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膝抜きでサッカーのプレーが劇的に改善!【練習法も解説】

膝抜きは、サッカーのプレーで、素早く動いたり、スムーズに止まったり、急激に方向転換する時などに使える、とても大切な技術です

特にサッカーの上手い選手は、必ずと言って良いほど身に付けているテクニックですね。

そこで今回は、膝抜きの練習法やサッカーのプレーにどのように活かされているのか?という点について、詳しく解説します。

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1.膝抜きとは何か?

(1)膝抜きとサッカーの関係

膝抜きは古武術に由来しますが、最近ではサッカー、バスケットボール、陸上競技など、走力を必要とするスポーツに広く普及しています。

ところが日本のサッカー指導者の多くは、未だに「サッカーは足でやるもの…」という考えが蔓延していることから、下半身の筋力に頼ったテクニックを教えるケースが多いですね。

その場合、上半身と下半身の体重比は6対4で上半身の方が重たいため、足だけを使うのは、重たい上半身をリュックサックのように背負って一生懸命プレーするようなものです。

これでは、サッカーのプレーのパフォーマンスが落ちますし、腰、股関節、膝、足首などの負担が大きいのでケガの危険も高くなります。

そもそもヒトの筋出力(自分の筋肉が持つパワー)を最大限に発揮するためには、全身のリラックスが必要です。

また、そうすることによる副産物として、関節や筋肉の過度な負担を軽減できるのです。

そうした点で、膝抜きはサッカーのパワーフォーマンスが格段にアップする一方で、関節や筋肉の負担もほとんどないことから、特に小中学生の育成年代ではぜひ身に付けてほしい技術ですね。

(2)膝抜きのやり方

ここでは、サッカーの試合中に最も多い、立っている状態から走り出す時の膝抜きを例に解説します。

次の動画は古武術の例ですが、基本的な動作はサッカーと同じなのでぜひご覧ください。

① 膝抜きをしない走り方

膝抜きをしないで走る時は、後ろ足で地面を蹴ってスタートします。

この走り方ではたしかに地面反力を得られるので、いちおう前に向かう推進力が出ますが、足腰の筋力に頼った走り方なので、スピードとパワーが筋肉量に左右されます。

そうすると、筋力の乏しい子供たちは速く走ることが出来ません。

また先ほども解説したとおり、上半身が重りのようになるため、下半身の負担が大きくなり、かえってスピードが落ちるのです。

さて次は、膝抜きを使った走り方について解説します。

② 膝抜きを使った走り方

膝抜きを使った走り方は、筋力とはほぼ関係なくスピードとパワーを発揮出来ます。

ところが意外と多くの方が勘違いされていることがあり、それは単に膝の力を抜くだけ…と考えていることですね。

実は効果的な走り方をするためには、いくつかの関連動作を併用する必要があります。

特に重要なことは3つです。

ア.膝抜きは股関節も同時に抜く

膝抜きは股関節も同時に抜きましょう。

その理由は、ヒトの膝の動きが股関節と連動するからです。

その場合、股関節の脱力が不十分であると、いくら膝を抜いても上手く走れません。

イ.重力落下と重心移動

膝と股関節を同時に抜くと、無意識かつ反射的にしゃがみ込もうとします。

こうした動作を重力落下と言いますが、ちょうど「ひざかっくん」のような感じですね。

その時、体を前に倒しながら、片方の足を前に出してください。

そうすると簡単に重心移動が出来るので、自然な一歩が踏み出せます。

つまり重力落下によって体が沈むエネルギーを、重心移動によって前に向かう推進力に変えてしまうわけですね。

これは膝抜きをしないふつうの走り方とは全く違い、足の筋肉に頼らないので、特に小中学生年代のサッカー選手にはおススメです。

ウ.一歩目の着地でも膝抜き

走り出しで一歩目の足が着地する時は、もう一度膝抜きをしましょう。

この時に地面を蹴ろうとして膝を踏み込んでしまうと、体にブレーキが掛かってしまいます。

そうすると、前に向かう推進力が落ちてしまうのです。

これは、意外と起こりやすい間違いなので注意してください。

ちなみに、この膝抜きは走り出しの動作だけではなく、中間走でも使えます。

例として、私の息子「とも」の走り方を見てみましょう。

次の動画は小学5年生の時のリレーの様子です。

「とも」の膝抜きを解析すると次のとおりです。

① 左足が着地。
② 着地と同時に膝抜き。
③ 重力落下と重心移動によって体が前に進む。

※足が地面に着地する時は常に膝抜きをしています。

お気付きかも知れませんが、「とも」の走り方を見ると頭の上下動が全くありませんよね。

これは重力落下と重心移動を上手く利用しているからです。

地面を蹴って頑張って走るというのではなく、長距離走のようにリラックスしながら、まるでボールが弾むような弾力性のある走り方をしているわけですね。

これに対して、よくありがちな頭の上下動が起きる原因は、着地と同時に地面を強く蹴り過ぎるからです。

たしかに地面反力は得られますが、過度に地面を蹴り過ぎると体が上下動して前に向かう推進力をロスしてしまいます。

また地面を強く蹴るという点では、一時期流行った「ポン・ピュン走法」も地面反力を利用した走り方ですね。

これも良い面はあるでしょうが、基本的には大腿四頭筋の筋力に頼った走り方です。

それなりに速くはなるでしょうが、私としては筋力に頼った走り方はおススメ出来ません。

なぜなら、筋力に頼った走り方では疲労が起きるため、後半になるとスピードが落ちてしまうからです。

また、サッカーの試合中も短距離ダッシュを繰り返すので、やはり試合の後半に疲労が溜まって足が止まる原因になります。

そうした点でも、筋力に頼らないで走れる膝抜きをぜひ覚えましょう。

さて次は、膝抜きを身に付けるための練習法を解説します。

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2.膝抜きの練習法

ここでは、小学校低学年でも覚えられる膝抜きの練習法について解説します。

(1)膝抜き歩き

先ずは、膝と股関節を抜く感覚を覚えましょう。

次の動画のように、膝と股関節を脱力しながらゆっくり歩いてください。

慣れて来たら、同じようにして階段も降りてみてください。

ただし、慣れないと危険なので最初のうちは必ず誰かが補助するようにしてください。

(2)重力落下

次は、膝と股関節の脱力に加えて、重力落下の感覚を覚えましょう。

膝と股関節を脱力して立った状態から、ボールを落としてもらってキャッチします。

この時は特にキャッチ出来なくても構いませんし、尻もちを付いても良いです(ただしケガには注意)。

大切なことは体の力を抜いて、ストーンと一気にしゃがみ込むことです。

何度も繰り返して、無意識で重力落下が出来るようにしてください。

(3)重心移動体操

この体操は、サッカーの方向転換で必要な重心移動の練習ですが、もちろん走る時にも使えます。

その際、小学校低学年や幼児など、三半規管が未熟な子供もいると思います。

もしも気分が悪くなったりしたら、無理をしないで休んでください。

※重心移動とサッカーの関係を詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
重心移動でサッカーが100倍上手くなる!【中学生でもよく分かる】

(4)膝抜きボールタッチ

この膝抜きは、これまで解説した立った状態から膝と股関節を脱力する動きと全く正反対の動作です。

やり方としては、膝と股関節を曲げた状態から一気に脱力して伸ばします。

慣れて来るとシャペウやチップキックに使えます。

(5)一本歯下駄トレーニング

私のブログで紹介した一本歯下駄トレーニングを続けているのであれば、特に何もしなくて結構です。

なぜなら、このトレーニングをやれば、いつの間にか膝抜きが出来るようになるからです。

※一本歯下駄トレーニングをもっと詳しくお知りになりたい方は、次の2つの記事をお読みください。
一本歯下駄の効果!身体能力アップに役立つ5つの理由!
一本歯下駄トレーニング!サッカー向け練習メニュー22選

さて次は、膝抜きをサッカーの試合で活かす方法を詳しく解説します。

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3.膝抜きをサッカーに活かす

ここでは膝抜きの技術がサッカーのプレーにどのように活かされるのか?という点について、いくつかの例を解説します。

(1)ドリブルの切り返しと方向転換

A.ジグザグドリブル

膝抜きが出来ると、ドリブルの切り返しがスムーズになります。

次の動画はスローモーションですが、自分の動作を定期的に撮影するなどしてチェックしてみてください。

ジグザグドリブルは左右の方向転換を繰り返すので、膝抜きの一連の動作を何度も使います。

特に切り返しの時に膝抜きを使うわけですが、この時に膝を踏み込むと、かえって力が入ってしまうので意味がありません。

絶対に膝を踏み込まないようにしてください。

また、一連の動きをきちんと覚えると、体を浮かせた空中動作が大きくなります。

そうすると地面の摩擦抵抗を受けないので、さらに速い動きが出来るのです。

B.カットイン

膝抜きを使った方向転換で代表的な動作はカットインです。

カットインは、止まる動きと方向転換の二つの動作が必要です。

止まる時は、①膝と股関節抜き(空中動作)。

方向転換を開始する時は、②重力落下と重心移動(着地で膝抜き)。

方向転換が終わる時は ③一歩目の膝抜き。

さて次は、フェイントについて解説します。

(2)フェイント動作

フェイントの時に膝抜きをすると、切り返しの後に素早い動作が出来ます。

A.マシューズフェイント

マシューズフェイントの膝抜き動作は、次の順に行います。

①膝と股関節抜き。
②重力落下と重心移動。
③一歩目の膝抜き。

※ふつうのボディフェイクからアウトで抜く時も、全く同じようなヒザ抜きになります。

B.ダブルタッチ

ダブルタッチは、先ほどのマシューズフェイントとは少し違って、次の2つの動作を一気にやります。

①膝と股関節抜き。
②重力落下と重心移動。

その後、③一歩目の膝抜きになります。

こうすることで、ボールを横にスライドする動きが速くなります。

このように、2つの動作を一緒に行う動きはイニエスタにも見られます。

特に、体の小さな選手にはよく見られる特徴的な動きですね。

(3)ジャンプ動作

ジャンプ動作の場合は、しゃがみ込む時に、次の2つの動作が重要です。

①膝と股関節抜き。
②重力落下。

その後は、体が沈み込んだ反動を利用して一気にジャンプしてください。

こうしたヒザ抜きは、バスケットボールやバレーボールでもよく使われますし、上手い選手ほどこの動作がきちんと出来ています。

4.まとめ

これまで膝抜きとサッカーの関係、練習法、サッカーのプレーにどのように活かされているのか?という点について解説しました。

これに対して、日本のサッカー指導者は、未だに膝抜きを理解していない人が多いと思います。

そもそも膝抜きは日本の古武術由来のテクニックなので、少し勉強すれば分かるはずです。

そうした意味では、他の競技にも、もっと関心を持って勉強してほしいものですね。

いずれにしても、膝抜きはサッカーのプレーにとって、基本的でとても大切な技術です。

そこで、今回の解説を参考にして、ぜひたくさんの子供たちが膝抜きを習得し、サッカーのプレーのパフォーマンスが改善されるよう願っています。

【画像引用:Youtube.com