ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

サッカーに必要な体力を付ける方法!科学的に考えよう

サッカーに必要な体力を付けることは重要ですが、「90分間走り切る…」という考え方は実は間違いです。

特に日本ではサッカーと体力の関係で、あまり知られていない大切な点がたくさんあります。

そこで今回はサッカーに必要な体力、トレーニング理論、試合中の体力の利用、体力を付ける練習法について科学的に解説します。

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1.サッカーに必要な体力とは?

サッカーに必要な体力は、試合中のプレー時間や運動量に応じて考えるべきです。なぜなら、それによってどのくらいの体力が必要なのか?という目安が分かるからです。

そこで、次の2つの点について、順に考えてみましょう。
(1)実際のプレー時間
(2)試合中の運動量

(1)実際のプレー時間

日本の育成年代の指導では「90分間走り切る…」「マラソンのような持久力が必要…」などの安易な発想が蔓延しています。

たぶんこうした誤解は、体力=持久力という思い込みと非科学的な根性論によるものでしょう。

そうすると体力を付けるためには、意味のない走り込みをひたすら続ける…と言うことになりがちです。

そうした誤りを防止するためにも、先ずはサッカーのプレー時間や競技の特性をきちんと理解しましょう。

そのうえで体力づくりに必要なトレーニングのメニューを考えるべきです。

さて、サッカーの試合時間は90分ですが、実際にプレーするのは60分程度なので、それ以外の30分は中断しています(またジュニアの試合時間は40分で、実際のプレーは25分程度、中断時間は約15分)。

この場合の中断時間は、次のようなものです。

・ボールがタッチラインを出てからスローインまで。
・ファールの後から再開まで。
・セットプレー(フリーキックやコーナーキック)やゴールキックによる中断。

その他にも審判が笛を吹いて試合を止めるケースも多いです。

こうして考えると、サッカーのプレーは試合時間の2/3程度でしかないというわけですね。

意外と思われるかも知れませんが、こうしたデータはプロでも学生でもほとんど変わりません。

つまりサッカーに必要な体力を付けるためには、実際の60分というプレー時間に基づいてトレーニングするのが重要なのです(ジュニアは25分程度)。

ちなみに海外のプロチームの練習時間は、1日あたり90分~2時間くらいです。

その理由は、先ほども解説したとおり、実際のプレー時間が短いので、やみくもに練習しても意味がないからです。

もちろん、シーズン前に瞬発力や持久力を高めるなどの特別メニューを組むことはありますが、やはりシーズン中は長時間のトレーニングを控えます。

さて、サッカーに必要な体力を考える上で、もう一つ大切なのが試合中の運動量です。

そこで、次にこの点について解説します。

(2)試合中の運動量

サッカーの試合中の運動量に占める割合で、最も多いのが走るプレーです(その他に歩いたり止まっていたりする)。

これに対して、ドリブル、キック、トラップなどで、一人の選手がボールに触る時間は、90分の中で2~3分程度しかありません。

そうした意味で、試合中のプレーのほとんどは走っていることが多いわけですね(いわゆるオフザボール)。

そこでサッカーの運動量を考えるうえでは、走る動作を中心に分析しましょう。

先ず最初に、走るプレーを90分間での走行距離に基づいて考えてみます。

この場合、比較的運動量の多いMFの選手の1試合当たりの走行距離は10㎞程度になります(ジュニアの場合は5㎞以下)。

ただし試合中は同じペースで走っているわけではなく、歩く程度~全速力までのいろいろな動きをしますよね。

また、走る動作のうち有酸素運動(歩いていたりジョギングなどの持久力)の割合は70%で、無酸素運動(全速力の瞬発力)が30%になります。

そこで次に、この二つの運動を走行距離との関係で考えてみましょう。

平均的な試合での走行距離に対する有酸素運動の割合は、10㎞の70%なので約7㎞です(ジュニアの場合は約2.5~3.5㎞)。

これに対して無酸素運動の割合は、全速力の動きが10㎞の30%なので3㎞(ジュニアの場合は1~1.5㎞)になります。

また無酸素運動の3㎞のうちの半分は20~30mの短距離ダッシュ(50~60回)で、もう半分が10m以下のダッシュ(150~160回)です。

ジュニアの試合では、20~30mの短距離ダッシュが20~25回で、10m以下が50~75回程度と考えれば良いでしょう。

これをプレー時間に換算すると、無酸素運動による一回当たりのプレーはせいぜい3~4秒程度なのです。

でもこうした動きを繰り返すので、実際には瞬発力とともに持久力も必要になります。

簡単に言えば、サッカーは短い距離を全力で走ったり止まったりという動作を繰り返すので、体力の消耗が激しい過酷なスポーツというわけですね。

以上から分かることは、サッカーに必要な体力を付けるためには、瞬発力と持久力をまんべんなく取り入れる効果的なトレーニングを必要とするのです。

そこで次に、体力を付けるためのトレーニング理論を解説します。

2.体力を付けるためのトレーニング理論

日本では、「体力=走る」のが定説とされていますが、それだけでは不十分です。

そこで、体力を付けるための正しいトレーニング理論として、次の2つの点を順に考えてみましょう。

(1)走り込みで体力が付くのか?
(2)効果的なトレーニングとは?

(1)走り込みで体力が付くのか

体力を付けるためには走り込みが必要…という考えは、日本の育成指導でよくありがちです。

私は走る練習そのものを否定しませんが、問題は走る内容…、つまりトレーニングの質にあると考えています。

例えば走り込みのために、必要以上の長距離をいくら走っても試合に活きる体力は身に付きません。

なぜならマラソンのような持久力は身に付いても、これだけでは短距離ダッシュのような「ここ一番!」の瞬発力を発揮できないからです。

先ほど解説した、試合中の有酸素運動(70%)と無酸素運動(30%)の割合を考えれば分かることですよね。

それでは短距離ダッシュだけを繰り返せば良いのかと言うと、そうでもありません。

これは、サッカーの試合中の走る動きの特性を考えると良く分かります。

例えば、一つのプレーで前に走る、次は右、その次は左、さらに後ろに進み…というように縦横無尽に動き回ります。

しかも走るスピードが全力であったり、ジョギング程度であったりということで、複雑な動きを繰り返します。

そうすると、一定のスピードで前に走るだけのトレーニングを繰り返すのは、ほとんど意味がありません。

つまり、これまで日本で常識とされていた走り込みは、実際の試合ではあまり役に立たないのです。

だから、いくら走り込みをしても、試合の後半では足が止まってしまう…という状態になるわけですね。

したがって、これまでの単なる走り込みだけのトレーニング方法は見直しすべきです。

そこで次に、効果的なトレーニングの考え方について詳しく解説します。

(2)効果的なトレーニングとは?

体力トレーニングで大切なのは、①体力を付けると同時に、②試合中の体力の消耗を防ぐという、2つの点です。

① 体力を付ける

体力を付けるためには、インターバルトレーニングが効果的です。

特に有効なのが、短距離走の無酸素運動と長距離走の有酸素運動を交互に繰り返すことです。

例えば、スプリント→歩く(またはジョギング)→スプリント→歩く(またはジョギング)などのメニューですね。

そうすることで、瞬発力と持久力を合わせて身に付けることが出来ます。

② 体力の消耗を防ぐ

体力の消耗を防ぐための代表例としては、二つのトレーニングが効果的です。

A.ラダートレーニング

ラダートレーニングで大切なのは、ヒトは特定の動きを繰り返すとその動作に順応しようするという、いわゆる順応性です(適応とも言う)。

例えば、キック、トラップ、ドリブルなどは、特定の動作を繰り返すことで自分のテクニックが一定のレベルに順応する(覚える)わけです。

これを試合中の走る動作に置き換えると、走ったり止まったり、右に行ったり左に行ったり、途中でジャンプしたり、体をひねって方向転換したり…という動きを繰り返しますよね。

こうした動作はラダートレーニングを繰り返すことで、体が正しい動きに順応して覚えることになるのです。

その結果、間違ったムダな動きによる体力の浪費を防ぐわけですね。

ラダートレーニングをもっと詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください

B.ナンバ走法を身に付ける

サッカーの試合では、ピッチ走法が主流ですよね。

その特徴はスタート直後にトップスピードに乗るため、加速を繰り返すことです。

しかも筋肉のパワーを最大限に使うので、体の負担が大きくスタミナ切れを起こしやすくなります。

自動車の運転に例えれば、急発進と急加速を繰り返してガソリンを浪費するようなものですね。

これに対して、ナンバ走法を覚えると体力の消耗を防ぐことが出来ます。

ナンバ走法の特徴を簡単に言うと、手の動きに連れて足も勝手に前に動いてしまう…という走り方です。

そうするとムダな体力を使わないので、疲れにくく省エネ型の走り方になるわけですね。

そうした意味で大切なことは次の2つです。
・ナンバ走法を習得する。
・そのうえでピッチ走法を使う。

ちなみに江戸時代の飛脚は、100㎞以上の距離をナンバ走法を使って走っていたそうですが、その時に効果的だったのが、やはり体力の消耗を抑えるという点です。

そうした意味でナンバ走法を身に付けることは、先ほどのラダートレーニングのように体力の無駄遣いを防ぐわけです。

ナンバ走法をもっと詳しくお知りになりたい方は、次の2つの記事をお読みください。
サッカーの走り方!速さと持久力が両立するナンバ走法とは?
足が速くなる練習方法!小学二年生が三ヶ月で学年トップ?

ところで、体力の消耗を防ぐという点でラダートレーニングとナンバ走法に触れましたが、実際の試合ではこのトレーニングをすれば十分というわけではありません。

特に試合中は、体力の使い方も覚える必要があります。

そこで次に、試合中はどのように体力を使えば良いのか?という点を解説します。

3.試合中の正しい体力の使い方

日本では試合で体力を出し切る(走り切る)という発想はありますが、試合中に体力の消耗を防いだり温存する…という、マラソンのペース配分のような考え方はありません。

しかも、こうした状況はプロから小学生まで、ほとんど変わらないのです(たぶん根性論の名残りだと思います)。

そこで次に、試合中の正しい体力の使い方について、次の3つの点を解説します。

(1)体力の無駄遣い
(2)海外と日本の違い
(3)体力の回復と休養

(1)体力の無駄遣い

トレーニングによって身に付けた体力を実際の試合で使う場合、特に大切なのが無駄遣いによる浪費を防ぐという点です。

簡単に言えば、ここ一番!の時に使える体力を温存しようという考え方ですね。

ところが日本では根性論が根強いため、こうした考えが普及しません。

例えば、練習や試合で止まっていたり歩いていたりすると「何やっているんだ!」「もっと走れ!」などと言われませんか?

監督やコーチからすると、一生懸命走り続けるのが正しい…と考える傾向があるようですね。

練習でも試合でも常に全力で走り続けるので、これではサッカーではなく、まるで陸上競技のようです(笑)。

私が思うに、トレーニングによって身に付けた体力は試合で長持ちさせる…という点が大切だと考えます。

一見すると怠けているように思えますが、科学的に考えれば当たり前のことです。

仮に自分の体力の総量が100とした場合、高いレベルのパフォーマンスを出せるのが70以上とします。

この場合、試合中の体力は減り続けるので、なるべくなら小出しに使うのが理想的です。

そうすることで90分間を通じて70を割らないようにすれば、ハイレベルのプレーを続けることが出来るわけですね。

実は、こうした考え方は海外では常識とされています。

(2)海外と日本の違い

① 海外の場合

日本代表はブラジル代表と試合するといつも負けますが、これは単にテクニックや戦術だけの問題ではありません。

最も大きな違いは、試合運びの上手さと体力の使い方です。

具体的に言うと、ブラジル代表は試合開始直後の10分間で猛攻を仕掛けることが多く、そこで点が取れれば、いったんパスを回して休みます。

もしも、最初に点が取れなかったとしたら、今度は相手にボールを持たせて、安易なパスを狙ってカウンターを仕掛けるため、ひたすらチャンスを待つのです。

また、このようにボールを相手に持たせる時間帯は、あまり積極的に奪いに来ません。

その理由はムダな体力を使わないためです。

ひたすら相手のミスを待って一気に得点するわけですね。

そうすると基本的には短時間で攻撃して、あとは休んでいるだけなのです。

一方、三点目を取ったとしたらそれ以上は無理をしません。

仮にペナルティーエリア付近まで攻め込まれてピンチになっても、フリーでシュートを打たせないことだけを考えます。

実はこうした考え方は、ヨーロッパなどのチームでも常識です。

私は30年前にブラジルサンパウロのクラブでアシスタントコーチをしていましたが、ジュニアもジュニアユースも、代表とほぼ同じような試合運びをします。

また練習での走り込みや筋トレなどは、ほとんどありません。

なぜなら、子供たちは、試合で頑張る時と休む時のメリハリを心得ているので、そもそも体力トレーニングの必要がないからです。

また一年を通じて暑い気候なので、体力の消耗を如何に抑えるのか?という考え方を自然と身に付けているのかも知れません。

② 日本の場合

日本の子供たちは、試合の最初から最後までひたすら走り続けますよね。

また、練習では、体力を付けるため…と言う理由で走り込みや筋トレも多いでしょう。

こうした傾向は、育成年代の小学生~高校生までほとんど変わりません。

テクニックや戦術はだいぶ進歩しましたが、体力勝負という考え方は今も昔も変わらないようですね。

ふつう試合の前後半の20~30分前後の時間帯は、パスを回しながら休んでも良いのですが、そうしたことはお構いなしです。

見ている人たちにとっては、すごく頑張っているように思えますが、ハッキリ言えばムダな体力を使い過ぎているだけにすぎません。

こうした原因は、ひとえにマリーシアが身に付いていないことと関係します。

日本では正々堂々と勝負するという考えが根強いため、マリーシアを「ずる賢い」とか「汚いプレー」と蔑視していますが、本当の意味は違います。

ブラジルでは汚くてずるいプレーをマランダラージと言って、マリーシアと区別して批判の対象にしています。

むしろマリーシアの本当の意味は、試合運びや駆け引き、経験の豊富さなどの意味合いが強いのです。

つまり、日本にもこうしたマリーシアの考えが根付いて初めて、試合をコントロールする…という考えが身に付くと思います。

そうなることで、試合中の体力の無駄遣いも防げるはずです。

※マリーシアをもっと詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
マリーシアの本当の意味!日本サッカーに今必要な理由とは?

ところで試合や練習が終わると、それで終わり…というわけではありません。

今度は、次の試合や練習に備えて体力の回復を考える必要があります。

そこで、次に体力の回復と休養について解説します。

(3)体力の回復と休養

体力の回復と休養は、試合での体力の使い方とは関係ないように思えますが、実際にはそうではありません。

例えば、海外のプロ選手たちの場合、体力の回復や休養もトレーニングの一環であって、試合中のハーフタイムのように考えているのです。

つまり、プライベートでも試合が続いているように捉えているわけですね。

こうした場合、育成年代の子供たちであっても同じように考えるべきでしょう。

みなさんの子供たちは、試合や練習が終わって帰宅するとどのように過ごしていますか?

ゲームをして、お菓子を食べて、甘いものを飲んで、夜更かしをして…というのでは休養になりませんし、体力も回復しません。

将来はサッカー選手になりたいというのなら、日ごろの節制が必要です。

体力の回復のためにきちんと食事をして、ストレッチなどで疲労を取ったりするのも大切ですし、十分な睡眠を取って成長ホルモンの分泌を促すことも重要です。

私の息子「とも」の場合は、練習が終わって帰宅すると入浴後に必ずストレッチをします。

もちろんゲームはしませんし、スマホも使いません。

食事はきちんとしますが、お菓子やジャンクフードは食べませんし、甘い物も飲みません。

勉強はしますが、睡眠もきちんと取っています。

これは小学校1年生からずっと続けていて、こうした点は本人の自覚によるものですが、親のサポートも必要です。

将来はサッカー選手になりたいなら、体力の回復と休養もトレーニングの一つ、そして試合の延長にあるものとして考えましょう。

さて次は、体力を付けるための練習法を解説します。

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4.体力を付けるための練習法

ここでは体力を付けるためのサッカー向けの練習メニューを解説します。

特に大切なのは、サッカーの練習の中で体力を付けるということです。

これはオシムジャパンの頃に「走るサッカー」を目指した際、日本で良くありがちな単なる走り込みをやるのではなく、練習の中で自然と走るような練習メニューを取り入れて体力を付けるのが大切です。

その際、「2-(2)効果的なトレーニングとは?」で解説した、体力を付ける、試合中の体力の消耗を防ぐという、2つの点に特化した練習をしましょう。

(1)体力を付ける

① ドリブル

ドリブルのインターバルトレーニングによって、試合中の体力維持に必要な瞬発力と持久力を身に付けましょう。

特にドリブルは走る動作とほとんど変わりませんし、単に前に走るだけの走り込みよりも効果的です。

また、縦横無尽に不規則な動きをするので、試合中に使ういろいろなステップも身に付きます。

A.タッチ切り替えドリブル

4m四方のグリッドを使って、いろいろなドリブルを続けましょう。

1セットあたり、次の3つの組み合わせで練習してください。

① 1分のタッチ切り替えドリブルと1~3分間の歩き。
② 1分のタッチ切り替えドリブルと1~3分間のジョギング。
③ 1分間のインターバル休憩(必要に応じて)

※注1.セット数は子供さんの体力に応じて決めてください。

※注2.③1分間のインターバル(必要に応じて)は、本来必要ないので、なるべく①→②のサイクルだけでトレーニングを続けるようにしてください。

ただし、1セット終了時点の心拍数が150~160以上で呼吸が乱れていたら、適宜インターバルを取るようにしてください。

B.ドリブル使い分け

4m四方のグリッドの中心付近に3つのマーカーをおいて、突破のドリブルと運ぶドリブルを繰り返します。

1セットあたり、次の3つの組み合わせです。

① 10秒間隔で突破のドリブルと運ぶドリブルを切り替えて合計1分間。
② 1~3分間のジョギングと歩き。
③ 1分間のインターバル(必要に応じて)

セット数の決め方は、A.タッチ切り替えドリブルのとおりです。

この二つの練習を終わった後で笑っていられるようでは、全力を出し切っていない証拠です。

練習では常に100%を出し切るという姿勢で臨みましょう。

それによって初めて、試合で通用する体力が付くのです。

② 体力の回復と休養

体力の回復と休養で大切なことは、食事と睡眠とストレッチの3点です。

特に、体力の回復と休養によって、体力が付く…という発想をお持ちください。

こうした点をトレーニングの一環や試合の延長として考えることで、子供の自覚が芽生えます。

また、その際は親御さんの協力が不可欠です。

きちんとサポートしてあげましょう。

(2)体力の消耗を防ぐ

① ナンバ走法

サッカーのプレーのほとんどは走ることが多いですが、だからと言って辛いだけの走り込みは必要ありません。

むしろ正しい走り方を身に付けるのが大切です。

そのために効果的なのが、省エネ型のナンバ走法を身に付けることです。

ナンバ走法は、短距離でも長距離でも使えるので、先ずは、この走り方を覚えましょう。

そうすることで、試合中の体力の消耗が抑えられます。

また、いったん覚えてしまえば、あとは勝手に速くなります。

ちなみに私の息子「とも」は小学校二年生の時にナンバ走法を覚えましたが、三年生以降は短距離でも長距離でも学年トップクラスを続けています。

もちろん、辛いだけの走り込みは一切していません。

ナンバ走法をもっと詳しくお知りになりたい方は、次の2つの記事をお読みください。
サッカーの走り方!速さと持久力が両立するナンバ走法とは?
足が速くなる練習方法!小学二年生が三ヶ月で学年トップ?

② ラダートレーニング

サッカーの試合中はいろいろな動作を繰り返しますが、試合中に疲労が溜まってしまう原因の多くは、一つ一つのプレーの動作が間違っているからです。

そこで、前述のとおりに正しい動作を覚えて、試合中の体力の無駄遣いによる消耗を抑えましょう。

私のおススメとしてはタニラダーが良いのですが、サッカーに役立つメニューを理解しているのであればふつうのラダーを使っても構いません。

ラダートレーニングをもっと詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
ラダートレーニングでサッカーが上手くなる4つのポイント

③ 重心移動を使う

重心移動を使うと、サッカーの一つ一つのプレーが劇的に改善します。

しかも動きが軽くなるので、試合中の体力の消耗が抑えられます。

メッシ、クリロナ、ネイマールなどの海外の一流選手たちも、重心移動によって体力を効率的に使っています。

ところが、日本のほとんどの選手は、体重移動(自分の筋力に頼る)によってプレーするので、体力の消耗が激しく、試合後半でスタミナが切れてしまいます。

そこで走る動作はもちろんですが、その他のプレーでも重心移動を使えるようにしましょう。

重心移動をもっと詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
重心移動でサッカーが100倍上手くなる!【中学生でも分かる】

5.まとめ

これまで、サッカーに必要な体力、トレーニング理論、試合中の活用法、体力を付けるための練習法について解説しました。

特にトレーニングによって身に付けた体力は、実際の試合で使う時に無駄遣いを防ぐという考え方が大切です。

簡単に言えば、ここ一番!の時に使える体力を温存するという意味ですね。

つまり練習で体力を付けるのも大切ですが、試合では如何にして効率的に使うのか?という視点が重要なのです。

こうした点は、今後の育成指導の課題だと思います。

日本中の多くの子供たちが、正しい体力トレーニングの指導を受けられるよう願っています。

【画像引用:Youtube.com