながら、ジョギング程度のスピードで走ってください。
ヒジを意識すると肩甲骨の回転がスムーズになります。

このトレーニングは、ドリブルの際の左右の体重移動に役立ちます。

動画はカットドリブルのスローモーションの動きですが、足から始動するのではありません。
頭や肩甲骨あたりを支点にして動き出します。
そうすることで、肩甲骨がバランサーとして働き、体重移動がスムーズになるのです。

(4)肩甲骨スライドステップ

このトレーニングは、先ほどの肩甲骨回旋ステップとは違って、自動車のワイパーのようにスライドさせる動きです。
この動きも、ヒジを意識することで、肩甲骨がスムーズにスライドします。

この動作は、先ほどの肩甲骨回旋ステップの動作を補うものです。
スムーズな体重移動はもちろんですが、シザースやステップオーバーなど、上半身と下半身を連動させたドリブルの動きも身に付きます。

次の動画で、タイツ先生がロビーニョの動作解析をしています。
3:50あたりからのシーンでは、肩甲骨を使ったドリアブルの動きを説明しています。

4.タッチ系

タッチの練習メニューは、少年団やクラブチームでもよく行われますが、サッカーシューズを履いて練習するため、足だけを使った練習になりやすいです。
ところが、一本歯下駄を履くと不安定な状態になるので、全身の骨格と筋肉を連動させたバランス感覚が身に付きます。
そうすると、足だけを使うのではなく、全身を使うことになるので、一つ一つのプレーのパフォーマンスがアップするのです。

(1)フロントタッチ、サイドタッチ、かかとタッチ

この3つのトレーニングは、足だけを使っていてはダメです。
体幹部(胴体)の反動を使って、足を動かしてください。
この反動を使う動作が、全身を使うという意味です。

これにより、体幹部から始動する⇒全身を使う…という動作が身に付きます。

(2)バックタッチ

このトレーニングは、左手と右足、右手と左足というように、身体をひねりながらタッチします。

先ほどの3つの練習と同様に体幹部の反動を使いますが、これに合わせて背筋も意識してください。
バックタッチは回転動作に近いので、背筋を意識することにより、直線のドリブルからターンへの切り替え動作がスムーズになります。

ただし、背筋に力をいれてはダメです。
リラックスしながらも、意識する程度で十分です。

5.ツイスト系

このトレーニングは、体幹部の柔らかい動作を身に付けるものです。
この場合の柔らかさとは、体幹をクネクネと自在に動かしてバランスを取る動きです。
だいたい3ヶ月程度で、女子のようなしなやかな動きが身に付きます。
そうすると、バランス感覚がかなり上達したものとお考えください。

(1)首下回し

頭を固定して、首から下をゆっくりと左右に回転してください。

これにより、頭と体幹を別々のパーツとして使える動作が見付きます。
例えば、突破のドリブルなどの際に、頭と体幹を別々に使えるので、頭の重さを使うという動きに役立ちます。

次の動画でも、突破の際に頭の重さを使っているのが分かります。

(2)頭回し、胸回し、腰回し

この3つのトレーニングは、最もやり難いトレーニングです。
思い通りに動かすのも大変だと思います。

でも、「とも」の動きを真似しようとしなくても大丈夫です。
一本歯下駄を履いた不安定な状態で、頭、胸、腰を動かすことが大切だからです。
だから、多少おかしな動作になっても、全く問題はありません。

ちなみに、この動きを身に付けることで、ボディーバランスが安定します。
ボディバランスが安定すると、ボディーコンタクトをしても倒れなくなります。

こうしたバランスの安定は、ヘッドストールが出来るか?どうか?も、一つの目安です。

動画の後半のシーンで「とも」は頭に菓子皿を乗せて、身体をくねくねさせています。
これは、頭回し、胸回し、腰回しと全く同じ動作です。

(3)体幹ひねり

このトレーニングは、上半身と下半身を単に逆ひねりしているわけではありません。
上半身に連れて下半身を動かす…というイメージでトレーニングしてください。

上半身を先行して動かすことで、ナンバ走法のように疲労が軽減しますし、とても素早い動きが身に付きます。

参考までに、こちらの動画(0:50からのシーン)もご覧ください。

(4)サンバ

このトレーニングは、先ほどの体幹ひねりの動作をアレンジしただけです。

足元のステップは、どのようなものでも構いません。
でも先ほどの上半身を先行して動かす…という点は意識してください。

6.バネ系

このトレーニングは、これまでと違い、身体のバネ作用を存分に発揮するために、とても大切なものです。
ヒトの身体のバネは体幹部に集中しているので、特に上半身を意識してトレーニングしてください。

(1)体幹割れ

このトレーニングは、身体の左右の体幹を縦に割って、どちらか一方を押し出すイメージで練習してください。

この動作は、ヘディングをする時の動きに役立ちます。

一般的なヘディングは額の生え際で…と言われていますが、このポイントはトラップやボールをはね返す時に使います。

ヘディングシュートをする時は、半身の姿勢になって、こめかみや、まゆ毛のあたりでインパクトします。

いずれのヘディングも半身の姿勢を取ることが大切です。

(2)みぞおち抜き

このトレーニングは、みぞおちを意識して、息を吐いて脱力してください。
その時に、力を抜くと重力落下運動が働くので、素早くこの姿勢が取れるようになります。

この動きは、ドリブルなどで急ブレーキをかける時に使います。

(3)みぞおち抜き・反射

このトレーニングは、みぞおちを意識して、息を吐いて脱力してください。
そして、息を吸って、いったん抜いた、みぞおちを反射的に戻します。
この動作は、みぞおち抜き⇒反射までを一連の動きと考えてください。

この動きは、ドリブルなどで急ブレーキをかけた後のターンなど、素早い動きの切り替えに役立ちます。

(4)ヒザ抜きブレーキ

このトレーニングは、ジョギング程度の動きから、みぞおち抜き、股関節の脱力、ヒザ抜きをしてください。

この3つの動きは、慣れないうちは難しそうに感じると思います。
でも、コツとしては、身体にブレーキを掛ける直前に、みぞおち、股関節、ヒザの力を脱力するだけです。
決して、ヒザに力をいれてはダメです。
最初のうちは、歩く程度のスピードから練習してみてください。

この3つの動きに、体幹ひねりを加えるとドリブルからターンまでの、一連の動きがスムーズになります。
こちらのカットインのような動きが身に付きます。

(5)ワップダウン、ワップワップ

この2つのトレーニングは、一連のバネ作用の動きとしてとらえてください。
・身体を伸ばした状態から、脱力して一気に縮める。
・縮めた状態から、バネの復元作用を使って元に戻す(伸ばす)。

この一連の動きを同時に練習しても良いですし、ワップダウンとワップアップを別々にトレーニングしても構いません。
この動作は、サッカーのドリブル突破やキック動作に役立ちます。

・ドリブル突破

・キック動作

① ワップダウン

身体を伸ばした状態から、脱力して一気に縮めます。

身体を縮める時に脱力することで、重力落下運動が働きます。
そうすると、素早い動作が身に付きます。

② ワップアップ

身体を縮めた状態から、一気に伸ばします。

背骨のS字カーブを使ったバネ作用が身に付きます。

(7)肋骨バネステップ

胸に手を当てて、胸辺りに重心があることを意識してください。
そのうえで、小刻みに上下動したり、前後左右にステップしてください。

この動きは、高重心の感覚を身に付けるものです。
まるで、操り人形のように空中に浮くような動作が自然と身に付きます。
次の動画では、メッシが高重心であることを解説しています。

7.一本歯トレーニングの練習メニューのまとめ

一本歯下駄トレーニングは、子供から大人まで誰でも出来る簡単な練習法です。

私も、やってみましたが、いったん慣れると不思議なくらいに足が前に出て行きます。
まるで、誰かに背中を押されているかのようでした。
バランス感覚とは、こういうものなのか?と実感できます。

また、クツを履いて生活しているだけでは、こうした感覚は身に付きません。

今の子供たちは、体力が低下して、運動能力も落ちています。

ぜひ、多くの子供たちに実践してほしいと思います。

-身体能力

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  1. たかの父 より:

    2年生の息子にやらせて見ました 1本歯下駄を最初はバランスを崩しましたが、1週間しないうちに普通に走ったり、ジャンプしたりできるようになりました。高さの適正なところがあるんですか?最初は短めがいいとか、たまたま母が歩き方の年寄り向けの教室のものがありまして、お古ですが使用しています。またアスファルトがいいんですか?芝生の上で膝の負担がない方がいいのですか

    • ともパパ より:

      コメントをありがとうございます。

      高さの適正とは、歯の高さだと思いますが、お古でも実際に履けるのであれば、高さは気にしなくても大丈夫です。

      それと、アスファルトか?芝生か?のことですが、これは転んだ時にケガが大事に至るのか?どうか?だけです。
      ヒザの負担はあまり関係ありません。
      なぜなら、下駄によって全身の筋肉と骨格が連動するので、関節の負担も全身に分散するものとお考えください。

      いずれにしても、問題は転んだ時のケガだけです。
      土の上でも大丈夫ですよ。
      なぜなら、公園の地面は土ですからね。

      • たかの父 より:

        ありがとうございます 高さがメーカーによって違うから気になりました おすすめのメーカーとかありますか? 

      • ともパパ より:

        特にありません。
        ピンからキリまでいろいろです。

        唯一アドバイスするとしたら、楽天やアマゾンのレビューが参考になるかと思います。

  2. ゆうぱぱ より:

    はじめてメールさせてもらいました。
    たまたまブログを見つけてからいつも勉強させてもらってます。
    自分にはサッカーをやってる保育園年長の息子がいて一本歯下駄トレーニングをいつかやらせてみたいと思いました。このトレーニングは何歳くらいから始めてもいいものなのでしょうか?

    • ともパパ より:

      コメントをありがとうございます。
      ふつうに走ることが出来れば、何歳からでも大丈夫ですよ。
      保育園年長だったら、全く問題はありません。

      ぜひチャレンジしてください。

      • ゆうぱぱ より:

        返信ありがとうございます。
        さっそくチャレンジさせてみます。

      • ともパパ より:

        どういたしまして。
        これからも頑張ってください。

  3. とりたんちこ より:

    いつも勉強させていただいております。小学校2年生の息子に一本下駄を履かせおります。今は、下駄ではしったりジャンプしたりするのが楽しいようでそればかりをします。
    ただ、集中力もそう続かず、それ以外のトレーニング方法になると私の説明がなかなか伝わらなく本人も難しいといったかんじになってきます。
    私が付き添える時間が、夜の30分ほどしかなく、その中での練習に取り入れてます。他はリフティングです。
    いくつかのメニューを紹介していただきましたが、低学年だと最低限どれをすればいいでしょうか。

  4. とりたんちこ より:

    いつも勉強させていただいております。
    一本下駄でのトレーニング、小学校2年生の息子にスタートさせています。
    今は、走ったりジャンプしたりが楽しいようでとにかくやらせているといった感じです。
    今日のトレーニングメニューを拝見させていただいて、すごい!やらせたい!と思ったのですが息子はまだ7歳、集中力が続かないのと、難しい説明になかなかついてこれません。親の私も彼にどう説明をしたらいいかわかりません。
    このトレーニングの中で低学年で最低限したほうがいいものを教えていただければと思います。

    • ともパパ より:

      コメントをありがとうございます。

      例えば、準備運動程度でも大丈夫です。
      集中が続かなければトレーニング効果も上がりません。
      また、子供の理解度は成長を待つしかありません。
      気長に見守ってあげることも大切だと思います。

      • とりたんちこ より:

        お返事ありがとうございます。あせらず見守ってあげることとします。
        リフティングも毎日がんばっていますがなかなか回数も増えず、本人ももどかしがっています。
        ただ、あきらめない心が息子の支えてとなっているようなので
        私も気長に付き合っていきたいと思っています。

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