ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

土踏まずのアーチを作る方法!【足の痛みの原因は偏平足】

サッカー選手は、土踏まず、かかと、足首などの痛みに悩む人が多いです。
この場合、安静やストレッチで完治したと思ってトレーニングを再開すると痛みが再発します。
そうすると結局は持病と思いあきらめてしまうようです。

私の息子「とも」は、小2の頃から「かかと」の痛みを訴え、そのたびに休養させましたが、再発を繰り返したため根本的には改善しなかったです。

そこで、私が30年前に過ごしたブラジル・サンパウロのクラブチームの指導者から、土踏まずのアーチを作るようにとアドバイスを受けました。
その後トレーニングを続けた、土踏まずはもちろん足回りの筋肉群も強化できました。

そこで、今回は「とも」と私の実体験に基づき、足回りの痛みの原因の改善と、土踏まずのアーチを作るための方法について詳しく解説します。

 

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【土踏まずのアーチ構造の問題】

ここでは、痛みの原因となった部位や土踏まずのアーチ構造などについて解説します。

(1)痛みの原因と土踏まずのアーチ構造

「とも」のかかとの痛みは、いずれも炎症で2ヶ所ありました。
①足底筋膜の付け根
②アキレス腱の付け根

土踏まずのアーチ構造

この部分は、ほとんどのアスリートが痛みを経験しているのではありませんか?

「とも」の場合、この2ヶ所は同時に痛いわけではありません。
足底筋膜の付け根が治るとアキレス腱の付け根が痛み出す…というように、ほぼ1ヶ月ごとに痛みの場所が変わりました。

こうした場合、痛みの場所が一箇所であれば、その部分を集中的にストレッチすれば良いでしょう。
ところが、2ヶ所の痛みが交互に変わるということで、原因とされる足の部位の構造を広範囲に調べる必要がありました。

そうしてたどり着いた結論は、土踏まずのアーチ構造が弱く偏平足になりやすいということでした。

(2)土踏まずのアーチ構造

「とも」の足の痛みの原因は、単なる偏平足と言うよりもアーチ構造の問題です。

土踏まずのアーチは平坦よりも高い方が強度が増します。
この部分が発達すると、自分の体重をムリなく支え、姿勢を維持し、飛び跳ねた後の衝撃を吸収する作用が生まれます。
また、板バネとしても使えるので、飛ぶ、跳ねる、走るという動作に対しスプリングの機能を発揮します。

土踏まずのアーチ構造とスプリングの機能

土踏まずのアーチ構造は太鼓橋の原理と似ているので、物理的にも強い構造を持っています。
太鼓橋にヒトが歩いたりして荷重が掛かると、水平反力と圧縮作用が働いて強度を維持します。

太鼓橋の原理

ただし、太鼓橋と土踏まずのアーチを比べると大きな違いが一つあります。

それは太鼓橋の水平反力に相当する力は、土踏まずのアーチには存在しないということです。

そもそも太鼓橋は地面に設置されているからこそ、水平反力が働いてアーチ構造が維持出来るのです。

ところが、土踏まずのアーチは地面に固定されているわけではないので、水平反力が働きません。

だから、いつも自分の体重に押されるだけなので、基本的にはアーチが潰れやすい状態です。
もちろん、足の骨の接合部の圧縮作用は働きますが、これだけでアーチを維持するのは難しいでしょう。

そこで、次に必要と考えたのが、土踏まずのアーチ構造を保つための足回りの筋肉群の補強です。

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【土踏まずと足回りの筋肉群の強化】

「とも」の痛みの原因は、土踏まずのアーチ構造にあることがハッキリしました。
また、そのためには足回りの筋肉群の補強が必要だということも分かりました。

ところが、まだ痛みの原因が全て解明したわけではありません。
それがアキレス腱の問題です。

そこで、こうした点も考慮しながら、さらに痛みの改善に向けた検討を進めました。

(1)土踏まずの再生

先ずは、痛みの原因となっていた、土踏まずのアーチの再生が急務だったので、いろいろと考えました。

アーチ構造を再生するためには、足底筋膜を強化して引き締めることが必要です。
そうすることでアーチを押し上げることが出来るのです。

足底筋膜の引き締め

ところが、土踏まずのアーチには、先ほども解説したように太鼓橋に見られる水平反力が働きません。
そうすると、一過性のトレーニングだけでは、そのうちアーチ構造が潰れてしまいます。

だから、太鼓橋のような水平反力がない分だけ、継続的に足底筋膜を補強しながらアーチを保つ必要があるのです。

太鼓橋と土踏まずのアーチ構造の比較

(2)足回りの補強と筋肉群の連動

足回りの筋肉群を補強する際の効果的な方法として、特に大切にしたのが筋肉の連動です。
筋肉の連動とは、ある特定の身体の部位を動かすと、その他の部位も無意識に連動するということです。

足首の筋肉群

例えば、足の指を動かしてみてください。
そうすると、足首やアキレス腱が緊張してほんの少し動きます。
これが筋肉の連動です。

そもそも、足回りの筋肉群の補強が必要だからといって、いろいろな練習をさせても、小学校低学年なのですぐに飽きてしまいます。

そのため、個別的な強化ではなく、一体的でかつ簡単、足回りの筋肉群が広範囲に補強される方法はないか?
一方、ある程度集中的に強化したら、後は日常生活の工夫によって痛みとは無縁にならないか?

そうしてたどり着いたのが筋肉の連動なのです。

そうすると、先ほど解説したアキレス腱の問題が解決する糸口も見えて来ました。
それは、筋肉の連動性によって、アキレス腱を含めた足回りの筋肉群が広範囲に補強出来る可能性があったからです。

そうした中で、足のどの部分を鍛えれば効果的な筋肉群の補強が出来るのか?という点について、さらに検討しました。

(3)リスフラン関節と筋肉群の連動

足回りの筋肉群を補強するうえで、最も簡単な方法は足の指関節を動かすことです。
でも単に動かすだけでは、広範囲の筋肉群の連動にはなりません。

そこで、着目したのが「リスフラン関節」です。

リスフラン関節

リスフラン関節は、中足骨とインステップ(足の甲)を繋ぐ部位にあります。
指の付け根ではないので、ふだんはあまり意識して使われない関節です。

この関節は足の中心部にあって、土踏まずのアーチ構造の頂点に近い部分です。
そこで、この部分を意識して動かすことで、足回りの筋肉群が広範囲に連動するという波及効果を考えたのです。
このように連動するということは、土踏まずのアーチ構造を再生するための足底筋膜の強化にも効果が出るはず…とも思いました。

リスフラン関節を動かす

そうすると、土踏まずのアーチ構造の再生と足回りの筋肉群の補強が一気に解決する可能性がある…と結論付けたのです。
これに気が付いた時に、私は痛みの原因が完全に消えると確信しました。

そこで次に、実際に試して成功した足回りの強化法について解説します。

ぜひお読みください!

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