ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

骨盤前傾トレーニングで身体能力アップ!一流アスリートの特徴とは?

骨盤前傾は海外の一流アスリートの特徴です。

これに対して日本の選手の骨盤は直立または後傾のため、背骨のS字カーブが弱く腸腰筋やハムストリングが発達していないので身体能力が低いです。

でも、一日数分の簡単なトレーニングをすれば骨盤前傾に改善することが出来ます。

そこで、今回は骨盤前傾と身体能力の関係、とても簡単なトレーニング法などを解説します。

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1.骨盤の傾きの違い

ヒトの骨盤の傾きは、大きく3つに分けられます。

(1)骨盤前傾

骨盤前傾は文字どおり骨盤が前に傾いた状態で、海外のアスリートに多いタイプです。

また背骨のS字カーブが発達しているので、飛ぶ、跳ねる、走るといったバネ作用を十分に発揮できますし、腸腰筋やハムストリングも発達しているので身体能力がとても高いです。

(2)骨盤後傾

骨盤後傾は骨盤が後ろに傾いた状態のため、猫背になり腰痛を起こしやすいです。

このタイプは日本の高齢者や妊婦に多く、特に出産後の腰痛で悩むお母さんたちにも多いのではないでしょうか。

また最近の子供は姿勢が悪いことから、骨盤後傾が多くなっています。

(3)骨盤直立(骨盤中立)

骨盤直立は、骨盤が前後のどちらにも傾いていない状態で直立または中立などと呼ばれています。

日常生活に限定するのであれば背骨に過度な負担が掛からないので、このタイプの方が望ましいでしょう。

でも、アスリート向けの姿勢ではありません(その理由は後述します)。

ちなみに日本のアスリートは、どちらかというとこのタイプが多いですね。

(4)人種による骨盤の傾きの違い

海外の人々は足が長く高重心のため、もっぱら活動的に生活するように進化しています。

例えば椅子に座ることが多いのは、直ぐに立つことが出来て次の動作に移りやすいからです。

また狩猟民族のため、獲物を追いかけて走る機会が多かったことも関係しているのでしょう。

だから自然と骨盤前傾になりやすく、身体能力も高くなったのかも知れません。

これに呈して日本人は床に座って生活するため、あまり機敏な動きを必要としません。

また農耕民族なので、海外の人種ほど走る機会は少なかったと思います。

さらに足が短く低重心であることからも骨盤前傾にはなり難く、むしろ骨盤後傾になりやすいのでしょう。

だから欧米人と比較して、身体能力が低いのだと思います。

ちなみに欧米のお年寄りは、日本人と違ってほとんど腰が曲がりません。

その理由は、もともと欧米人は骨盤前傾なので腰が曲がり難い体型だからです。

こうした点にも骨盤の傾きの違いが表れているようですね。

さて、これまでの解説の中で骨盤の傾きの違いがよくお分かりになったと思います。

そこで次に、スポーツにおける骨盤前傾のメリットについて深く考えてみましょう。

2.骨盤前傾のメリット

骨盤前傾のメリットは大きく分けて2つあります。

(1)背骨のバネ作用

骨盤を前傾にすると背骨のS字カーブが発達するので、バネ作用が身に付きます。

これは背骨を上下に縮めたり伸ばしたりという、板バネ(スプリング)のような使い方をします。

だから飛んだり、跳ねたり、走ったり…というパフォーマンスが高くなるのです。

サッカーでは、ドリブル、キック、トラップの全てにおいて必要とされる身体能力ですね。

ちなみに私の息子も骨盤前傾ですが、次の動画ではドリブルで姿勢を低くしたり、伸ばしたり…という背骨のバネ作用の動きが頻繁に見られます。

私を抜く直前で低い姿勢になりますが、これは背骨のバネを縮める動きです。

また抜いた直後に大きく飛び出す動きは、背骨のバネを伸ばす動作です。

つまり骨盤前傾の選手は、こうした背骨のバネの伸び縮みを使ってスピードとパワーを発揮するわけですね。

(2)腸腰筋・ハムストリングスの関係

骨盤が前傾すると、背中、お尻、腸腰筋、ハムストリングスなどの筋肉群が緊張状態になります。

筋肉群の緊張とは筋トレのような硬直状態を起こす(姿勢が良くするために背筋を伸ばすのと同じ)ことです。

そうすると腸腰筋とハムストリングスが自然と発達するので、放っておいても筋肉が付きやすい状態になるわけですね。

その結果、スポーツ全般のパフォーマンスが高くなるのです。

ちなみに黒人系のアスリートたちは典型的な骨盤前傾なので、腸腰筋やハムストリングスは白人や黄色人種に比べて2~3倍も発達しています。

実は、黒人選手の身体能力の高さはこうしたところにも理由があるのです。

ちなみに陸上短距離選手のサニブラウンはガーナ人と日本人のハーフで、女子テニスの大坂なおみはアメリカ人(ハイチ系)と日本人のハーフです。

また二人は黒人の血筋で、その体型は黒人系のアスリートと同じように骨盤前傾です。

そうした点では腸腰筋やハムストリングスがよく発達しているので、身体能力が高いのは当然のことなのでしょう。

これに対して、日本のアスリートは骨盤直立が多いです。

そうすると、黒人選手のような腸腰筋とハムストリングスなどの発達がほとんど見られないので身体能力が劣っています。

そうした意味で日本のサッカー選手がハムストリングスを故障しやすいのは、こうした筋肉の未熟さが原因なのでしょう。

ところで、最近、スポーツ選手は骨盤前傾よりも直立の方が良いと言う考えが広まりつつあります。

でも勘違いしないでください。

そもそも骨盤直立は日常生活にのみ適した姿勢であって、スポーツに最適なわけではありません。

そこで、次に骨盤直立がスポーツに向かない理由を解説します。

3.骨盤直立がスポーツに向かない3つの理由

(1)日常生活に限定した姿勢

骨盤直立はスポーツとは全く違った次元で考える必要があります。

そもそも直立状態は骨盤を支点にして上半身を支えています。

その場合、上半身と下半身の体重比はそれぞれ6対4なので、まるで足腰で重たい荷物(上半身)を背負うようなものです。

そうすると重心を低くしないと安定して生活できません。

もちろん、日常生活に最適な姿勢なのであまり不便を感じないでしょう。

なぜなら短足で低重心の日本人にはピッタリの骨盤の形状だからです。

ところが、この状態でスポーツをするとしたら十分なパフォーマンスは発揮できません。

そもそも一流のアスリートは骨盤前傾なので背骨のバネ作用が使えますし高重心です。

(2)背骨のバネ作用が使えない

骨盤直立は骨盤がほぼ真っ直ぐの状態なので、背骨のS字カーブが弱いです。

そうすると背骨のバネ(伸び縮み)も弱いので、飛ぶ、跳ねる、走るなどの動作が劣ります。

しかも棒立ちの姿勢になりやすいため、スポーツに必要とされる機敏な動作はかなり難しいでしょう。

(3)腸腰筋・ハムストリングスの関係

骨盤直立は背中、お尻、腸腰筋、ハムストリングスなどの筋肉群が緊張状態になりません。

そうすると腸腰筋やハムストリングスが未熟で故障が多く、飛ぶ、走る、跳ねるという身体能力が低いのです。

特に腸腰筋やハムストリングスは、アスリートにとって大切な筋肉です。

こうした筋肉が発達しないということは、スポーツ選手としては致命的だと思います。

そうした意味で骨盤直立がスポーツには最適…、などという考えは大きな間違いです。

こうした事実はスポーツ科学をきちんと理解すれば誰でも分かることです。

最近は誤った情報が氾濫していいるので、こうしたものに惑わされないようご注意ください。

さて、これまでの解説の中で骨盤前傾の優位性がお分かりになったと思います。

そこで、次に骨盤前傾に改善するためのトレーニング法について解説します。

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4.骨盤前傾に改善するトレーニング

私の息子の「とも」は、幼少期から猫背で骨盤後傾でしたが、小学二年生の三学期から半年間程度トレーニングを続けて骨盤前傾に改善しました。

トレーニング方法は、次の動画を参考にしてください。

トレーニングのやり方は、とても簡単です。

(1)カカトを浮かして、つま先立ちになる。
(2)背筋を伸ばして胸を張り、お尻を突き出す。
(3)一日あたり30秒~1分くらい。

この動画では玄関を利用していますが、カカトを浮かせるのであれば階段を使ってもその場でつま先立ちになるだけでも良いでしょう。

大切なポイントは、背筋を伸ばして胸を張ってお尻を突き出す姿勢を保つということだけです。

この場合、背中に意識を集中させることで背筋の筋トレ効果も高くなります(姿勢の悪い子に「背筋を伸ばしなさい!」というのと同じ)。

ちなみに、2016年に発表されたデンマーク国立労働環境研究センターとオールボー大学などの研究チームの「プログレッシブレジスタンストレーニング中の意識と筋肉のつながりの重要性」という研究結果によれば、筋トレの際に筋肉の部位を意識すると高い効果が得られるそうです。

また2018年に発表されたアメリカ・ノースウェスタン大学とアリゾナ州立大学などの研究チームの「長期レジスタンストレーニング中の意識集中による異なる効果」という研究結果によっても、同じような効果が得られたそうです。

これは筋トレの理論で一般化した、いわゆるマインドマッスルコネクション(MMC)と同じ意味になります。

そうした意味では検証結果も得られているので、練習に当たってはぜひ意識を集中させましょう。

また、姿勢が悪く腰痛で悩む親御さんにも効果的だと思います。

とても簡単なのでぜひ参考にしてください。

なお、子供さんがすでに骨盤前傾の場合はこのトレーニングはやらないでください。

必要以上に骨盤前傾になると、背骨の発達に支障をきたすからです。

5.まとめ

海外のトップアスリートは骨盤前傾なので、背骨のバネ作用が使えますし、腸腰筋・ハムストリングスが発達しているので、身体能力がとても高いです。

そうした点は日本の選手たちにとっての大きなハンデになっています。

だからこそ、骨盤前傾に改善して身体能力を高めるべきです。

骨盤前傾トレーニングはとても簡単なので、ぜひ実践してみてください。

【画像引用:Youtube.com