少年サッカー育成ドットコム

ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

トレーニング

骨盤前傾トレーニングで身体能力アップ!一流アスリートの特徴とは?

投稿日:2018年5月2日 更新日:

ドリブルするネイマールの骨盤の形状

骨盤前傾は海外の一流アスリートの特徴的な姿勢です。
そのため、背骨のS字カーブや腸腰筋・ハムストリングが発達しており、スポーツのパフォーマンスが極めて高いです。

一方、日本の選手たちはどちらかと言えば直立です。
だから背骨のS字カーブが弱く、腸腰筋やハムストリングなども発達していないので、身体能力はかなり低いのです。

そこで、今回は骨盤前傾と身体能力の関係、とても簡単なトレーニング法などを解説します。

1.骨盤の傾きの違い

ヒトの骨盤の傾きは、大きく3つに分けられます。
骨盤前傾,骨盤後傾,骨盤直立の画像

(1)骨盤前傾

骨盤前傾は文字どおり前に傾いた状態で、海外のアスリートに多いタイプです。
背骨のS字カーブが発達しているので、飛ぶ、跳ねる、走るといったバネ作用を発揮できます。
また、腸腰筋やハムストリングも発達するので高い身体能力があります。

(2)骨盤後傾

骨盤後傾は後ろに傾いた状態のため、猫背になり腰痛を起こしやすくなります。
このタイプは高齢者や妊婦などに多く、出産後も腰痛で悩むお母さんたちは多いでしょう。
また、最近の子供も姿勢が悪いことから骨盤後傾が多くなっています。

(3)骨盤直立

骨盤が前にも後ろにも傾いていない状態なので、直立または中立などと呼ばれています。
日常生活に限定するのであれば、背骨に過度な負担が掛からないのでこのタイプの方が望ましいでしょう。
ちなみに日本のアスリートはどちらかというと、このタイプが多いです。

(4)人種によって骨盤の傾きが違う理由

海外の人々は高重心のため、もっぱら活動的に生活するように進化しています。
例えば椅子に座ることが多いのは、直ぐに立つことが出来て次の動作に移りやすいからです。
また狩猟民族のため、日常生活で獲物を追いかけて走る機会も多かったはずです。
そのため、自然と骨盤前傾になりやすく身体能力も高くなったのでしょう。

一方、日本人は床に座って生活するため、あまり機敏な動きを必要としません。
また農耕民族なので海外の人々ほど走る機会は少なかったと思われます。
そうすると骨盤前傾にはなり難く、身体能力も高くならなかったのでしょう。

さて、これまでの解説の中で骨盤前傾の優位性が、よくお分かりになったと思います。

そこで、次にスポーツにおけるメリットについて深く考えてみましょう。

スポンサーリンク

2.骨盤前傾のメリット

骨盤前傾のメリットは大きく分けて2つあります。

(1)背骨のバネ作用

骨盤が前傾すると背骨のS字カーブが発達するので、バネ作用が身に付きます。
背骨のバネ作用のイメージ
これは、背骨を上下に縮めたり伸ばしたりという、板バネのような使い方をします。
だから、飛んだり、跳ねたり、走ったり…というパフォーマンスが高くなるのです。
サッカーでは、ドリブル、キック、トラップの全てにおいて必要とされる身体能力です。

次の動画は私の息子「とも」のドリブル練習の様子です。
姿勢を低くしたり、伸ばしたり…という背骨のバネ作用の動きが頻繁に見られます。

動画のシーンを画像に切り出すと、背骨の伸び縮みがよく分かります。
背骨の伸縮の連続写真
私を抜く直前で低い姿勢になりますが、これは背骨のバネを縮める動きです。
抜いた後に大きく飛び出す動きは、背骨のバネを伸ばす動作です。
「とも」は、こうした背骨の伸び縮みを頻繁に使っています。

(2)腸腰筋・ハムストリングスの関係

骨盤が前傾すると、背中、お尻、腸腰筋、ハムストリングスなどの筋肉群が緊張状態になります。
腸腰筋とハムストリングスのイメージ
筋肉群の緊張とは、筋トレのような硬直状態を起こす(背筋を伸ばすと姿勢が良くなるのと同じ)ことです。
そうすると、腸腰筋とハムストリングスが自然と発達するのです。
つまり、放っておいても筋肉が付きやすい状態になるわけです。

その結果、スポーツ全般のパフォーマンスが高くなるのです。

ちなみに、黒人系のアスリートたちは典型的な骨盤前傾です。
黒人系のアスリート
腸腰筋やハムストリングスは、白人や黄色人種に比べて2~3倍も発達しています。
黒人選手の身体能力の高さは、こうしたところに理由があるのです。

これに対して、日本のアスリートは骨盤直立が多いです。
そうすると、黒人選手のような腸腰筋とハムストリングスなどの発達がほとんど見られないので、身体能力が劣っているのです。
また日本のサッカー選手がハムストリングスを故障しやすいのは、こうした筋肉の未熟さが原因なのです。

ところで、最近、スポーツ選手は骨盤前傾よりも直立の方が良いと言う考えが広まりつつあります。
でも、勘違いしないでください。
そもそも、骨盤直立とは日常生活に限定した姿勢であって、アスリートの身体構造とは別次元で考えるべきです。

そこで、次に骨盤直立がスポーツに向かない理由を解説します。

スポンサーリンク

3.骨盤直立がスポーツに向かない3つの理由

(1)日常生活に限定した姿勢

骨盤直立は、スポーツでは日常生活とは全く違った次元で考える必要があります。
骨盤直立のイメージ
そもそも、直立状態は骨盤を支点にして上半身を支えます。
その場合、上半身と下半身の体重比はそれぞれ6対4なので、まるで足腰で重たい荷物を背負うようなものです。
そうすると重心を低くしないと安定して生活できなくなります。
もしも、この状態でスポーツをするとしたらパフォーマンスは低くくなるだけです。

そもそも、一流のアスリートは骨盤前傾なので、背骨のバネ作用が使えますし高重心です。
こうした理由は、タイツ先生こと吉澤雅之さんが解説する次の動画をご覧になるとよく分かります。

(2)背骨のバネ作用が使えない

骨盤直立は、背骨のS字カーブが弱いため、ほぼ真っ直ぐの状態になります。
骨盤前傾と骨盤直立の比較
そうすると背骨のバネ作用が弱いので、飛ぶ、跳ねる、走るなどの動作が劣ります。
実際の姿勢はやや棒立ちになりやすいため、スポーツに必要とされる機敏な動作はかなり難しいです。

(3)腸腰筋・ハムストリングスの関係

骨盤直立は、背中、お尻、腸腰筋、ハムストリングスなどの筋肉群が緊張状態になりません。
そうすると腸腰筋やハムストリングスが未熟で故障が多く、飛ぶ、走る、跳ねるという身体能力も低いのです。
やはり、骨盤直立がスポーツにとって最適などという考えは大きな間違いです。
そうした点はくれぐれもご注意ください。

さて、これまでの解説の中で骨盤前傾の優位性がお分かりになったと思います。

そこで、次に骨盤前傾に改善するためのトレーニング法について解説します。

スポンサーリンク

4.骨盤前傾に改善するトレーニング

私の息子の「とも」は幼少期から猫背で骨盤後傾でしたが、小学二年生の三学期から半年間程度トレーニングを続けて骨盤前傾に改善しました。
トレーニング方法は次の動画を参考にしてください。

(1)カカトを浮かして、つま先立ちになる。
(2)背筋を伸ばして胸を張り、お尻を突き出す姿勢を保つ。
(3)一日あたり30秒~1分くらい。

この動画では玄関を利用していますが、階段を使っても良いし、その場でつま先立ちするだけでも良いです。

大切なポイントは、背筋を伸ばして胸を張りお尻を突き出す姿勢を保つということだけです。
腰痛で悩む親御さんにも効果的です。
その理由は簡単で、姿勢が悪いからです。
とても簡単なのでぜひ参考にしてください。

なお、子供さんがすでに骨盤前傾の場合は、このトレーニングはしないでください。
必要以上に骨盤前傾になると、背骨の発達に支障をきたすからです。

スポンサーリンク

5.日本人が骨盤前傾に改善する必要性

海外のアスリートは骨盤前傾によって背骨のバネ作用が使えますし、腸腰筋・ハムストリングスが発達するので身体能力が高いです。

そうした点は、日本の選手たちにとっての大きなハンデです。
だからこそ、骨盤前傾に改善して身体能力を高めるべきだと思います。
そうすることで、初めて海外の選手たちに追い付くことが出来るのでしょう。

【画像引用:Youtube.com

ブログランキングに参加しています。
ぜひ応援よろしくお願いします。
1日一回コチラをクリック!

にほんブログ村 サッカーブログ 少年サッカーへ
にほんブログ村

スポンサーリンク

-トレーニング

執筆者: