ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

体が開くとは?サッカー指導者が気付かない両足練習の弊害

 体が開いた状態でサッカーを続けると、ドリブル、キック、トラップなど全てのパフォーマンスが著しく低下します。
 ところが日本の育成年代の指導者たちは、幼少期から子供たちの体が開くような両足練習ばかりさせています。

 一方、野球、ゴルフ、格闘技など、ほぼすべてのスポーツで、パワーとスピードを一点に集中させるために体の開きを抑えています。
 そうした意味では、サッカーの練習においても幼少期から正しいトレーニングを続けることが大切です。

 そこで今回は、サッカーで体が開くとは何か?開きを抑えるための練習法などについて解説します。

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1.体が開くとはどういうことか?

(1)体が開いた状態とは

 体が開くとは、両足を揃えた棒立ちの姿勢で左右の胸が正面を向いた状態です。
 これに対して体が開かないとは、左右どちらかの肩と足を前に出した、いわゆる「半身」の姿勢です。
体が開いた状態と開かない状態の比較
 ヒトが日常生活の中で立った姿勢を維持する時は、もともと体が開いています。
 その理由は、両手と両足が体の側面にあって、胸が正面を向いているからです。
 また日常生活では立っていても座っていても、基本的にはこのような姿勢を維持しています。
 だからと言って、特に不自由を感じるわけではありません

 ところが体が開いた状態は、サッカーなどのスポーツに向かない姿勢です。
 その理由は大きく分けて3つあります。
 ・パワーが集中できない。
 ・体の軸が不安定。
 ・上半身が使えない。

 つまりサッカーなどのスポーツでは、日常生活とは全く違った動きが必要なのです。
 その際、体が開くとプレーのパフォーマンスが低下することを意味します。

 私の息子の「とも」は利き足でボールを持ち、半身の姿勢を維持しているので体の開きはありません。

 例えばドリブルなどで、体が開く人と開いていない人が対峙する時はアルファベットの「T」の字になっています。

「T」の字のドリブル姿勢

 これは「股抜きのタイミングは2つだけ!必ず効果が出る練習法とは?」の記事で解説した姿勢そのものです。

 要するに、体の開きを抑えた姿勢を取り続けないと十分なパフォーマンスが発揮できないのです。

(2)体が開くとパワーを集中出来ない

 体の開きを抑えることで、全身のパワーを一点に集中することが出来ます。
 また、パワーアップすることでスピードも十分に発揮します。
 こうした一点集中にパワーを発揮させる動作は、全てのスポーツの基本の考え方であり、最も大切なことです。

 一方、力を一点に集中させるのは物理学の基本です。
 例えばカナヅチで釘を正確に真っ直ぐ打つためには、釘の頭を垂直に叩きます。
 この時、釘の頭を垂直で正確に叩いてさえいれば、非力な子供でも十分に釘を打ちこむことが出来ます。
 なぜなら、釘の頭にカナヅチのパワーを一点集中させているという、力学の基本に基づいているからです。

カナヅチで釘を叩く

 サッカーのプレーも、これと全く同じことが言えます。
 つまりドリブルやキックは、身体が開かない状態の方がパワーを一点に集中出来るのです。

ドリブルとキックでパワーを一点集中する意味の説明

 ところが体が開いた姿勢では、パワーの一点集中は出来ません。
 次の画像でも分かる通り、体が開くと100の力を一点に集中するのではなく、右半身と左半身に50ずつ分散してしまいます。

体が開いた姿勢でパワーが分散する意味の説明

 そうするとパワーを一点に集中できないので、当然のことですがスピードもありません。

 例えば次の動画のようなリフティングは、ボールにタッチしながらも左右の胸とヒザが同じ方を向いています。

 これは体が開いた棒立ちの状態であり、左右の胸が正面を向いた姿勢です。
 こうしたパフォーマンスをいくら練習しても、パワーを一点集中させることが出来ませんし、意外とスピードもないのでサッカーの試合では役に立ちません。

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(3)体の開きと軸の強さ

① 体が開く場合

 体の開きと軸の強さは、とても深い関係があります。
 体が開いた棒立ちの姿勢では、上体を支えることが出来ません。
 次の画像のように、前から押すとカカトで身体を支えるしか出来ないのです。
 また体の中心軸である背骨周辺の筋肉も働かないので、かなり不安定な状態です。

体が開いた状態の不安定な軸の説明

 ヒトの体には、地球の重力に抵抗して立った姿勢を維持させるための「抗重力筋」があります。
 この抗重力筋は、ヒトが日常生活で立ったり歩行したりするために使う筋肉です。

抗力筋の配置

 この場合、体が開いた棒立ちの姿勢でサッカーをすると、抗重力筋に依存したプレーが多くなります。
 つまりサッカーなどのスポーツにおいて、日常生活で使う筋肉を働かせるわけです。
特に、左右の太ももの前側にある大腿四頭筋がよく使われます。

 ところが、サッカーのボールプレーは片足立ちになることが多いので、軸足はもちろん体の中心軸(体幹)を鍛えて、フラミンゴのようにバランスを取れないと的確なプレーが出来ません。
つまり、体が開いた姿勢は軸が不安定になるのです。

② 体が開かない場合

 体が開かない姿勢では、軸足と中心軸(腹部や背骨周辺の筋肉)で身体を支えようとします。
 また軸足と中心軸が強化された人は、常に身体の開いていない半身の姿勢を維持することが容易です。

体が開かない状態で軸が安定する意味の説明

 私のブログでは「ちょんちょんリフティング」などで軸足の強化を!という解説が多いですが、厳密に言うと軸足だけではなく体の中心軸にある体幹も鍛えられるのです。
 ※体幹と軸足を鍛えることや、ちょんちょんリフティングの効果を詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
 キックは軸足を鍛えて上手くなる!トレーニング法も解説
 ちょんちょんリフティングがサッカーに役立つ驚きの効果
 利き足リフティングの効果は3つ!両足練習は役立たず?

(4)体が開くと上半身が使えない

 体が開く選手は、日常生活でよく使われる抗重力筋に依存したプレーが多くなります。
 その場合、最も多く使うのは大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)です。

体が開くと上半身が使えない意味の説明

 この場合、二つの大きな問題があります。

① 上半身のバネ作用が使えない。

 体が開いた選手は、日常生活でよく使われる抗重力筋に依存するため、背骨のバネ作用や体幹ひねりなどのパワーやスピードが発揮できません。

 次の画像にもあるとおり、メッシと一般的な日本人のバネ作用の違いは明らかですね。

メッシと日本人の上半身のバネ作用の比較

② 下半身だけでプレーするので上半身が重りになる。

 日本の場合は「ヒザのバネを使え!」など、下半身の動作を重視する指導者が多いです。
 これでは重たい上半身を下半身の力だけで、「よいしょ!」と背負ってプレーするようなものです。
 それに上半身と下半身の体重比は6対4で上半身の方が重たいので、身軽な動きは出来ません。

 いずれにしても体が開くと上半身が使えないので、サッカーにおいてもパフォーマンスが落ちるだけなのです。

 こうした体の開きは、サッカー以外のスポーツでも同じ考え方があります。

 そこで次に、他のスポーツに見られる体の開き、体が開くのを抑える方法について詳しく解説します。
 大切な内容なので、ぜひお読みください!

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