ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

キックで足首を固定…と言う前に、やるべき大切なこと!

【足首のトレーニング法】

足首の筋力トレーニングについては、私の息子「とも」が実際に続けてみて効果の出た、次の4つのメニューをご紹介します。

(1)足指グーパー、足指すりすり
(2)前傾姿勢トレーニング
(3)ちょんちょんリフティング
(4)裸足で過ごす

(1)足指グーパー、足指すりすり

このトレーニングは次の動画のように、足指グーパーは指を大きく動かす、足指すりすりは指で床面を掻くように歩くだけです。

この時の筋肉の連動性として大切なことは、指と一緒にリスフラン関節を動かすことです。

リスフラン関節は、足の甲(インステップ)の辺りの関節です。

この部分を動かすことで、前脛骨筋(すね)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、長指伸筋(指の筋肉)、足底筋膜(土踏まず)などが連動するため、複数の筋肉を同時に鍛えることが出来ます。

※足首のトレーニング法を詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
土踏まずのアーチを作る方法!【痛みの原因は偏平足】

(2)前傾姿勢トレーニング

このトレーニングは、ドリブルをする時に次の画像の姿勢を意識するだけです。

ポイントは3つあります。
・軽くヒザを曲げて腰を落とす。
・足の指でグリップする(カカトは上げない)。
・背骨、背筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎを意識する。

このトレーニングは、日常生活で姿勢の悪い子に「背筋を伸ばしなさい!」と注意するのと同じで、サッカーに必要な前傾姿勢を維持するための筋肉を鍛えるものです。

その結果、スネとふくらはぎに自然な筋トレ効果が現れるので、足首周りの筋肉の補強になるわけです。

(3)ちょんちょんリフティング

このリフティングは、本来、体幹と軸足を鍛えるメニューですが、蹴り足の足首周りの筋力補強にも効果があります。

その理由は足首を曲げた状態でリフティングを続けるので、いわば自然な筋トレになるからです。

このトレーニングはとても地味ですが、効果はかなりあります。

※体幹と軸足を鍛えることや、ちょんちょんリフティングの効果を詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
キックは軸足を鍛えて上手くなる!トレーニング法も解説
ちょんちょんリフティングがサッカーに役立つ驚きの効果

(4)裸足で過ごす

ブラジルの子供たちは一年中裸足で過ごしますが、日本では冬もあるのでそうも行かないでしょう。

でも家の中で裸足で過ごすだけでも、自然と足首周りの筋力補強になります。

その理由は、裸足になると足の指がよく動くので、自然とグリップ力が強くなるからです。

そもそも戦前の日本人は家の中では裸足で過ごし、外出する時は素足に下駄や草履を履いていました。

これは、ブラジルの子供と同じように日常生活の中で自然と足回りの筋肉を鍛えていたようなものです。

最近はいろいろな幼稚園や保育園で、幼児を裸足で遊ばせますが、小学校に入学するとそうした機会がなくなります。

そうした点でも、サッカーの育成年代の子供たちには裸足の生活を実践してほしいと思います。

ちなみに、私の息子「とも」は、家の中では一年中、裸足で過ごしています。

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【まとめ】

キックで足首を固定すると靱帯が過度な緊張状態になるので、足でその衝撃をまともに受けることになります(コンニャクのように衝撃を緩和できない)。

特に問題なのが、足首の弱い子供たちは、いつまで衝撃に耐えられるのか?ということであり、しかも長い間こうした蹴り方を続けると、捻挫などの危険性が高くなるのです。

でも、足首の筋トレをすれば靱帯も発達するので、足首への過度な負担を軽減できます(筋肉が成長すれば靱帯も太くなる)。

その一方で、ブラジルの子供たちの足首が強い理由は、子供たちが裸足で過ごすことにより自然と足回りの筋力が強化されているからです。

だから、ブラジルの指導では足首を固定する…という指導がないのです。

つまり、キックの時に足首を固定するのは、わざわざ指導するものではなく、ブラジルの子供と同じように無意識で固定できるだけの筋力と靱帯を発達させるのが、まず最初にやるべきことなのです。

ぜひ今回の記事でご紹介したトレーニングを通じて、多くのサッカー少年が「キックの時に足首を固定しろ!」と言われなくても、自然と固定できるだけの筋力を身に付けてほしいと願っています。

【画像引用:Youtube.com