ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

足が速くなる練習方法!小学二年生が三ヶ月で学年トップ?

小学生はみんな足が速くなりたい、運動会のヒーローになりたいと思っています。

ところが足が遅いと悩む子供も多いでしょう。
だから体育の時間が大嫌い。
どうしたら速くなるのだろうか?
そんなことばかり考えていると思います。

一方、球技などのスポーツでも足の速さが必要です。

特に、サッカー選手なら誰でもそう考えます。
だから、どこのクラブチームでも少年団でも走り込みをします。
でも、単に走るだけで本当に足が速くなると思いますか?

これは、走れば走るだけ足が速くなるという単なる誤解です。

本当に大切なことは、速くなるための正しい走り方を覚えることです。

そうすれば、後は放っておいても勝手に足が速くなります。
なぜなら、子供が走るのが楽しくなるからです。
だから辛い走り込みは必要ないのです。

私の息子の「とも」は小学一年生からサッカーを始めましたが、足が遅いことが悩みでした。
そこで足が速くなるため、二年生の三学期からいろいろな練習に取り組みました。
その結果、三年生になった体力テストで学年トップクラスになり、半年後には運動会のリレーの選手にまで成長しました。

これはネット上でよくありがちな机上の空論ではありません。
私と「とも」が二人三脚で実践した実際の体験記です。

そこで、今回は「とも」の足が速くなるために、どのような方法で練習したのか?どのように成長したのか?を詳しく解説します。

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1.足の遅い小学二年生の三学期

足が速くなるための練習に取り組む前に、先ずは「とも」の足が遅い原因を考えました。
そのうえで効果的なメニューを検討したのです。

(1)足が遅かった原因

「とも」の足が遅かった原因は大きく分けて二つありました。

①短距離走に向いた走り方ではない。
②身体能力が低い(スピード、敏捷性、俊敏性が欠けている)。

次の動画は小二の三学期のころの走る様子です。

「とも」の左側を走る子供と比べると、上体が立っているので前傾姿勢ではありません。
どちらかと言うと長距離走のような走り方です。
スピード、敏捷性、俊敏性も欠けています。

スピード、敏捷性、俊敏性が欠けた息子の走り方

これでは頑張っているけど足が遅い…、そうした走り方になっていたのです

(2)練習メニューの検討

足が速くなるために、3つのポイントに着目してメニューを組みました。

①スタートダッシュ

サッカーの試合では10m程度の短距離ダッシュを繰り返します。
そのためにはスタートダッシュを速くする必要があります。
また短距離走においても、スタート直後にスピードに乗って速くなれば後は中間走とフィニッシュだけです。
そうした意味で、スタートダッシュは足が速くなるための最初の関門だと思います。

一方、サッカーでも短距離走でも使えるスタートダッシュの方法とは何か?
そのための正しい走り方は何か?
こうした点を模索しながら足が速くなるためのメニューを検討しました。

②身体能力の改善とナンバ走法・フラット接地で足を速くする

サッカーはピッチ走法が主流ですが、単に走るだけでは試合の後半でスタミナ切れを起こします。
また短距離走でも後半に疲れて追い抜かれてしまう…。
そうすると、いくらスタートダッシュを速くしても途中で遅くなってしまってはダメなのです。

こうした問題はナンバ走法とフラット接地という、体力の消耗を抑える走り方を身に付けることで解決できます。
つまり可能な限り体の疲労を抑えながら足が速くなる方法はあるのです。

そこで身体能力を改善しつつ、ナンバ走法とフラット接地の習得を目指しました。

③目標を決める

実際の練習にあたっては子供ながらに毎日やることがたくさんあります。
そこで無理をさせないように、目標を短期と長期に分けました。

短期的な目標(三ヶ月)⇒小学三年生の一学期の体力テストで、学年トップクラスになる。
長期的な目標(六か月)⇒二学期の運動会で、リレーの選手になる。

先ずは三ヶ月程度の短期目標の達成に向けて、足が速くなるためのトレーニングを開始しました。

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2.スタートダッシュの改善

足が速くなるためにはスタートダッシュが大切です。
そのために必要なメニューだけを厳選して次の4つの練習に取り組みました。

(1)スタートダッシュを身に付ける

スタートダッシュは正しいフォームを身に付けることが必要です。
そこで参考にしたのが、次のアメリカンフットボールの練習メニューです。

これを参考に同じようなメニューを続けました。

ポイントは3つあります。
①極端な前傾姿勢を維持する(空気抵抗を減らす)。
②ヒザを交互に真っ直ぐ突き出す(ヒザ蹴りをするように)。
③足裏の拇指球を使って地面を蹴る(地面反力を得る)。

このメニューは、一日に10~20回程度でゆっくりやれば十分です。
なぜなら、スタートダッシュのフォームを身に付けることが練習の目的だからです。
だから足踏みを速くする必要はありませんし、ゆっくりでも構いません。

このトレーニングの効果を高めるため、次の(2)~(4)までのフォローアップ的な練習も合わせて行いました。

(2)骨盤前傾トレーニング

「とも」は姿勢の悪い猫背でした。
また骨盤後傾だったので、スポーツ選手に必要な骨盤前傾に改善しました。

練習期間は三ヶ月程度ですが、一度この姿勢が身に付けば継続する必要はありません。

骨盤前傾は、海外のサッカー選手や陸上選手の特徴的な姿勢です。
特に黒人系のアスリートも同じ姿勢です。

これに対して、ほとんどの日本人の骨盤は前傾していません。
そうした意味では骨盤前傾トレーニングは、足が速くなる方法としてとても効果的なメニューです。

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(3)速く走るための筋トレ

速く走るための筋肉で最も大切なのは、背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎです。
そこでサッカーのドリブルの時は、常にこの姿勢を意識させました。
つまりサッカーの練習そのものを、足が速くなるためのトレーニングとして利用したわけです。

背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎの筋トレ

このトレーニングは、筋トレと同じような効果があります。
一般的な筋トレと言えばハードな練習をイメージしますが、そうした方法に頼る必要はありません。

実は体の筋肉は筋トレをしなくても、体の特定の部位(先ほどの、背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎなど)を意識するだけで自然なトレーニング効果があります。
これは、心理学的な実証実験でも有効とされています。
そうした意味では「自然な筋トレ」とお考えください。

例えば背筋をピン!と伸ばすというのは、これと全く同じことです。
つまり背筋が緊張状態になるので、自然な筋トレになるというわけです。
別の見方をすれば、猫背は姿勢が悪いから…というよりも、背中の筋肉が緊張していない→自然な筋トレをしていないからということなのです。

また、この筋トレは先ほどの骨盤前傾と合わせて取り組んだので、速く走る筋肉を鍛えるという点でかなりの効果がありました。

ウサイン・ボルトなどの黒人アスリートを見れば分かると思いますが、彼らは速く走るための理想的な体形をしています。
①背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎなどが発達している。
②極端な骨盤前傾である。
つまり、筋トレと骨盤前傾はとても関係が深いということなのです。

ちなみに、この筋トレの練習期間などは特に定めていません。
ドリブルをする時に「姿勢を低く…」というように声掛けすれば、自然と前傾姿勢が身に付きますし、この姿勢を維持する限り速く走る筋肉も同時に鍛えられる…。
ということで一石二鳥なのです。

(4)土踏まずと足指グリップの強化

速く走るうえで意外と見落とされがちなのが、土踏まずと足指グリップの強化です。

土踏まずのアーチ構造が形成されると、この部分を板バネのように使うことが出来ます。
そうすると、まるで飛び跳ねるように速く走ることが出来るのです。

土踏まずのアーチ構造

また足指のグリップは足首の強化にもなります。
走る場合は足首で全体重を支える必要がありますが、もしも足首が弱いと地面を蹴る力さえも発揮できません。
とても地味なトレーニングですが、足が速くなるためには大切な練習です。

一日あたり5分程度、3ヶ月~半年くらい続ければ十分です。
また自宅内を裸足で過ごす場合は、その後の練習は必要ありません。

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3.身体能力の改善とナンバ走法・フラット接地

足を速くするための身体能力の改善という点で、次の3つのトレーニングを続けました。

(1)一本歯下駄トレーニングで体のバネを覚醒する

これは、タイツ先生こと吉澤雅之さんが推奨する練習法です。
この練習を続けることで体のバネ作用が覚醒し、飛ぶ、跳ねる、走るという身体能力がアップします。

足が速くなるためには、体のバネが絶対に必要です。
また、こうした体のバネは本来誰でも持っているものです。
ということは、誰でも足が速くなる可能性があるということですね。

一方、このトレーニングは全身をリラックスして行うので、筋トレのような辛いものではありません。
この練習は、小学二年生の三学期から五年生まで続けました。
今では、サッカー向けの練習メニューを組んで時々トレーニングする程度です。

※一本歯下駄トレーニングをもっと詳しくお知りになりたい方は、次の2つの記事をお読みください。
一本歯下駄の効果!身体能力アップに役立つ5つの理由!
一本歯下駄トレーニング!サッカー向け練習メニュー22選

(2)ナンバ走法とフラット接地

速く走れるのに疲労は少ない…、つまりパワーロスが少ないという点で、次の二つの走り方に着目しました。

①ナンバ走法
②フラット接地

※ナンバ走法とフラット接地を詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
サッカーの走り方!正しいのはピッチ走法とナンバ走法の融合?

ナンバ走法とフラット接地は一本歯下駄トレーニングによって自然に身に付きます。
ただし、フラット接地は腸腰筋を鍛える必要があるので腸腰筋トレーニングを行いました。

(3)腸腰筋トレーニング

このトレーニングの目的はも足の筋肉(大腿四頭筋)と腸腰筋を連動させることです。
そうすると、腸腰筋をまるで足の一部のよう使うことが出来ます。
つまり、足が長くなったように自然とストライドが伸びるのです。
要するに、ストライドが伸びれば足の速さには有利になるわけです。

ただし、このトレーニングの負荷はかなり高いです。
「とも」は小学三年生の二学期から始めましたが、出来るだけ小学校高学年から開始した方が良いでしょう。
ちなみに、このトレーニングは今でも続けています。

※動画中では「大腰筋」と表示してありますが、腸腰筋と読み替えてください

このトレーニングによって足の筋肉(大腿四頭筋)と腸腰筋が連動するようになります。
そうすると、足の筋肉と腸腰筋の伸長収縮反射が起こりやすくなります。

次の画像をごらんいただくと良く分かります。

足の筋肉と腸腰筋の伸長収縮反射

①地面を蹴った時→足の筋肉と腸腰筋が伸びる。
②伸びた足の筋肉と腸腰筋が縮む時に足が前に出る。

これは、必死で頑張って速く走る!という従来の走り方とは全く違います。
むしろ走る時はほとんど力を入れず、足の筋肉と腸腰筋の伸び縮みだけで自然と足を前に出すことが出来るようになるのです。
先ほど解説したフラット接地が、まさにこのことです。
次の動画の7:15から、タイツ先生が詳しく解説しています。

※腸腰筋トレーニングを詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
腸腰筋トレーニングでサッカーがレベルアップ!基本メニュー3選

実は、これまで常識と考えられていた頑張って速く走る!という発想は、陸上競技の世界ではもはや時代遅れです。
むしろ、最新の科学を勉強した方が足が速くなるわけですね。

これまで足が速くなるための練習方法として、スタートダッシュの改善と身体能力の改善とナンバ走法・フラット接地についてご紹介しました。

そこで次に、この練習を続けてどのような成果があったのか?を解説します。
大切な内容なので、ぜひお読みください!

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