ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

土踏まずのアーチを作る方法!【足の痛みの原因は偏平足】

サッカー選手は、土踏まず、かかと、足首の痛みに悩む人が多いです。

この場合、痛みが続くといったん安静にしますが、トレーニングを再開すると、痛みが再発するため「持病だから仕方がない…」とあきらめる方は多いかも知れません。

私の息子「とも」は、小2の頃に「かかと」の痛みを訴え、そのたびに休養させましたが、再発を繰り返したため根本的には改善しませんでした。

そのため、土踏まずのアーチを作るためのトレーニングを続けたところ、痛みが消え、足回りの筋肉群も強化されました。

そこで、今回は「とも」と私の実体験に基づき、足の痛みの原因と、土踏まずのアーチを作るための方法について詳しく解説します。

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【土踏まずのアーチ構造の問題】

ここでは、痛みの原因となった部位や土踏まずのアーチ構造などについて解説します。

(1)痛みの原因と土踏まずのアーチ構造

「とも」のかかとの痛みは、いずれも炎症で2ヶ所ありました。

①足底筋膜の付け根
②アキレス腱の付け根

土踏まずのアーチ構造

この部分は、ほとんどのアスリートが痛みを経験しているはずです。

ところが「とも」の場合、この2ヶ所は同時に痛いわけではありません。

足底筋膜の付け根が治るとアキレス腱の付け根が痛み出す…というように、ほぼ1ヶ月ごとに痛みの場所が変わりました。

この場合、痛みの場所が一箇所であれば、その部分を集中的にストレッチすれば良いのですが、2ヶ所の痛みが交互に変わるということで、原因とされる足の部位の構造を広範囲に調べる必要がありました。

そうしてたどり着いた原因は、土踏まずのアーチ構造が弱く、偏平足になりやすいというものだったのです。

(2)土踏まずのアーチ構造

土踏まずのアーチ構造は、アーチが高くなっている方が強度が増します。

また、この部分が発達すると、自分の体重をムリなく支え、姿勢を維持し、飛び跳ねた後の衝撃を吸収する作用が生まれます。

さらに、板バネの機能があるので、飛ぶ、跳ねる、走るという動作に対しスプリングのように使えます。

土踏まずのアーチ構造とスプリングの機能

土踏まずのアーチを物理的に考えると、太鼓橋と同じように、本来はとても強い構造を持っています。

太鼓橋は、ヒトが歩いて荷重が掛かっても、水平反力と圧縮作用が働いて支える仕組みになっていますが、これを土踏まずのアーチと比べると、大きな違いが一つあります。

太鼓橋の原理

それは太鼓橋の水平反力に相当する力は、土踏まずのアーチには存在しないということです。

これは何を意味するのか?というと、そもそも太鼓橋は地面に固定されているので、水平反力が働いてアーチ構造が維持出来ます。

ところが、土踏まずのアーチは地面に固定されているわけではないので、水平反力が働きません。

だから、いつも自分の体重に押されるだけなので、そのまま何もしなければ、だんだんとアーチが潰れてしまうのです。

そこで、土踏まずのアーチ構造を保つために必要となるのが、足回りの筋肉群の補強です。

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【土踏まずと足回りの筋肉群の強化】

「とも」の痛みの原因は土踏まずのアーチ構造にあり、そのためには足回りの筋肉群の補強が必要だということも分かりました。

ところが、まだ痛みの原因が全て解明したわけではありません。

それがアキレス腱の問題です。

そこで、こうした点も考慮しながら、さらに痛みの改善に向けた検討を進めました。

(1)土踏まずの再生

土踏まずのアーチ構造を再生するためには、足底筋膜を強化して引き締めるのが大切です。

そうすることで、アーチを押し上げて高くすることが出来ます。

足底筋膜の引き締め

ところが、土踏まずのアーチには、先ほども解説したように太鼓橋に見られる水平反力が働きません。

そうすると、一過性のトレーニングだけでは、再びアーチ構造が潰れて偏平足になってしまいます。

だから、継続的に足底筋膜を鍛えて、アーチを保つ必要があるのです。

太鼓橋と土踏まずのアーチ構造の比較

(2)足回りの補強と筋肉群の連動

足回りの筋肉群を補強する際の効果的な方法として、特に大切なのが筋肉の連動です。

筋肉の連動とは、特定の身体の部位を動かすと、その他の部位も無意識に動くという作用です。

足首の筋肉群

例えば、足の指を動かすと、足首やアキレス腱がほんの少し動きますが、これが筋肉の連動です。

そうすると、先ほど解説したアキレス腱の問題を解決する糸口が見えて来ました。

それは、筋肉の連動性によって、アキレス腱を含めた足回りの筋肉群を広範囲に強化すれば良いということです。

そうした中で、足のどの部分を鍛えれば最も効果的な筋肉群の補強が出来るのか?という点について、さらに検討したところ、たどり着いたのが「リスフラン関節」でした。

(3)リスフラン関節と筋肉群の連動

足回りの筋肉群を補強するうえで、最も簡単な方法は足の指関節を動かすことです。

でも単に動かすだけでは、広範囲の筋肉群の連動にはなりません。

そこで、重要なのが「リスフラン関節」です。

リスフラン関節

この関節は、土踏まずのアーチ構造の頂点(中心辺り)にあり、中足骨とインステップ(足の甲)を繋ぐ部位にありますが、ふだんは、あまり意識して使いません。

そこで、この部分を意識的に動かすことで、足底筋膜の強化とともに、足回りの筋肉群が補強されるという波及効果を考えました。

リスフラン関節を動かす

そこで次に、実際に試して成功した足回りの強化法について解説します。

ぜひお読みください!

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