ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

足が速くなる練習方法!小学二年生が三ヶ月で学年トップ?

2.スタートダッシュの改善

スタートダッシュの改善のため、次の4つの練習に取り組みました。

(1)スタートダッシュを身に付ける

スタートダッシュは正しいフォームを身に付けることが大切です。

そこで参考にしたのが、次のアメリカンフットボールの練習メニューです。

これを参考に、同じような練習を続けました。

ポイントは3つあります。
①極端な前傾姿勢を維持する(空気抵抗を減らす)。
②ヒザを交互に真っ直ぐ突き出す(ヒザ蹴りのように)。
③足裏の拇指球を使って地面を蹴る(地面反力を得る)。

このメニューは、一日に10~20回程度でゆっくりやれば十分です。

なぜなら、スタートダッシュのフォームを身に付けるのが目的だからです。

だから速くする必要はありませんし、ゆっくりでも構いません。

このトレーニングの効果を高めるため、次の(2)~(4)までのフォローアップ的な練習も行いました。

(2)骨盤前傾トレーニング

「とも」は姿勢の悪い猫背(骨盤後傾)だったので、スポーツ選手に必要な骨盤前傾に改善しました。

練習期間は三ヶ月程度ですが、一度この姿勢が身に付けば継続する必要はありません。

骨盤前傾は、海外のサッカー選手や陸上選手の特徴的な姿勢です。

特に黒人系のアスリートは、例外なく骨盤前傾です。

これに対して、ほとんどの日本人の骨盤は前傾していません。

そうした意味で骨盤前傾トレーニングは、足が速くなる方法として、とても効果的なメニューです。

(3)速く走るための筋トレ

速く走るための筋肉で最も大切なのは、背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎ(体の後ろ側の筋肉)です。

そこでサッカーの練習の時は、常にこの姿勢を意識させました。

つまりサッカーの練習そのものを、足が速くなるためのトレーニングとして利用したわけです。

このトレーニングは、筋トレと同じような効果があります。

一般的な筋トレと言えばハードな練習をイメージしますが、そうした方法に頼る必要はありません。

実は体の筋肉は、筋トレをしなくても、体の特定の部位(先ほどの、背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎなど)を意識するだけで自然なトレーニング効果があります。

これは、英国心理学会議の実証実験でも証明されています。

そうした意味では「自然な筋トレ」とお考えください。

例えば背筋をピン!と伸ばすというのは、これと全く同じことです。
つまり背筋が緊張状態になるので、自然な筋トレになるというわけですね。

別の見方をすれば、猫背は姿勢が悪いから…というよりも、背中の筋肉が緊張していない→自然な筋トレをしていないのが原因なのです。

また、この筋トレは、先ほどの骨盤前傾と合わせて取り組んだので、速く走る筋肉を鍛えるという点では、かなり効果があったと思います。

ウサイン・ボルトなどの黒人アスリートを見れば分かると思いますが、彼らは速く走るための理想的な体形をしています。

①背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎが発達している。
②極端な骨盤前傾である。

つまり、筋トレと骨盤前傾はとても関係が深いのです。

ちなみに、この筋トレの練習期間などは特に定めていません。

サッカーでドリブルをする時に「姿勢を低く…」というように声掛けすれば、自然と前傾姿勢が身に付きますし、この姿勢を維持する限り速く走る筋肉も同時に鍛えられる…。
ということで一石二鳥なのです。

なお、サッカーをしていない子どもの場合は、時々、この姿勢を意識するだけで良いと思います。

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(4)土踏まずと足指グリップの強化

速く走るうえで意外と見落とされがちなのが、土踏まずと足指のグリップの強化です。

特に「とも」は、偏平足だったので、このトレーニングは効果的でした。

土踏まずのアーチが高くなって偏平足が改善すると、この部分を板バネのように使うことが出来ます。

そうすると、まるで飛び跳ねるように速く走ることが出来るのです。

また足指のグリップは、足首の強化にもなります。

走る時は、足首で全体重を支える必要がありますが、もしも足首が弱いと地面を蹴る力さえも発揮できません。

とても地味なトレーニングですが、足が速くなるためには大切な練習です。

一日あたり5分程度、3ヶ月~半年くらい続ければ十分です。

また自宅内を裸足で過ごす場合は、その後の練習は必要ありません。

さて次は、「身体能力の改善するための練習法」と「ナンバ走法・フラット接地」について解説します。

大切な内容なので、ぜひお読みください!

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