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腸腰筋を鍛えてサッカーがレベルアップ!基本練習メニュー3選

投稿日:2018年5月13日 更新日:

グリーズマンのオーバーヘッドシュート

海外の一流サッカー選手は腸腰筋を足の筋肉と連動させることで、まるで足が長くなったような使い方が出来ます。
これは、股下が90㎝の人に10㎝の腸腰筋を足したことと同じで、股関節の位置がへその辺りに移動するようなものです。
そうすると、短足傾向の日本人とは違って、走る、飛ぶ、跳ねるという点で爆発的なパワーを発揮します。

そこで、今回は腸腰筋の仕組みとサッカーのプレーを改善するための基本練習メニューについて詳しく解説します。

1.腸腰筋と足の筋肉の連動

(1)腸腰筋とは?

腸腰筋は骨盤の左右にある二つの筋肉群のことで、小腰筋、大腰筋、腸骨筋の三本から構成されており、腰椎(みぞおち辺り)から股関節まで繋がっています。

腸腰筋(小腰筋、大腰筋、腸骨筋)のイメージ図

また、股関節から下の太ももの前側に大腿四頭筋があります。

サッカー選手にとっては、特に腸腰筋と大腿四頭筋の連動性が最も大切なポイントになります。

(2)腸腰筋を足の一部として使う

タイツ先生は、次の動画の中で、元ブラジル代表のロビーニョを例に「胸から下を、足のように動かすことが出来る…」と解説しています。
ここでの「胸から下…」というのは、腸腰筋の付け根(みぞおち辺り)のことです。


冒頭で私が解説した「海外の一流サッカー選手は腸腰筋を足の筋肉と連動させることで、まるで足が長くなったような使い方が出来る」という意味は、正にこのようなことなのです。

ロビーニョの実際のプレーを見ても、見かけ以上に足が長く感じませんか?


こうした身体の使い方は、股関節をストレッチして可動域を広げた程度では無理でしょう。
なぜならストレッチは単なる柔軟体操であって、筋肉の連動性とはあまり関係ないからです。
そうした意味では、一流選手がいかにして腸腰筋を使っているのか?という点を理解することがとても大切なのです。

(3)腸腰筋と足の筋肉の伸張反射

腸腰筋と足の筋肉を効果的に連動させるためには、筋肉の伸張反射も重要です。

筋肉の伸張反射とは、急激に伸ばした筋肉が元に戻ろうと収縮する反射運動です。
この運動は反射神経を経由するので、例えば熱いものを触った時にすぐに手を離す…という動作と同じです。

そうすると、通常の神経回路のように脳に伝わってから往復…という過程が省略されるので、とても速い反射作用が起こります。

このように、筋肉の伸張反射と、腸腰筋と足の筋肉の連動を組み合わせることにより、サッカーにおけるスピーディーな動作が可能になるのです。

(4)骨盤のバネ作用と恥骨結合

腸腰筋と足の筋肉を連動させるためには、骨盤のバネ作用も覚えてください。
特に覚えていただきたいのが、骨盤の最下部にある恥骨結合と呼ばれる部分です。

恥骨結合は軟骨状の組織なので、この部分を利用することで、ほんの少しですが左右の骨盤を前後に動かすことが出来ます。

恥骨結合

サッカーの場合、キック、ドリブル、走るなどの動作で左右の足を前後に動かします。

例えば、左利きの「とも」の、キックのバックスイングを見ると、
① 右の骨盤を前に出す。
② 左の骨盤を後ろに引く。
キックのバックスイング

これは、どういうことかと言うと、次のイメージ図をご覧ください。

右の骨盤を前に出す…、左の骨盤を後ろに引く…、という動作の直後に、左右の骨盤が元の位置に戻ろうとします。

骨盤の左右を前後に動かすイメージ

こうした骨盤の動きは、板バネの復元力の働きと同じです。
特に、左の蹴り足の動きに着目すると、復元力が働いて元の位置に戻ろうとします。

板バネの復元力のイメージ

こうしたバネ作用を利用すると、筋肉に頼った蹴り方よりも、はるかに大きなパワーとスピードが得られます。

※実際に、骨盤がこのように曲がることはありませんが、あくまでもイメージとしてお考えください。シュプリーム 人気

要するに、左右の骨盤を前後に動かすと、バネ作用の復元力が働いて元に戻るというわけですね。

また、恥骨結合の柔軟性を高めることで、バネ作用の復元力もアップします。
そのためにも、日ごろからのストレッチがとても大切です。

恥骨結合と合わせて、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋(スネ)などの周辺の筋肉もストレッチしておきましょう。

腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋
腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋のストレッチ

大胸筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋
大胸筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋のストレッチ

以上のように、腸腰筋と足の筋肉の連動、筋肉の伸張反射、骨盤のバネ作用などを説明しました。

そこで、次に、これらの考えがサッカーのプレーにどのように活かされるのか?という点を解説しましよう。

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2.腸腰筋とサッカーの動作

ここでは、サッカーの基本動作のうち、キック、ドリブル、走るという動きを例にして、腸腰筋と足の筋肉の連動性を、どのように活かすのか?という点を詳しく解説します。

(1)キックの場合

キックの場合は、バックスイングとフォロースルーに着目してください。
試合中によく使う、二つのキック動作を例にして考えてみましょう。

①インサイドキックの例

インサイドキックをする時の腸腰筋の伸び縮み

バックスイングでは、次のような動きが起きます。

・腸腰筋と足の筋肉(大腿四頭筋など)が連動して、両方とも伸びます。
・骨盤の軸足側(右側)を前に出し、蹴り足側(左側)を後ろに引きます。

フォロースルーでは、次のような巻き戻しが起こります。

・腸腰筋と足の筋肉が連動し、伸張反射が働いて縮みます。
・左右の骨盤がバネ作用の復元力によって、元の位置に戻ろうとします。

つまり、筋肉の伸張反射と骨盤のバネ作用を同時に使うということですね。

②カーブ、インステップ、インフロント、アウトフロントなどの例

この動作も、先ほど解説したインサイドキックと全く同じことが起こります。
つまり、筋肉の伸張反射と骨盤のバネ作用が働くわけですね。

カーブを蹴る時の筋肉の伸張反射と骨盤のバネ作用

実際のキックでは体の他の部分(大胸筋や上腕筋など)の筋肉の伸張反射、骨盤以外の骨格のバネ作用、さらに足の重さや遠心力も使うので、自分でも信じられないほどのパワーを発揮します。

(2)腸腰筋と走る動作・ドリブル

走る動作とドリブルもキックと同じメカニズムで腸腰筋が動きます。
キックのポイントは、次の二つでしたよね。
・腸腰筋と足の筋肉(大腿四頭筋など)が連動し、伸張反射が働く。
・骨盤のバネ作用によって、元の位置に戻ろうとする。

そこで、走る動作とドリブルを見ると次の画像のようになります。

・走る動作
走る時の腸腰筋の伸び縮み

・ドリブルの動き
ドリブルする時の腸腰筋の伸び縮み

以上のように、サッカーの動作における、腸腰筋と足の筋肉の連動と伸張反射、骨盤のバネ作用などを説明しました。

本来、こうした動作は誰でも出来ることであって、ヒトに備わっている潜在的な身体能力です。
また、全身をリラックスすることでパワーやスピードを発揮します。
あくまでも、自然の摂理に従うことが大切なのです。

それでは、これまでの解説を踏まえて、次に腸腰筋の基本練習メニューをご紹介します。

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3.腸腰筋の練習法

ここでは、腸腰筋と足の筋肉を連動させるための基本練習メニューをご紹介します。

いずれのメニューも筋肉への負荷が高いので、一日あたり5~6回から始めてください。

週に一度まとめて練習するよりも、少ない回数でも良いので毎日続けた方が効果的です。

なぜなら、筋トレのように筋肉を肥大化させることが目的ではないからです。
あくまでも、腸腰筋を効果的に使えるためのトレーニングなのです。
そうした点は、くれぐれもご注意ください。

なお、対象年齢は10歳以上か小学校3年生から始めてください。


※動画中では「大腰筋」と表示してありますが、腸腰筋と読み替えてください。

(1)練習前のイメージトレーニング

腸腰筋トレーニングの最大の目的は、腸腰筋と足の筋肉を連動させて、腸腰筋を足の一部として使えるようにすることです。

練習前のイメージトレーニング

そのためには、「へそ」辺りが足の付け根(つまり股関節)であることを必ずイメージしてください。
もしもイメージ難かったら下腹部に意識を向けても効果はあります。
また、このトレーニングは30秒~1分程度で十分です。

こうしたことは、一般的なイメージトレーニングと全く同じことです。
心理学的にも実証されていますし、イメージすることでトレーニング効果が上がります。

(2)トレーニングメニューの解説

ここでは、先ほどの動画でご紹介した、3つの練習メニューを詳しく解説します。

① 前方ジャンプ

おへそを突出し、腸腰筋を意識して水平にジャンプします。
この時、立ち幅跳びのように腕の反動を使わないでください。
もしも、そうしてしまうと腕の反動でジャンプすることになるので、腸腰筋のトレーニング効果が落ちてしまいます。
また腸腰筋を動かす!というイメージも大切です。
前方ジャンプ

このメニューは体を水平方向に動かす時(キックや走る動作)、垂直方向に動かす時(ジャンプ動作)の腸腰筋と足の筋肉の連動性に効果があります。

② 片足前方ジャンプ

先ほどの前方ジャンプを左右の片足で行います。

片足前方ジャンプ

このメニューは、先ほどの前方ジャンプと比べて体の負荷が大きくなります。
そこで、一日に行う回数は前方ジャンプの半分に止めてください。
例えば前方ジャンプを10回としたら、片足ジャンプは左右で5回ずつにする…。
このように、適宜回数を調整してください。

③ 立ち腹筋

立った姿勢で上半身を反らし、腸腰筋を使って身体を起こします。

立ち腹筋

この時に大切なのが、腹筋を意識しないことです。
必ず「腸腰筋を動かす!」と意識してください。

実際には腹筋にも負荷がかかりますが、だからと言って腹筋を意識すると腸腰筋のトレーニング効果が落ちます。
もしもこうしたイメージが分かり難かったら、下腹部を意識するだけでも結構です。

このトレーニングの効果は、先ほどの(1)と(2)のメニューの効果を全て網羅するものです。

※最も負荷の高いトレーニングなので、中学生になってから始めた方が良いでしょう。

④ 小学校低学年向け(小学二年生以下)

これまで、ご紹介した(1)~(3)までのメニューは、大人がトレーニングしてもかなり負荷が高いです。
だから、小学校低学年のメニューは負荷を軽減する必要があります。
そこで、次のトレーニングを実践してみてください。

片方の足を脱力して、腸腰筋を使って後ろに反らします。
足に力を入れ過ぎると効果が落ちるので注意してください

このトレーニングは、腸腰筋と足の筋肉の連動、筋肉の伸張反射、骨盤のバネ作用を使うための動的なストレッチです。
小学校低学年の動的ストレッチ

くれぐれもご注意いただきたいのですが、小学校低学年には筋トレは必要ありません。
むしろ、筋トレの前段階として筋肉や骨格を刺激するという動作を習得することが大切です。

こうしたことを体感する前にいきなり(1)~(3)のトレーニングをすると、身体への負担が大きくなって肉離れなどを起こしやすくなります。
低学年は筋肉が未熟なので、こうした点にはくれぐれもご注意ください。

さて、これまで腸腰筋トレーニングの解説をしましたが、私の息子の「とも」は小学三年生から腸腰筋トレーニングを続けています。
その結果、キックを例にすると軽く蹴っても遠くまでボールが飛びます。

短距離走も長距離走も小学校三年から現在まで、学年でトップクラスです。

やはり、腸腰筋と足の筋肉の連動、筋肉の伸張反射、骨盤のバネ作用が使えるようになったという点で、身体能力が高くなった結果だと思います。

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4.まとめ

日本のサッカー選手は、海外のプレーヤーと比べて腸腰筋が未熟です。
また、黒人の腸腰筋は白人や黄色人種に比べて2~3倍も発達しています。
そうなると、日本人は生れながらにしてハンデを背負っているのと同じです。

また、近年、日本人の体格は向上したと言われていますが、世界的に見れば未だ短足傾向です。
そうした点は海外の選手に比べてスピードとパワーの差という形に現れています。

今回ご紹介した腸腰筋の基本練習メニューは、腸腰筋と足の筋肉を連動させることに特化したトレーニングです。
この練習メニューを続ければ、腸腰筋が発達して足の一部のように使えるので短足のハンデを補えます。

実際にも海外のプロたちの中には、メッシのように身長の低い選手もたくさんいます。
そうした選手たちも、腸腰筋を使いこなすことで足の短さを補っているのです。

一方、このトレーニングは筋肉に大きな負荷をかけるような筋トレとは違い、小学生のうちから始めることが出来る簡単な練習法です。

ぜひ多くの子供たちに取り入れてほしいと思います。

【画像引用:Youtube.com

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