ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

腸腰筋トレーニングでサッカーがレベルアップ!基本メニュー3選

海外の一流サッカー選手は、腸腰筋を足の筋肉と連動させることで、まるで足が長くなったような使い方が出来ます。

これは、股下が90㎝の人に20㎝の腸腰筋を足したのと同じで、股関節が「みぞおち」辺りに移動して足のリーチが長くなるようなものですね。

そうすると、走る、飛ぶ、跳ねるという点で爆発的なパワーを発揮することが出来ます。

まるでウソのように思えますが、科学的に考えると、実は正しい理論なのです。

そこで、今回は腸腰筋の仕組みとサッカーのプレーを改善するための基本練習メニューについて詳しく解説します。

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1.腸腰筋と足の筋肉の連動の仕組み

(1)腸腰筋とは?

腸腰筋は骨盤の左右にある二つの筋肉のことで、小腰筋、大腰筋、腸骨筋がまとまって、みぞおち辺りから股関節まで繋がっています。

腸腰筋(小腰筋、大腰筋、腸骨筋)のイメージ図

また、股関節から下に大腿四頭筋(太ももの前)がありますが、特にサッカー選手にとっては、腸腰筋と大腿四頭筋の連動が大切です。

(2)腸腰筋を足の一部として使う

次の動画の1:04からの解説で、タイツ先生は、元ブラジル代表のロビーニョを例に「胸から下を、足のように動かすことが出来る…」と解説しています。

ここでの「胸から下…」というのは、腸腰筋の付け根(みぞおち辺り)のことですね。

冒頭で私が解説した「海外の一流サッカー選手は腸腰筋を足の筋肉と連動させる…」という意味は、正にこのようなことなのです。

ロビーニョの実際のプレーを見ると、見かけ以上に足が長く感じませんか?

特に7:06からのシザースをしているシーンを見ると良く分かると思います。

こうした身体の使い方は、股関節をストレッチして可動域を広げた程度では無理でしょう。

なぜならストレッチは単なる柔軟体操であって、筋肉の連動性とはあまり関係ないからです。

そうした意味では、一流選手の腸腰筋の使い方を正しく理解するのが大切なのです。

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(3)腸腰筋と足の筋肉の伸張反射

腸腰筋と足の筋肉を連動させるためには、筋肉の伸張反射も重要です。

筋肉の伸張反射とは、急激に伸ばした筋肉が元に戻ろうとして収縮する反射運動です。

つまり、急激に伸ばした筋肉が反射的に縮むスピードを利用して、体を速く動かす…ということですね。

この運動は反射神経を使うので、例えば熱いものを触った時にすぐに手を離す…という動作と同じです。

そうすると、通常の神経回路のように脳に伝わってから往復…という過程が省略されるので、とても速い反射作用が起こるわけですね。

このように、筋肉の伸張反射と、腸腰筋・足の筋肉の連動によって、プレーのパフォーマンスがとても高くなるのです。

(4)骨盤のバネ作用と恥骨結合

腸腰筋と足の筋肉を連動させるためには、骨盤のバネ作用も覚えてください。

特に覚えていただきたいのが、骨盤の最下部にある「恥骨結合」と呼ばれる部分です。

恥骨結合は軟骨状の柔らかい組織なので、この部分を利用すると、ほんの少しですが左右の骨盤を前後に動かすことが出来ます。

恥骨結合

サッカーの場合、キック、ドリブル、走るなどの動作で左右の足を前後に動かしますが、例えば、左利きの私の息子「とも」のキックのバックスイングを見ると、
① 右の骨盤を前に出す。
② 左の骨盤を後ろに引く。

その際、恥骨結合可動域を意識すると、骨盤を大きく速く動かすことが出来るのです。

キックのバックスイング

これは、どういうことかと言うと、次のイメージ図をご覧ください。

右の骨盤を前に出す…、左の骨盤を後ろに引く…、という動作の直後に、左右の骨盤が元の位置に戻ろうとします。

骨盤の左右を前後に動かすイメージ

こうした骨盤の動きは、板バネの復元力の働きと同じです。

特に、左の蹴り足の動きに着目すると、バックスイングで後ろに引いた左側の骨盤に、恥骨結合の復元力が働いて元の位置に戻ろうするわけですね。

板バネの復元力のイメージ

こうしたバネ作用を利用すると、筋肉に頼った蹴り方よりも、はるかに大きなパワーとスピードが得られます。

※実際に、骨盤がこのように曲がることはありませんが、あくまでもイメージとしてお考えください。

要するに、左右の骨盤を前後に動かすと、バネ作用が働いて元に戻るというわけですね。

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また、恥骨結合の柔軟性を高めることで、バネ作用の復元力もアップすることから、日ごろからのストレッチによって、股関節の可動域を広げることも大切です。

なお、ストレッチをする時は、恥骨結合と合わせて、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋(スネ)などの周辺の筋肉も合わせて伸ばすと効果的ですね。

腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋

腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋のストレッチ

大胸筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋

大胸筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋のストレッチ

以上のように、腸腰筋と足の筋肉の連動、筋肉の伸張反射、骨盤のバネ作用(恥骨結合の利用)などの仕組みを説明しました。

そこで、次に、これらの仕組みが、サッカーのプレーにどのように活かされるのか?という点を解説しましよう。

大切な内容なので、ぜひお読みください!

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