ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

土踏まずのアーチを鍛えよう!【足の痛みの原因は偏平足】

サッカー選手は、土踏まず、かかと、足首の痛みに悩む人が多いです。

でも、ほとんどの原因は土踏まずに問題があります。

そこで今回は息子と私の実体験に基づき、足の痛みの原因と土踏まずを鍛えるための方法について詳しく解説します。

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【土踏まずのアーチ構造】

ここでは痛みの原因となった部位や土踏まずのアーチ構造などについて解説します。

(1)痛みの原因と土踏まずのアーチ構造

息子のかかとの痛みは、いずれも炎症で2ヶ所ありました。

①足底筋膜の付け根
②アキレス腱の付け根

この部分の痛みは、ほとんどのアスリートが経験しているはずです。

ところが息子の場合、この2ヶ所は同時に痛いわけではありません。

足底筋膜の付け根が治るとアキレス腱の付け根が痛み出す…というように、ほぼ1ヶ月ごとに痛みの場所が変わりました。

この場合、痛みの場所が一箇所であればその部分を集中的にストレッチすれば良いのですが、2ヶ所の痛みが交互に変わるということで原因とされる足の部位の構造を広範囲に調べる必要がありました。

そうしてたどり着いた原因は、土踏まずのアーチ構造が弱く、偏平足になりやすいというものだったのです。

(2)土踏まずのアーチ構造

土踏まずは、アーチ構造が高くなっている方が強度が増します。

また、この部分が発達すると、自分の体重をムリなく支え、姿勢を維持し、飛び跳ねた後の衝撃を吸収する作用が生まれます。

さらに、板バネの機能があるので、飛ぶ、跳ねる、走るという動作に対しスプリングのように使えます。

土踏まずのアーチを物理的に考えると、太鼓橋と同じように、本来はとても強い構造を持っています。

太鼓橋の上をヒトが歩いて荷重が掛かっても水平反力と圧縮作用が働いて支える仕組みになっていますが、これを土踏まずのアーチと比べると大きな違いが一つあります。

それは太鼓橋の水平反力に相当する力は、土踏まずのアーチには存在しないということです。

これは何を意味するのか?というと、そもそも太鼓橋は地面に固定されているので水平反力が働いてアーチ構造が維持出来ます。

ところが、ヒトの土踏まずのアーチは地面に固定されているわけではないので水平反力が働きません。

だから、いつも自分の体重に押されるだけなので、そのまま何もしなければだんだんとアーチが潰れてしまうのです。

そこで、土踏まずのアーチ構造を保つために必要となるのが足回りの筋肉群の補強です。

【土踏まずと足回りの筋肉群の強化】

息子の痛みの原因は土踏まずのアーチ構造にあり、そのためには足回りの筋肉群の補強が必要だということも分かりました。

ところが、まだ痛みの原因が全て解明したわけではありません。

それがアキレス腱の付け根の問題です。

そこで、こうした点も考慮しながら、さらに痛みの改善に向けた検討を進めました。

(1)土踏まずの再生

土踏まずのアーチ構造を再生するためには、足底筋膜を強化して引き締めるのが大切です。

そうすることで、アーチを押し上げて高くすることが出来ます。

ところが土踏まずのアーチには、先ほども解説したように太鼓橋に見られる水平反力が働きません。

そうすると、一過性のトレーニングだけでは再びアーチ構造が潰れて偏平足になってしまいます。

だから、継続的に足底筋膜を鍛えてアーチを保つ必要があるのです。

(2)足回りの補強と筋肉群の連動

足回りの筋肉群を補強する際の効果的な方法として、特に大切なのが筋肉の連動です。

筋肉の連動とは、特定の身体の部位を動かすとその他の部位も無意識に動くという作用です。

例えば足の指を動かすと、足首やアキレス腱がほんの少し動きますよね。これが筋肉の連動です。

そうすると、先ほど解説したアキレス腱の問題を解決する糸口が見えて来ました。

それは筋肉の連動性によって、アキレス腱を含めた足回りの筋肉群を広範囲に強化すれば良いということです。

そうした中で、足のどの部分を鍛えれば最も効果的な筋肉群の補強が出来るのか?という点について、さらに検討したところ、たどり着いたのが「リスフラン関節」でした。

(3)リスフラン関節と筋肉群の連動

足回りの筋肉群を補強するうえで、最も簡単な方法は足の指関節を動かすことです。

でも単に動かすだけでは、広範囲の筋肉群の連動にはなりません。

そこで、重要なのが「リスフラン関節」です。

この関節は土踏まずのアーチ構造の頂点(中心辺り)にあり、中足骨と足の甲を繋ぐ部位にありますが、ふだんはあまり意識して使いません。

そこで、この部分を意識的に動かすことで、足底筋膜の強化とともに足回りの筋肉群が補強されるという波及効果を考えました。

そこで次に実際に試して成功した足回りの強化法について解説します。

【土踏まずのアーチの強化法】

土踏まずのアーチ構造の再生と足回りの筋肉群の強化は、とても簡単です。

次の動画のような足指グーパーと足指スリスリを続けるだけで、とても高い効果があります。

その際、必ずリスフラン関節を動かすように意識してください。

そうすることで足回りの筋肉群が連動して、効果的な補強が出来ます。

ちなみに、2016年に発表されたデンマーク国立労働環境研究センターとオールボー大学などの研究チームの「プログレッシブレジスタンストレーニング中の意識と筋肉のつながりの重要性」という研究結果によれば、筋トレの際に筋肉の部位を意識すると高い効果が得られるそうです。

また2018年に発表されたアメリカ・ノースウェスタン大学とアリゾナ州立大学などの研究チームの「長期レジスタンストレーニング中の意識集中による異なる効果」という研究結果によっても、同じような効果が得られたそうです。

これは現在の筋トレの理論で一般化した、いわゆるマインドマッスルコネクション(MMC)と同じ意味になります。

そうした意味では検証結果も得られているので、練習に当たってはぜひ意識を集中させましょう。

この強化法は、毎日1分ずつでも続ければすぐに効果が現れます。

効果の目安としては、1~2週間程度で足の甲が盛り上がり指と指の間が広がります。

3ヶ月~半年程度で、足首周り、ふくらはぎ、アキレス腱などの筋肉群が太くなります。

私の息子は小学三年生のころに半年くらい続け、その後、家の中では一年中裸足で過ごしています。

もちろん、今でも痛みや足回りのケガは全く起きません。

つまり、強化法をずっと続けなくても大丈夫なのです。

なぜなら、足の指~リスフラン関節を動かすという動作を無意識に覚えたからです。

ただし強化法のトレーニングを止めた後に靴下を履いて過ごしていたら、元に戻ってしまうので意味がありません。

この点にはくれぐれも注意してください。

いずれにしても、この強化法は簡単なので、ぜひ参考にしてください。

さて、それでは次に、この強化法でどの程度の成果が出たのか?という点について、次に解説します。

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【強化法の成果】

先ほど解説した強化法ですが、「とも」は小学三年生のころに半年くらい続けただけで、その後は家の中で一年中裸足で過ごしています。

つまり、ある程度集中的に強化したので、後は日常生活の工夫(裸足)によって痛みとは無縁になった…ということですね。

そこで、こうした強化法と裸足で過ごした成果について、現在、中学生の息子の様子を詳しく解説します。

(1)足の指と指の間が広がって、グリップ力が強くなった。

(2)足の筋が浮き上がるほどに太くなって、指をボール跳ね上げられるくらいに力が強くなった。

(3)足の甲が盛り上がり、土踏まずが深くなり、アーチが高くなった。

(4)足首周りの筋肉が発達したので、足首をひねったとしても捻挫が起きない(挫くようなことがない)。

(5)ふくらはぎやアキレス腱が太くなった。

以上のとおり、土踏まずのアーチ構造の再生と足回りの筋肉群の強化という大きな成果がありました。

くれぐれも誤解して欲しくないのですが、先ほどご紹介した強化法はずっと続けなくてはならない…というわけではありません。

毎日1分ずつの強化法を半年続け、後は一年中裸足で過ごしているだけなのです。

ところが、何の強化法もしないで靴下を履いて過ごしていたら、今でも痛みに悩んでいたはずです。

そればかりではなく、サッカーを続けることが出来なかったかも知れません。

今から思えば、幼少期に取り組んでいて良かったと思います。

【まとめ】

日本の子供たちは、土踏まず、かかと、足首の痛みに悩むことが多いはずです。

でも、とても簡単な強化法と裸足で過ごすだけで、痛みが改善します。

ほとんどの接骨院や整体院などでアドバイスする改善法です。

私としては、ぜひ日本中に広まってほしいと考えています。

【画像引用:Youtube.com