ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

腸腰筋トレーニングでサッカーがレベルアップ!基本メニュー3選

海外の一流サッカー選手は、腸腰筋を足の筋肉と連動させることで、まるで足が長くなったような使い方が出来ます。

これは、股下が90㎝の人に20㎝の腸腰筋を足したのと同じで、股関節が「みぞおち」辺りに移動して足のリーチが長くなるようなものですね。

そうすると、走る、飛ぶ、跳ねるという点で爆発的なパワーとスピードを発揮することが出来ます。

まるでウソのように思えますが、科学的に考えれば、実は正しい理論なのです。

そこで、今回は腸腰筋の仕組みとサッカーのプレーを改善するための基本練習メニューについて詳しく解説します。

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1.腸腰筋と足の筋肉の連動の仕組み

(1)腸腰筋とは?

腸腰筋は骨盤の左右にある二つの筋肉のことで、小腰筋、大腰筋、腸骨筋がまとまって、みぞおち辺りから股関節まで繋がっています。

また、股関節から下に大腿四頭筋(太ももの前)がありますが、特にサッカー選手にとっては、腸腰筋と大腿四頭筋の連動が大切です。

(2)腸腰筋を足の一部として使う

次の動画の1:04からの解説で、タイツ先生は、元ブラジル代表のロビーニョを例に「胸から下を、足のように動かすことが出来る…」と解説しています。

ここでの「胸から下…」というのは、腸腰筋の付け根(みぞおち辺り)のことですね。

冒頭で私が解説した「海外の一流サッカー選手は腸腰筋を足の筋肉と連動させる…」という意味は、正にこのようなことなのです。

特にロビーニョがシザースでまたぐ時は、まるで足が長くなったような錯覚をします。

こうした身体の使い方は、股関節をストレッチして可動域を広げた程度では無理でしょう。

なぜならストレッチは単なる柔軟体操であって、筋肉の連動性とはあまり関係ないからです。

そうした意味では、一流選手の腸腰筋の使い方を正しく理解するのが大切です。

(3)腸腰筋と足の筋肉の伸張反射

腸腰筋と足の筋肉を連動させるためには、筋肉の伸張反射も重要です。

筋肉の伸張反射とは、急激に伸ばした筋肉が元に戻ろうとして収縮する反射運動です。

つまり、急激に伸ばした筋肉が反射的に縮むスピードを利用して、体を速く動かす…ということですね。

この運動は反射神経を使うので、例えば熱いものを触った時にすぐに手を離す…という動作と同じです。

そうすると、通常の神経回路のように脳に伝わってから往復…という過程が省略されるので、とても速い反射作用が起こるわけですね。

このように、筋肉の伸張反射と、腸腰筋・足の筋肉の連動によって、プレーのパフォーマンスがとても高くなるのです。

(4)骨盤のバネ作用と恥骨結合

腸腰筋と足の筋肉を連動させるためには、骨盤のバネ作用も覚えてください。

特に覚えていただきたいのが、骨盤の最下部にある「恥骨結合」と呼ばれる部分です。

恥骨結合は軟骨状の柔らかい組織なので、この部分を利用すると、ほんの少しですが左右の骨盤を前後に動かすことが出来ます。

サッカーの場合、キック、ドリブル、走るなどの動作で左右の足を前後に動かしますが、例えば、左利きの私の息子「とも」のキックのバックスイングを見ると、
① 右の骨盤を前に出す。
② 左の骨盤を後ろに引く。

その際、恥骨結合の可動域を意識すると骨盤を大きく速く動かすことが出来るのです。

こうした骨盤の動きは、板バネの復元力の働きと同じです。

特に、左の蹴り足の動きに着目すると、バックスイングで後ろに引いた左側の骨盤に、恥骨結合の復元力が働いて元の位置に戻ろうするわけですね。

こうしたバネ作用を利用すると、筋肉に頼った蹴り方よりも、はるかに大きなパワーとスピードが得られます。

※実際に、骨盤がこのように曲がることはありませんが、あくまでもイメージとしてお考えください。

要するに、左右の骨盤を前後に動かすと、バネ作用が働いて元に戻るというわけですね。

また、恥骨結合の柔軟性を高めることで、バネ作用の復元力もアップすることから、日ごろからのストレッチによって、股関節の可動域を広げることも大切です。

なお、ストレッチをする時は、恥骨結合と合わせて、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋(スネ)などの周辺の筋肉も合わせて伸ばすと効果的ですね。

腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋、大胸筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋

以上のように、腸腰筋と足の筋肉の連動、筋肉の伸張反射、骨盤のバネ作用(恥骨結合の利用)などの仕組みを説明しました。

そこで、次に、これらの仕組みがサッカーのプレーにどのように活かされるのか?腸腰筋の基本トレーニングメニューを順に解説します。

2.腸腰筋とサッカーの動作

ここでは、サッカーの基本動作のうち、キック、ドリブル、走るという動きを例に、腸腰筋と足の筋肉の連動について解説します。

(1)キックの場合

キックの場合は、バックスイングとフォロースルーに着目してください。

①インサイドキックの例

バックスイングでは、次のような動きになります。
①蹴り足の腸腰筋と足の筋肉(大腿四頭筋)が伸びる。
②左右の骨盤を前後に開く(恥骨結合の利用)。

フォロースルーでは、次のような巻き戻しが起きます。
①蹴り足の腸腰筋と足の筋肉が縮む。
②骨盤が元の位置に戻る。

この場合の、①は伸張反射による筋肉の伸び縮みで、②は骨盤のバネ作用による伸び縮みです。

つまり、筋肉の伸張反射と骨盤のバネ作用を同時に使うということですね。

こうすることで、パワーとスピードを最大限に引き出すわけです。

②カーブ、インステップ、インフロント、アウトフロント、無回転シュートなどの例

この動作も、先ほど解説したインサイドキックと全く同じです。

つまり、筋肉の伸張反射と骨盤のバネ作用が働くわけですね。

でも、実際には、他の部分の筋肉の伸張反射(大胸筋や上腕筋の伸び縮み)、骨盤以外の骨格のバネ作用(背骨の伸び縮み)、さらに足の重さや遠心力も使って、大きなパワーを引き出しています。

(2)腸腰筋と走る動作・ドリブル

走る動作とドリブルも、キックとほぼ同じメカニズムで腸腰筋が動きます。

キックのポイントは、次の二つでしたよね。
・腸腰筋と足の筋肉の伸張反射。
・骨盤のバネ作用。

そこで、走る動作とドリブルを見ると次の画像のようになります(基本は筋肉の伸張反射と骨盤のバネ作用)。

・走る動作

このように、走る動作もドリブルもキックと同じように、骨盤を前後に開くバネ作用と腸腰筋と足の筋肉の伸張反射を使うことで体を速く動かすことが出来るのです。

本来、こうした動作は誰でも出来ることであって、ヒトに備わっている潜在的な身体能力ですが、特に全身をリラックスしてプレーすることでパワーとスピードを引き出します。

やはり、自然の摂理に従うことが大切なわけですね。

以上のように、サッカーの動作における、腸腰筋・足の筋肉の連動と伸張反射、骨盤のバネ作用などを説明しました。

それでは次に、腸腰筋の基本練習メニューをご紹介します。

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3.腸腰筋の筋トレメニュー

ここでは、腸腰筋と足の筋肉を連動させるための基本練習メニューをご紹介します。

いずれのメニューも筋肉への負荷が高いので、一日あたり5~6回から始めてください。

週に一度まとめて練習するよりも、少ない回数でも良いので毎日続けた方が効果的です。

なぜなら、腸腰筋を太くする筋トレではなく、筋肉を刺激して連動性を高めるのが目的だからです。

なお、対象年齢は10歳以上か小学校3年生から始めてください。

※動画中では「大腰筋」と表示してありますが、腸腰筋と読み替えてください。

(1)練習前のイメージトレーニング

腸腰筋トレーニングの最大の目的は、腸腰筋と足の筋肉を連動させて、腸腰筋を足の一部として使えるようにすることです。

そのためには、「へそ」辺りが足の付け根(つまり股関節)であることを必ずイメージしてください。

もしも、イメージがやり難かったら、下腹部に意識を向けるだけでも効果があります。

また、このトレーニングは30秒~1分程度で十分です。

ちなみに、2016年に発表されたデンマーク国立労働環境研究センターとオールボー大学などの研究チームの「プログレッシブレジスタンストレーニング中の意識と筋肉のつながりの重要性」という研究結果によれば、筋トレの際に筋肉の部位を意識すると高い効果が得られるそうです。

また2018年に発表されたアメリカ・ノースウェスタン大学とアリゾナ州立大学などの研究チームの「長期レジスタンストレーニング中の意識集中による異なる効果」という研究結果によっても、同じような効果が得られたそうです。

これは現在の筋トレの理論で一般化した、いわゆるマインドマッスルコネクション(MMC)と同じ意味になります。

こうした検証結果も得られているので、練習に当たってはぜひイメージトレーニングによって意識を集中させましょう。

(2)トレーニングメニューの解説

ここでは、先ほどの動画でご紹介した、3つの練習メニューを解説します。

① 前方ジャンプ

おへそを突出し、腸腰筋を意識して水平にジャンプします。

この時、立ち幅跳びのように腕の反動を使わないでください。

あくまでも、腸腰筋だけを使ってジャンプするようにしましょう。

このメニューは体を水平方向に動かす時(キックや走る動作)、垂直方向に動かす時(ジャンプ動作)の、腸腰筋と足の筋肉の連動に効果があります。

② 片足前方ジャンプ

先ほどの前方ジャンプを片足で行います。

このメニューは、先ほどの前方ジャンプと比べて体の負荷が大きいので、一日に行う回数は前方ジャンプの半分にしてください。

例えば前方ジャンプを10回としたら、片足ジャンプは左右で5回ずつにする…、というように、適宜回数を調整しましょう(絶対にムリは禁物です)。

③ 立ち腹筋

立った姿勢で上半身を反らし、腸腰筋を使って身体を起こします。

この時に大切なのが、腹筋を使わないことです。

必ず「腸腰筋を動かす!」とイメージしてください。

実際には、腹筋にも負荷がかかりますが、だからと言って腹筋を動かしてしまうと腸腰筋のトレーニング効果が半減します。

もしもこうしたイメージが分かり難かったら、下腹部を意識するだけでも結構です。

このトレーニングの効果は、先ほどの(1)と(2)のメニューの総まとめのようなものです。

※ただし、このトレーニングは最も負荷が高いので、中学生になってから始めた方が良いでしょう。

④ 小学校低学年向け(小学二年生以下)

これまで、ご紹介した(1)~(3)までのメニューは、大人がトレーニングしてもかなり負荷が高いので、小学校低学年のメニューは負荷を軽減する必要があります。

そこで、次のトレーニングを実践してみてください。

片方の足を脱力して、腸腰筋を使って後ろに反らします。

※足に力を入れ過ぎると効果が落ちるので注意してください

このトレーニングは筋トレではなく、動的なストレッチです。

特に筋トレの前段階として、筋肉や骨格を刺激するのが狙いです。

もしも低学年の子供が、こうした過程を経ないで、いきなり①~③のトレーニングをすると、肉離れなどを起こす危険性があります。

特に低学年は筋肉が未熟なので、こうした点にはくれぐれもご注意ください。

さて、これまで腸腰筋トレーニングの解説をしましたが、私の息子の「とも」は小学三年生から腸腰筋トレーニングを続けています。

その結果、インフロントキックを例にすると軽く蹴っても遠くまでボールが飛びます。

短距離走も長距離走も小学校三年から現在まで、学年でトップクラスです。

また、立ち幅跳びは、小四の時に中学生の全国平均を上回りました(跳躍力のアップ)。

やはり、腸腰筋と足の筋肉の連動、筋肉の伸張反射、骨盤のバネ作用が使えるようになって、身体能力が高くなったわけですね。

4.まとめ

今回ご紹介した腸腰筋の練習メニューは、腸腰筋と足の筋肉の連動に特化したトレーニングです。

この練習を続ければ、腸腰筋が発達して足の一部のように使えるので、日本人特有の短足のハンデを克服できます。

また、このトレーニングは筋肉に大きな負荷をかけるような筋トレとは違い、小学生のうちから始められる練習法です。

ぜひ多くの子供たちに取り入れてほしいと思います。

【画像引用:Youtube.com