ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

ラダートレーニングをサッカーに活かす5つのポイントとタニラダーの効果

ラダートレーニングは、SAQ(スピード、アジリティ、クイックネス)を高めるための練習法として、おなじみですよね。

でも、このトレーニングをサッカーに活かすために注意したいポイントが、5つあるのをご存知ですか?

その一方で、最近ではサッカーに効果的なタニラダーが注目されており、Jリーグのクラブにも導入されて、とても評価が高いようです。

そこで、今回はラダートレーニングをサッカーに活かすために注意したい5つのポイント、タニラダーが評価される理由について詳しく解説します。

1.ラダートレーニングの5つのポイント

ラダートレーニングをサッカーに活かすために注意したいのは、次の5つです。

(1)正しいステップ
(2)疲れた状態ではやらない
(3)上半身と下半身の連動
(4)基礎的な運動能力の有無
(5)サッカー専門のメニュー

そこで、この5つのポイントを順に解説します。

(1)正しいステップと動作

ラダートレーニングには数十種類のステップがありますが、単に真似するだけではかえって中途半端な動作になるだけです。

そこで、個々のステップが何の役に立つのか?そのための正しい動きは何なのか?という点をきちんと理解してから始めましょう。

特にありがちな間違いは、速くステップすることだけが重要と考えてしまい、同時に行うべき他の動作(例:腕振り、腰のひねりなど)が疎かになることです。

そうした意味では、最初は遅くても良いので正しいステップを覚えましょう。

例えばクイックランは、サッカーの試合中で特に多い5~10mの瞬間的な加速動作を身に付けるステップです。

そのため、立ち止まっている状態から加速して、一気にトップスピードになるという意識が必要です。

そうすると太ももを高く上げて、腕を速く振り、小刻みなステップを繰り返すことで、初めて効果が上がるわけですね。

こうした考え方は他のステップも同じで、例えば腰をひねる、腕を大きく振るなどの正しい動作が大切なのです。

また、自分のステップが本当に正しいのか?間違っているのか?を他の人に確認してもらうのも必要で、自己流に頼るのは絶対に止めましょう。

さらに特定のステップがどうしても苦手な場合は、ゆっくりとしたフォームから始めて、だんだんとスピードアップするのも良いと思います。

このように、正しいステップを覚えることで、初めてサッカーに活かせるのです。

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(2)疲れた状態ではやらない

ラダートレーニングは、毎日練習するのと、週に1~2回まとめてやるのでは、どちらのペースが正しいと思いますか?

結論から言えばどちらでも良いですが、「疲れた状態でやらない」ことが大切です。

これは何かというと、先ほどの「正しいステップ」と関係しています。

そもそもヒトが何らかのテクニックやスキルを覚える時、その動作は体で覚えるのではなく、脳に新しい神経回路を作ることで記憶されるのです。

その場合、疲れた状態でラダートレーニングをしていたら、その動きは中途半端になりやすく、脳神経には間違ったステップが記憶されてしまいます。

そうすると、実際の試合では間違ったステップに基づいた動作が出てしまうので、プレーのパフォーマンスが低下するのです。

だから、疲労の少ないリフレッシュした状態でラダートレーニングをやりましょう。

なお、練習頻度の参考例は次のとおりです。

① 毎日練習する場合

毎日トレーニングをやる場合は、サッカーの練習を行う前のウォーミングアップ(疲労がない状態)として、セット数を出来るだけ少なくしてください。

例えば、先ほどのクイックランであれば、1日あたり3セットくらいで十分です。

また練習メニューは5~10種類以内に限定しましょう。

特に大切なのは、正しいステップを繰り返して脳神経の記憶を確かにすることなので、疲れるまで続けたり、サッカーの練習後にトレーニングをするのは止めた方が良いと思います。

② 週に1~2回練習する場合

週に1~2回トレーニングをやる場合は、正しいステップが身に付いていることが前提です。

その場合、一つ一つのメニューのセット数を増やすのではなく、メニューの種類を増やしましょう。

なぜなら、セット数を増やすと特定の骨格や筋肉を使い過ぎるため、疲労が起きやすく、しだいに正しいステップが出来なくなるからです。

そこで、例えばラン系のメニューだけを繰り返すのではなく、ツイスト系、ジャンプ系、バランス系などのいろいろなメニューを組み合わせ、出来るだけ特定の骨格や筋肉を繰り返して使わないようにしてください。

このような工夫をして、リフレッシュした状態を維持しながら練習するようにしましょう。

さて、次はラダートレーニングをサッカーに活かすために注意したいポイントの3つ目の「上半身と下半身の連動」です。

大切な内容なので、ぜひお読みください。

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