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トレーニング

足が速くなる方法!小学三年生が三ヶ月で学年トップ?

投稿日:2018年5月15日 更新日:

ウサイン・ボルトがゴールする瞬間

小学生はみんな足が速くなりたい、運動会のヒーローになりたいと思っています。

ところが足が遅いと悩む子供も多いでしょう。
だから体育の時間が大嫌い。
どうしたら速くなるのだろうか?
そんなことばかり考えていると思います。

一方、球技などのスポーツでも足の速さが必要です。

特に、サッカー選手なら誰でもそう考えます。
だから、どこのクラブチームでも少年団でも走り込みをします。
でも、単に走るだけで本当に足が速くなると思いますか?

これは、走れば走るだけ足が速くなるという単なる誤解です。

本当に大切なことは速くなるための正しい走り方を覚えることです。

そうすれば後は放っておいても勝手に足が速くなります。
なぜなら小学生にとって走ることが楽しくなるからです。
だから辛い走り込みは必要ないのです。

私の息子の「とも」は小学一年生からサッカーを始めましたが、足が遅いことが悩みでした。
そうした中で足が速くなるために、二年生の三学期からいろいろな練習に取り組みました。
その結果、三年生になった体力テストで学年トップクラスになり、半年後には運動会のリレーの選手にまで成長しました。

これはネット上でよくありがちな机上の空論ではありません。
私と「とも」が二人三脚で実践した実際の体験記です。

そこで、今回は「とも」の足が速くなるためにどのような方法で練習したのか?どのように成長したのか?を詳しく解説します。

1.足の遅い小学二年生の三学期

足が速くなるための練習に取り組む前に、先ずは「とも」の足が遅い原因を考えました。
そのうえで効果的なメニューを検討したのです。

(1)足が遅かった原因

「とも」の足が遅かった原因は大きく分けて二つありました。

①短距離走に向いた走り方ではない。
②身体能力が低く、スピード、敏捷性、俊敏性が欠けている

次の動画は小二の三学期のころの走る様子です。

「とも」の左側を走る子供と比べると、上体が立っているので前傾姿勢ではありません。
どちらかと言うと長距離走のような走り方です。
スピード、敏捷性、俊敏性も欠けています。
スピード、敏捷性、俊敏性が欠けた息子の走り方
これでは頑張っているけど足が遅い…、そうした走り方になっていたのです

(2)練習メニューの検討

足が速くなるために、3つのポイントに着目してメニューを組みました。

①スタートダッシュ

サッカーの試合では10m程度の短距離ダッシュを繰り返します。
そのためにはスタートダッシュを速くする必要があります。
また短距離走においても、スタート直後にスピードに乗って速くなれば後は中間走とフィニッシュだけです。
そうした意味でスタートダッシュは足が速くなるための最初の関門だと思います。

一方、サッカーでも短距離走でも使えるスタートダッシュの方法とは何か?
そのための正しい走り方は何か?
こうした点を模索しながら足が速くなるためのメニューを検討しました。

②身体能力の改善とナンバ走法・フラット接地で足を速くする

サッカーはピッチ走法が主流ですが、単に走るだけでは試合の後半でスタミナ切れを起こします。
また短距離走でも後半に疲れて追い抜かれてしまう…。
そうすると、いくらスタートダッシュを速くしても途中で遅くなってしまってはダメなのです。

こうした問題はナンバ走法とフラット接地という、体力の消耗を抑える走り方を身に付けることで解決できます。
つまり可能な限り体の疲労を抑えながら足が速くなる方法はあるのです。

そこで身体能力を改善しつつ、ナンバ走法とフラット接地の習得を目指しました。

③目標を決める

実際の練習にあたっては子供ながらに毎日やることがたくさんあります。
そこで無理をさせないように、目標を短期と長期に分けました。

短期的な目標(三ヶ月)⇒小学三年生の一学期の体力テストで、学年トップクラスになる。
長期的な目標(六か月)⇒二学期の運動会で、リレーの選手になる。

先ずは三ヶ月程度の短期目標の達成に向けて、足が速くなるためのトレーニングを開始しました。

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2.スタートダッシュの改善

足が速くなるためにはスタートダッシュが大切です。
そのために必要なメニューだけを厳選して次の4つの練習に取り組みました。

(1)スタートダッシュの方法を身に付ける

スタートダッシュは正しいフォームを身に付けることが必要です。
そこで参考にしたのが、次のアメリカンフットボールの練習メニューです。

これを参考に同じようなメニューを続けました。


ポイントは3つあります。
①極端な前傾姿勢を維持する(空気抵抗を減らす)。
②ヒザを交互に真っ直ぐ突き出す(ヒザ蹴りをするように)。
③足裏の拇指球を使って地面を蹴る(地面反力を得る)。

このメニューは一日に10~20回程度でゆっくりやれば十分です。
なぜならスタートダッシュのフォームを身に付けることが練習の目的だからです。
だから足踏みを速くする必要はありませんし、ゆっくりでも構いません。

このトレーニングの効果を高めるため、次の(2)~(4)までのフォローアップ的な練習も合わせて行いました。

(2)骨盤前傾トレーニング

「とも」は姿勢の悪い猫背でした。
また骨盤後傾だったので、スポーツ選手に必要な骨盤前傾に改善しました。

練習期間は三ヶ月程度ですが、一度この姿勢が身に付けば継続する必要はありません。

骨盤前傾は海外のサッカー選手や陸上選手の特徴的な姿勢です。
特に黒人系のアスリートも同じ姿勢です。

これに対してほとんどの日本人の骨盤は前傾していません。
そうした意味では骨盤前傾トレーニングは、足が速くなる方法としてとても効果的なメニューです。

(3)速く走るための筋トレ

速く走るための筋肉で最も大切なのは、背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎです。
そこでサッカーのドリブルの時は常にこの姿勢を意識させました。
つまりサッカーの練習そのものを、足が速くなるためのトレーニングとして利用したわけです。
背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎの筋トレ

このトレーニングは筋トレと同じような効果があります。
一般的な筋トレと言えばハードな練習をイメージしますが、そうした方法に頼る必要はありません。

実は体の筋肉は筋トレをしなくても、体の特定の部位(先ほどの、背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎなど)を意識するだけで自然なトレーニング効果があります。
これは心理学的な実証実験でも有効とされています。
そうした意味では「自然な筋トレ」とお考えください。

例えば背筋をピン!と伸ばすというのは、これと全く同じことです。
つまり背筋が緊張状態になるので、自然な筋トレになるというわけです。
別の見方をすれば、猫背は姿勢が悪いから…というよりも、背中の筋肉が緊張していない→自然な筋トレをしていないからということなのです。

また、この筋トレは先ほどの骨盤前傾と合わせて取り組んだので、速く走る筋肉を鍛えるという点でかなりの効果がありました。

ウサイン・ボルトなどの黒人アスリートを見れば分かると思いますが、彼らは速く走るための理想的な体形をしています。
①背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎなどが発達している。
②極端な骨盤前傾である。
つまり、筋トレと骨盤前傾はとても関係が深いということなのです。

ちなみに、この筋トレの練習期間などは特に定めていません。
ドリブルをする時に「姿勢を低く…」というように声掛けすれば自然と前傾姿勢が身に付きますし、この姿勢を維持する限り速く走る筋肉も同時に鍛えられる…。
ということで一石二鳥なのです。

(4)土踏まずと足指グリップの強化

速く走るうえで意外と見落とされがちなのが、土踏まずと足指グリップの強化です。

土踏まずのアーチ構造が形成されると、この部分を板バネのように使うことが出来ます。
そうすると、まるで飛び跳ねるように速く走ることが出来るのです。
土踏まずのアーチ構造

また足指のグリップは足首の強化にもなります。
走る場合は足首で全体重を支える必要がありますが、もしも足首が弱いと地面を蹴る力さえも発揮できません。
とても地味なトレーニングですが、足が速くなるためには大切な練習です。

一日あたり5分程度、3ヶ月~半年くらい続ければ十分です。
また自宅内を裸足で過ごす場合はその後の練習は必要ありません。

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3.身体能力の改善とナンバ走法・フラット接地

足を速くするための身体能力の改善という点で、次の3つのトレーニングを続けました。

(1)一本歯下駄トレーニングで体のバネを覚醒する

これはタイツ先生こと吉澤雅之さんが推奨する練習法です。
この練習を続けることで体のバネ作用が覚醒し、飛ぶ、跳ねる、走るという身体能力がアップします。

足が速くなるためには、体のバネが絶対に必要です。
また、こうした体のバネは本来誰でも持っているものです。
ということは誰でも足が速くなる可能性があるということですね。

一方、このトレーニングは全身をリラックスして行うので筋トレのような辛いものではありません。
この練習は小学二年生の三学期から五年生まで続けました。

今ではサッカー向けの練習メニューを組んで時々トレーニングする程度です。

(2)ナンバ走法とフラット接地

速く走れるのに疲労は少ない…、つまりパワーロスが少ないという点で、次の二つの走り方に着目しました。

①ナンバ走法
②フラット接地

参考記事:サッカーの走り方!正しいのはピッチ走法とナンバ走法の融合?

ナンバ走法とフラット接地は一本歯下駄トレーニングによって自然に身に付きます。
ただし、フラット接地は腸腰筋を鍛える必要があるので腸腰筋トレーニングを行いました。

(3)腸腰筋トレーニング

このトレーニングの目的は足の筋肉(大腿四頭筋)と腸腰筋を連動させることです。
そうすると腸腰筋をまるで足の一部のよう使うことが出来ます。
つまり、足が長くなったように自然とストライドが伸びるのです。
要するに、ストライドが伸びれば足の速さには有利になるわけです。

ただし、このトレーニングの負荷はかなり高いです。
「とも」は小学三年生の二学期から始めましたが、出来るだけ小学校高学年から開始した方が良いでしょう。
ちなみにこのトレーニングは今でも続けています。


※動画中では「大腰筋」と表示してありますが、腸腰筋と読み替えてください

このトレーニングによって足の筋肉(大腿四頭筋)と腸腰筋が連動するようになります。
そうすると足の筋肉と腸腰筋の伸長収縮反射が起こりやすくなります。

次の画像をごらんいただくと良く分かります。
足の筋肉と腸腰筋の伸長収縮反射
①地面を蹴った時→足の筋肉と腸腰筋が伸びる。
②伸びた足の筋肉と腸腰筋が縮む時に足が前に出る。

これは、必死で頑張って速く走る!という従来の走り方とは全く違います。
むしろ走る時はほとんど力を入れず、足の筋肉と腸腰筋の伸び縮みだけで自然と足を前に出すことが出来るようになるのです。
先ほど解説したフラット接地がまさにこのことです。
次の動画の7:15から、タイツ先生が詳しく解説しています。

実は、これまで常識と考えられていた頑張って速く走る!という発想は、陸上競技の世界ではもはや時代遅れです。
むしろ最新の科学を勉強した方が足が速くなるわけですね。

これまで足が速くなるための練習方法として、スタートダッシュの改善と身体能力の改善とナンバ走法・フラット接地についてご紹介しました。

そこでこの練習を続けた結果、どのような成果があったのか?について、次に解説します。

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4.足が速くなる練習の効果

小学二年生の三学期から続けた練習で最初に効果が見られたのは、三年生の一学期の新体力テストです。
短距離走とシャトルランで学年トップになりました。

ちなみにこの時の立ち幅跳びは、六年生の全国平均を上回る170㎝以上を飛んでいました。
走るスピードに跳躍力も加わったわけですね。

足が速くなる練習を開始してからわずか三ヶ月程度ですが、先ずは短期目標の達成です。

「とも」は、誰よりも足が速い!という自信を持つようになりました。

その後、夏から秋にかけてさらに足が速くなりました。

(1)スタートダッシュが速くなった

小学三年生の夏休みのサッカー大会で「スタートダッシュの改善」という成果が見られました。

次の動画では、右足のトラップ直後の左足のワンタッチから素早いスタートダッシュで相手チームの六年生を振り切った様子が分かります。

ここでは、2つの特徴的な動きが見られます。

① 両手をバランサーとして使う

両手をバランサーにして走る

肩甲骨を脱力して両手をやじろべいのようなバランサーとして使っています。
バランサーとは両手を広げて前後に大きく振って、腕の重さを腕振りの遠心力のパワーとして利用することです。

そうすることでリラックスした自然な腕振りが出来るようになります。
また自然な腕振りは速く走るためには必要なことです。
なぜなら力んで腕振りをするとムダな力が入ってしまい、速く走るためのパワーがロスしてしまうからです。

足が速くなるためには頑張り過ぎてはダメです。
むしろリラックスが必要なのです。

ちなみにこうしたバランサーの動きは全身の骨格と筋肉の連動によるものなので、一本歯下駄トレーニングの効果が高かったと言えます。

② 前傾姿勢でスタートダッシュ

体を前に倒しながら低い前傾姿勢でスタートダッシュしています。
前傾姿勢のスタートダッシュ

一本の棒のような姿勢でスタートしている様子を見ると、地面反力をきちんと利用していることが分かります。
最初の一~二歩で爆発的な加速をして、トップスピードに乗ってしまうという走り方をマスターしました。
まさに短距離走の走り方であり、サッカーで必要なピッチ走法(小刻みなステップから直ぐにトップスピードに乗る)も身に付いたのです。

(2)ナンバ走法とフラット接地の習得

小学三年生の運動会でリレーの選手に選ばれました。
またこの時点でナンバ走法とフラット接地の習得という成果が見られました。

次の動画でオレンジの3番が「とも」です。
0:59からのシーンを見ると、前を走る子供に比べて頭の上下動がなく上体もぶれていません。
この走り方はナンバ走法と言い、ムダな体力を消耗しないので疲れにいという特徴があります。

一本歯下駄トレーニングを続けると、このような省エネ型の走法が身に付くきます。
だから短距離走の後半でもスピードが落ちないのです。

実は20年以上前の日本の陸上選手の走り方は、後半にスピードが落ちてしまうことが多いのが大きな問題でした。
ところが現在ではナンバ走法とフラット接地を取り入れる選手が多くなりました。
その結果、
①速く走ることが出来て後半もスピードが落ちない…。
②疲れないので後半も加速することが出来る…。

頑張れば速くなる?
そんな時代遅れの考えはもう止めましょう。

(3)ナンバ走法とフラット接地の進化

小学五年生の運動会のリレーの時は、ナンバ走法とフラット接地がさらに進化して速くなりました。
次の動画で白の14番が「とも」です。

先ほどの三年生の頃の走り方と比べると、さらにリラックスしていますし力感が全くありません。
それなのに、後ろから追いかけて来る赤の18番の生徒をグングン引き離します。

まさに足が速くなった!という出来事を実感した瞬間です。

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5.まとめ

これまでの解説を一通りまとめると、次のとおりです。

「とも」の足が速くなるため、次の2つのポイントに着目して小学二年生の三学期から練習に取り組みました。
(1)スタートダッシュの改善。
(2)身体能力を改善してナンバ走法・フラット接地を身に付ける

私が「とも」に教えた練習法で特に大切にしたことは次の二つです。
(1)辛い走り込みは必要ない。
(2)正しい走り方を覚える。

「とも」は必ず足が速くなる…と私を信じて一生懸命に練習しました。

足が速くなるためには、最短でも三ヶ月くらいの時間が必要です。

でもその結果がきちんと出たことは、親として私はとても嬉しく感じています。
運動会のリレーで走る息子

そもそもスポーツには、素質、才能、年齢などは一切関係ありません。
身体能力が高いとか低いとか、運動神経が良いとか悪いとか、そうしたことで悩む必要もないのです。

子供は無限の可能性を持っています。
その可能性を引き出すのは親の役目です。

学校やフィットネスクラブに任せるのはナンセンスです。
高いお金を払う必要もありません。

正しいトレーニングと正しい努力をすれば、いつ始めても必ず足が速くなります。
さらに大切なことはただ一つ!
やるかやらないか!だけです。

あれだけ鈍足だった「とも」がこれほどまでに足が速くなったのです。
他の子供に出来ないはずはありません。

ぜひ、あなたの子供さんの足を速くさせてあげてください!

【画像引用:Youtube.com

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