ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

一本歯下駄トレーニング!サッカー向け練習メニュー22選

一本歯下駄トレーニングが、身体能力をアップさせる理由は5つあります。
・バランス感覚が身に付く。
・全身のバネ作用が覚醒する。
・高重心になる。
・足のアーチと足指が鍛えられる。
・二軸動作が身に付く。
こうした能力は、一本歯下駄を履いて歩くだけでも身に付きます。

ただし、サッカーへの応用と言う点では、より高度な練習メニューが必要です。

そこで、今回は一本歯下駄トレーニングのサッカー向けの練習メニューをご紹介します。

なお一本歯下駄トレーニングが身体能力をアップさせる理由については、こちらの記事で詳しく解説しています。
一本歯下駄の効果!身体能力アップに役立つ5つの理由!

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1.一本歯下駄トレーニングの注意点

ここでは、一本歯下駄トレーニングを始める前の注意点について解説します。

(1)一本歯下駄トレーニングの5種類の動き

一本歯下駄トレーニングは概ね次の5種類に別れます。

・準備運動
・ランニング系
・タッチ系
・ツイスト系
・体幹バネ系

具体的なトレーニングメニューについては後ほど詳しく解説します。

(2)一本歯下駄トレーニングの注意点

実際のトレーニングにあたっては、次の3つの点に注意してください。

・力を抜いてリラックスする。
・全身を大きく動かす。
・リズミカルに動かす。

リラックスしよう!と言っている子供

一本歯下駄トレーニングで特に大切なことは、全身を大きく動かしてバランスを取ることです。

その理由は、大きく動くことによって全身のバランスが一時的に崩れます。
その崩れたバランスを全身の骨格と筋肉を使って元に戻そうとする動きを身に付けるのが、一本歯下駄トレーニングの狙いなのです。

ヒトは誰でも、こうしたバランス感覚を持っています。
そうした潜在的な能力を目覚めさせることで、サッカーのパフォーマンスがアップします。
こうした潜在能力の覚醒は、病気やケガをした時の自然治癒力と似たようなものとお考えください。

(3)一本歯下駄トレーニングの動き

実際の一本歯下駄トレーニングは動画で実演していますが、この動きを厳密に真似する必要はありません。
何となく真似をしてみた…、という程度で十分です。
むしろ、遊び感覚で練習した方がリラックス出来るので、かえって良い効果が出ます。

あまり、精細な動きまで取り入れようとすると、次のような問題が起きます。

・身体にムダな力が入ってリラックスできない。
・動きがぎこちなくなって大きく動けない。
・リズミカルで軽やかな動きが出来ない。

一本歯下駄トレーニングは、身体能力をアップさせることが目的です。
動きを正確に真似ることが目的ではありません。
こうした点にはくれぐれもご注意ください。

(4)一本歯下駄トレーニングは毎日

トレーニングのメニューは、たくさんあるので、毎日全ての種類を練習するのは大変だと思います。
だからと言って、週に1~2回まとめてトレーニングしてもあまり効果は出ません。

そもそも一本歯下駄は体にムリがないので、出来ることなら毎日続けてください。
朝起きて、顔を洗って、食事をして、歯を磨く…。
こんなふうな日常生活の一環として、一本歯下駄トレーニングを習慣化した方が良いでしょう。
練習時間は1日に5~10分程度の短い時間でも良く、また全てのメニューをこなさくても大丈夫です。
継続は力なり!です。
ぜひ、毎日実践してみましょう。

それでは、次に具体的な練習メニューを紹介します。

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2.一本歯下駄トレーニングの準備運動

このトレーニングは単なる準備運動ではありません。

一本歯下駄を履いて不安定になったバランスを正常に戻す感覚を身に付けること…。
そのための基本トレーニングとしてお考えください。
もちろんトレーニングに慣れてしまえれば、こうしたバランス感覚は当たり前になってしまいます。

(1)歩く、ジョギング、スキップ、ジャンピングラン

歩く、ジョギング、スキップ、ジャンピングランの4種類のトレーニングは意外と大切です。
この程度の練習メニューでも、走る、飛ぶ、跳ねるの能力が格段にアップします。

歩く、ジョギング、スキップ、ジャンピングランの比較画像

また二軸動作も身に付きます。
そもそも一本歯下駄を履いた状態が不安定なので、左右の軸を切り替えないと上手く歩けません。
つまり、自分の体が勝手に二軸動作を生み出してしまうわけです。

(2)両腕回旋ステップ

両腕回旋ステップは、肩甲骨を脱力して腕をぐるぐる回すだけです。
腕の重さの遠心力を体感しましょう。
動画の中ではその場に立ったままでトレーニングしていますが、慣れてきたら、歩きながら腕をぐるぐる回してください。

両腕回旋ステップで肩甲骨を回す

このトレーニングは、2つのポイントがあります。

① 腕や頭がバランサーになる

サッカーで素早い動きをする時、足を先に動かすというのではなく、腕や頭(頭や腕から始動する)を使う…という動作が習得出来ます。

動画の中では、腕をぐるぐる回しているので、先ほどの、歩く、ジョギング、スキップ、ジャンピングランよりも不安定な状態を作り出します。
そうすると、この状態を解消するために、骨格と筋肉が連動して素早くバランスを取ろうとするわけです。

次の動画は「とも」が三年生の時のサッカーの練習の様子です。

ターンをする時に、やじろべいのように腕をバランサーとして使っています。
ドリブルのターンをする子供

肩甲骨を脱力しているので、腕が不自然なまでに動いていますが、これもバランスを取っている証拠です。
もしも、腕が使えなかったら転倒していたと思います。
ドリブルで肩甲骨を脱力する子供

また、振り子のように、頭を支点としたバランス感覚も身に付きます。
ドリブルでバランスを取る子供

② 走る際の疲労が軽減する

普通の人が走る時は力を入れて腕を振りますが、これでは筋肉が硬直してパワーの浪費に繋がります。

そうした場合、肩甲骨を脱力して自然な腕振りが出来ると、走る際の疲労の軽減に繋がります。
ナンバ走法の一つなのでぜひ練習してください。
ナンバ走法で走る子供

※ナンバ走法を詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
サッカーの走り方!正しいのはピッチ走法とナンバ走法の融合?

さて、次はランニング系の練習メニューを解説します。
ぜひお読みください!

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