ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

腸腰筋トレーニングでサッカーがレベルアップ!基本メニュー3選

海外の一流サッカー選手は腸腰筋を足の筋肉と連動させることで、まるで足が長くなったような使い方が出来ます。
これは、股下が90㎝の人に10㎝の腸腰筋を足したのと同じで、股関節の位置がヘソからみぞおちの辺りに移動するようなものです。
そうすると、短足傾向の日本人とは違って、走る、飛ぶ、跳ねるという点で爆発的なパワーを発揮します。

そこで、今回は腸腰筋の仕組みとサッカーのプレーを改善するための基本練習メニューについて詳しく解説します。

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1.腸腰筋と足の筋肉の連動

(1)腸腰筋とは?

腸腰筋は骨盤の左右にある二つの筋肉群のことで、小腰筋、大腰筋、腸骨筋の三本から構成されており、腰椎(みぞおち辺り)から股関節まで繋がっています。

腸腰筋(小腰筋、大腰筋、腸骨筋)のイメージ図

また、股関節から下の太ももの前側に大腿四頭筋があります。

サッカー選手にとっては、特に腸腰筋と大腿四頭筋の連動性が最も大切なポイントになります。

(2)腸腰筋を足の一部として使う

タイツ先生は、次の動画の中で、元ブラジル代表のロビーニョを例に「胸から下を、足のように動かすことが出来る…」と解説しています。
ここでの「胸から下…」というのは、腸腰筋の付け根(みぞおち辺り)のことです。

冒頭で私が解説した「海外の一流サッカー選手は腸腰筋を足の筋肉と連動させることで、まるで足が長くなったような使い方が出来る」という意味は、正にこのようなことなのです。

ロビーニョの実際のプレーを見ると、見かけ以上に足が長く感じませんか?
特に7:21からのシザースをするシーンを見ると良く分かると思います。

こうした身体の使い方は、股関節をストレッチして可動域を広げた程度では無理でしょう。
なぜならストレッチは単なる柔軟体操であって、筋肉の連動性とはあまり関係ないからです。
そうした意味では、一流選手がいかにして腸腰筋を使っているのか?という点を理解することがとても大切なのです。

(3)腸腰筋と足の筋肉の伸張反射

腸腰筋と足の筋肉を効果的に連動させるためには、筋肉の伸張反射も重要です。

筋肉の伸張反射とは、急激に伸ばした筋肉が元に戻ろうと収縮する反射運動です。
この運動は反射神経を経由するので、例えば熱いものを触った時にすぐに手を離す…という動作と同じです。

そうすると、通常の神経回路のように脳に伝わってから往復…という過程が省略されるので、とても速い反射作用が起こります。

このように、筋肉の伸張反射と、腸腰筋と足の筋肉の連動を組み合わせることにより、サッカーにおけるスピーディーな動作が可能になるのです。

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(4)骨盤のバネ作用と恥骨結合

腸腰筋と足の筋肉を連動させるためには、骨盤のバネ作用も覚えてください。
特に覚えていただきたいのが、骨盤の最下部にある恥骨結合と呼ばれる部分です。

恥骨結合は軟骨状の組織なので、この部分を利用することで、ほんの少しですが左右の骨盤を前後に動かすことが出来ます。

恥骨結合

サッカーの場合、キック、ドリブル、走るなどの動作で左右の足を前後に動かします。

例えば、左利きの「とも」の、キックのバックスイングを見ると、
① 右の骨盤を前に出す。
② 左の骨盤を後ろに引く。
キックのバックスイング

これは、どういうことかと言うと、次のイメージ図をご覧ください。

右の骨盤を前に出す…、左の骨盤を後ろに引く…、という動作の直後に、左右の骨盤が元の位置に戻ろうとします。

骨盤の左右を前後に動かすイメージ

こうした骨盤の動きは、板バネの復元力の働きと同じです。
特に、左の蹴り足の動きに着目すると、復元力が働いて元の位置に戻ろうとします。

板バネの復元力のイメージ

こうしたバネ作用を利用すると、筋肉に頼った蹴り方よりも、はるかに大きなパワーとスピードが得られます。

※実際に、骨盤がこのように曲がることはありませんが、あくまでもイメージとしてお考えください。

要するに、左右の骨盤を前後に動かすと、バネ作用の復元力が働いて元に戻るというわけですね。

また、恥骨結合の柔軟性を高めることで、バネ作用の復元力もアップします。
そのためにも、日ごろからのストレッチがとても大切です。

恥骨結合と合わせて、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋(スネ)などの周辺の筋肉もストレッチしておきましょう。

腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋
腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋のストレッチ

大胸筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋
大胸筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋のストレッチ

以上のように、腸腰筋と足の筋肉の連動、筋肉の伸張反射、骨盤のバネ作用などを説明しました。

そこで、次に、これらの考えがサッカーのプレーにどのように活かされるのか?という点を解説しましよう。

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2.腸腰筋とサッカーの動作

ここでは、サッカーの基本動作のうち、キック、ドリブル、走るという動きを例にして、腸腰筋と足の筋肉の連動性を、どのように活かすのか?という点を詳しく解説します。

(1)キックの場合

キックの場合は、バックスイングとフォロースルーに着目してください。
試合中によく使う、二つのキック動作を例にして考えてみましょう。

①インサイドキックの例

インサイドキックをする時の腸腰筋の伸び縮み

バックスイングでは、次のような動きが起きます。

・腸腰筋と足の筋肉(大腿四頭筋など)が連動して、両方とも伸びます。
・骨盤の軸足側(右側)を前に出し、蹴り足側(左側)を後ろに引きます。

フォロースルーでは、次のような巻き戻しが起こります。

・腸腰筋と足の筋肉が連動し、伸張反射が働いて縮みます。
・左右の骨盤がバネ作用の復元力によって、元の位置に戻ろうとします。

つまり、筋肉の伸張反射と骨盤のバネ作用を同時に使うということですね。

②カーブ、インステップ、インフロント、アウトフロントなどの例

この動作も、先ほど解説したインサイドキックと全く同じことが起こります。
つまり、筋肉の伸張反射と骨盤のバネ作用が働くわけですね。

カーブを蹴る時の筋肉の伸張反射と骨盤のバネ作用

実際のキックでは体の他の部分(大胸筋や上腕筋など)の筋肉の伸張反射、骨盤以外の骨格のバネ作用、さらに足の重さや遠心力も使うので、自分でも信じられないほどのパワーを発揮します。

(2)腸腰筋と走る動作・ドリブル

走る動作とドリブルもキックと同じメカニズムで腸腰筋が動きます。
キックのポイントは、次の二つでしたよね。
・腸腰筋と足の筋肉(大腿四頭筋など)が連動し、伸張反射が働く。
・骨盤のバネ作用によって、元の位置に戻ろうとする。

そこで、走る動作とドリブルを見ると次の画像のようになります。

・走る動作
走る時の腸腰筋の伸び縮み

・ドリブルの動き
ドリブルする時の腸腰筋の伸び縮み

以上のように、サッカーの動作における、腸腰筋と足の筋肉の連動と伸張反射、骨盤のバネ作用などを説明しました。

本来、こうした動作は誰でも出来ることであって、ヒトに備わっている潜在的な身体能力です。
また、全身をリラックスすることでパワーやスピードを発揮します。
あくまでも、自然の摂理に従うことが大切なのです。

それでは次に、腸腰筋の基本練習メニューをご紹介します。
大切な内容なので、ぜひお読みください!

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