ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

ちょんちょんリフティングがサッカーに役立つ驚きの効果

 ちょんちょんリフティングは、体幹と軸足を強化するためのトレーニングです。

 この場合、海外サッカーのトップ選手たちは利き足をメインに使いますが、そのレベルは極めて高いです。
そうした選手たちに共通するのは、体幹と軸足(逆足)の強さです。

 ところが日本では体幹を鍛えることはあっても、軸足を強化する選手はほとんどいません。
 日本代表でもJリーガーでも、この傾向は同じです。

 だからこそ小中学生の育成年代の子供たちは、ちょんちょんリフティングによって体幹と軸足の強化が必要なのです。

 そこで、今回はちょんちょんリフティングの必要性と効果について詳しく解説します。

スポンサーリンク

1.ちょんちょんリフティングとは

(1)ちょんちょんリフティングの必要性と効果

 ちょんちょんリフティングは、親指と人差し指の付け根付近を使ってください。

 この場合、軸足のふくらはぎ~太ももの筋肉は、お尻、背筋、腹筋などの体幹部の筋肉群と連動しています。
 そうすると、ちょんちょんリフティングによって軸足が強くなると、自然と体幹も安定するのです。

軸足と体幹を鍛える理由の説明

 一方、サッカーは、キック、ドリブル、トラップとも片足立ちでプレーします。

 例えばキックでは全身に強い遠心力がかかるため、筋力を強化して克服しないと正確なボールコントロールが出来ません。
 ※キックと軸足の関係を詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
 キックは軸足を鍛えて上手くなる!トレーニング法も解説

キックの遠心力と軸足の関係

 またドリブルでボールタッチする時も片足立ちですし、相手との激しいボディーコンタクトにも耐えられるための体幹部の筋力補強も必要です。

 だからこそ、ちょんちょんリフティングのトレーニングが必要なのです。

(2)ちょんちょんリフティングと効き足、軸足の関係

 日本のサッカー指導では、一部のサッカースクールやクラブチームを除き、ちょんちょんリフティングの練習はほとんどありません。

 そればかりではなく、幼少期から両足練習をさせる傾向があります。
 そうして成長すると体幹と軸足が強くなりません。

 例えば、同じ1時間の練習の中で利き足だけを使った場合と両足を交互に使った場合の効果を比べてみましょう。

 利き足を1時間練習すると、軸足も同じだけ鍛えたことになります。

 ところが、両足を交互に練習する場合は左右の足を30分ずつ鍛えています。
 そうすると、軸足は30分しか鍛えていないということになります。
 つまり、両足練習というのは軸足も半分の時間しかトレーニングしていないというわけなのです。

 やはり日本の多くのサッカー指導者には、軸足を鍛えるという発想がないのでしょう。

両足練習をする子供

 そもそもヒトの日常生活を考えた場合、左右の足はサッカーをするしないに関わらず片方が効き足でもう一方が軸足の役割をします。
 また立っている時は、無意識のうちに体重のほとんどを軸足で支えています。
 その場合、利き足の役割は正確で素早い動作をする時に使われ、軸足は全身を支えることが主な役割なのです。

 こうしたことは、日常生活における利き手と逆手の関係を考えれば分かることです。
 例えばノートに文字を書く時は利き手でペンを持ちますが、これは正確性を必要とする動作です。
 一方、逆手はノートを押さえる役割がありますが、これは動かないように支えるという意味で軸足と同じ動作をします。
 もしもケガや病気で逆手を失ったら、文字を書くことさえも不自由になるのです。
つまり利き足と軸足の関係は、利き手と逆手の考え方と全く同じ意味を持つわけですね。

 これに対してサッカーは、片足立ちでボールプレーをします。
 また、激しい動きの中で体幹と軸足で体を支える必要があります。

 そうした意味では、ちょんちょんリフティングのトレーニングが絶対に必要なのです。

 ※幼少期からの両足練習の弊害、利き足と逆足の関係を詳しくお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
 体が開くとは?サッカー指導者が気付かない両足練習の弊害
 サッカーの利き足と逆足は役割が違う!海外と日本の比較

スポンサーリンク

2.ちょんちょんリフティングの練習方法

(1)軸足を動かす方法(ケンケン)

 ちょんちょんリフティングで体幹と軸足を鍛える場合は、先ほどの動画でご覧になったとおり「ケンケン」のように体を上下に動かすと効果的です。

 でも慣れないと軸足への負担がかなり大きいので、最初のうちは止まったままでも良いでしょう。

 ただし1000回程度続けられるようになったら、ケンケンのちょんちょんリフティングにチャレンジしてください。
 これにも慣れて来たら、前後左右に動きながら軸足を鍛えましょう。

(2)テニスボールやスーパーボールを使う方法

 ちょんちょんリフティングでテニスボールやスーパーボールを使う目的は、お手玉のように手でボールを扱う感覚を身に付けるためです。

 また、大きなボールよりも小さい方を扱った方が繊細な感覚が身に付きますし、ボールコントロールのセンスも高くなります。

 そうした場合、利き足の感覚に集中するため、あえて軸足を動かさない(ケンケンしない)で練習するのも効果的です。

 もちろん、テニスボールやスーパーボールに慣れたら、けんけんのちょんちょんリフティングにもチャレンジしてください。

 いずれの場合も、いつでも最低1000回連続で出来ることが望ましいです。

スポンサーリンク

3.ちょんちょんリフティングの注意点

(1)体の後ろ側の筋肉を意識する

 ちょんちょんリフティングの練習を続けると、太もも、ふくらはぎ、すね、背中、股関節など、いろいろなところが筋肉痛になると思います。
 もしも、痛みが続いて辛いようだったら、無理をする必要はないので適宜休んでください。

 でも、体の前側の筋肉(太ももの前側、すね、股関節の前側など)が痛い場合は注意してください。
 これらの筋肉は走る際に、身体にブレーキをかけてしまうからです。

 この場合、出来るだけ体の後ろ側の筋肉(背筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎなど)を意識して、ちょんちょんリフティングをしてください。
 その理由は走るために有効な筋肉だからです。

 これは、陸上競技の黒人アスリートの体型を見ると分かると思います。
 体の後ろ側の筋肉がよく発達していますよね。

短距離走を走る黒人選手

 そこで、ちょんちょんリフティングをする時は、前傾姿勢になって足の指をグリップし、軽くヒザを曲げてください。
 そして、背筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎの四つの筋肉と背骨を使って上体を支えるように意識してください。
 単に意識するだけで結構です。

体の後ろ側の筋肉を鍛えている画像

 ※少年団やクラブチームでよくありがちな、つま先立ちやカカト上げにならないように気を付けてください。

(2)筋肉は意識するだけで鍛えられる

 先ほど、ちょんちょんリフティングをする時は、背筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎの四つの筋肉を意識する…と解説しましたが、これは意識するだけで鍛えられるという意味です。

 その根拠は、筋トレはその部分に意識を向けるだけでトレーニング効果が高くなる…という、2006年に発表された英国心理学会会議の研究報告に基づいた考え方です。

 私の息子「とも」の場合、小学三年生の頃にたひたび私が「背筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎを意識して…」などと声掛けをしていました。
 その結果、今でも、ちょんちょんリフティングを練習すると、ハムストリングス、ふくらはぎ、お尻、背筋の順に痛くなりますが、筋肉痛になる分だけ効果的だということです。

 この場合、ちょんちょんリフティングは体幹と軸足を鍛える目的がありますが、どうせならサッカーのプレーに適した先ほどの四つの筋肉もトレーニングした方が効果的です。

 そうした点では単に意識するだけで十分なので、お父さんやお母さんが声掛けするなど、ぜひ実践してみてください。

4.まとめ

 これまで、ちょんちょんリフティングの必要性と効果について解説しました。

 海外と日本のサッカーを比べると、テクニック、スピード、パワーのいずれにおいても大きな差がありますが、その違いの原因は体幹と軸足の強さも関係しています。

 一方、日本では一部のサッカースクールやクラブチームを除き、ちょんちょんリフティングのような練習はほとんどありません。

 そうした場合は、自主練などで鍛えるしかありません。

 ぜひ数多くの子供たちが、ちょんちょんリフティングのトレーニングを通じて体幹と軸足を強化されるよう願っています。

【画像引用:Youtube.com