ブラジルでのコーチの経験を活かして、 サッカー未経験の方にも分かりやすく科学的で正しい理論をご紹介します

伸張反射でサッカーのプレーが劇的に改善!最新理論で解明

サッカーのプレーで伸張反射を利用すると、驚異的なパワーとスピードを発揮します。

なぜなら伸張反射は、スポーツ科学、医学、解剖学などのきちんとした理論に基づくからです。
また、こうした機能は生まれ付き全ての人に備わっています。

ところが、こうした科学的な理論は意外と知られていません。
だから、実際の育成現場ではいまだに根性論が蔓延するのです。

そこで、今回は伸張反射の仕組みやサッカーに活かす方法などを詳しく解説します。

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1.伸張反射とは

(1)伸張反射の仕組み

伸張反射とは、急激に伸ばした筋肉が元に戻ろうとして収縮する運動です。
こうした作用は、サッカーを含めたスポーツ全般の動きに応用することが出来ます。

例えばサッカーのキック動作の場合は、ヒザを曲げると大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)が伸びます。
そうすると、伸びた筋肉は反射的に縮もうとするので、いったん曲げたヒザが素早く伸びます。
つまり、こうした反射作用を利用することによって、筋肉に力を入れなくてもパワーとスピードを発揮できるわけです。

伸長反射を活かしたインサイドキック

この作用は通常の反射神経と同様に、背骨の中にある脊髄で信号を受け止めて即座に反応します。

例えば、熱いものを触った時にすぐに手を離す…という動作と全く同じなのです。
そうすると、通常の神経回路のように脳に伝わってから往復…という過程が省略されるので、スピーディーな反射作用が起こるわけです。

これに対して、レモンを見た時に酸っぱさを思い浮かべて唾液が出るのは条件反射です。
これは通常の神経回路である脳の神経記憶に基づいたものです。
こうした条件反射と比べると、先ほどの伸張反射は脳の手前の脊髄で対応するので、脳に行くまでの時間が短縮されます。
だから、とても速い反射作用が起きるわけです。

(2)筋紡錘の役割

伸張反射が起こる時、あらかじめ筋肉の中に急激な伸張を感知するためのセンサーが付いています。
これを「筋紡錘(きんぼうすい)」と言います。

筋紡錘のイメージ図

また、筋紡錘が筋肉の急激な伸張を感知すると、脊髄の中にある運動神経が働いて収縮作用を命令するのです。

もしも、こうした伸張反射が起きない…、または遅い時は、体に異常があったり病気の場合もあるので注意が必要です。

(3)伸張反射の代表例

伸張反射の代表例としてよく言われるのは、膝蓋腱反射とヒザかっくんです。

膝蓋腱反射とは、ヒザ頭の少し上の膝蓋腱を叩くとビクン!と足が跳ねあがる作用のことです。

膝蓋腱反射

こうした反射が起きる理由は、膝蓋腱が大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)と繋がっていることと関係しています。
膝蓋腱を叩くと、ほんの少しですが大腿四頭筋の急激な伸張になります。
そうすると、筋紡錘が感知して脊髄に伝わり運動神経が反応し、大腿四頭筋を縮めようとするのです。
この大腿四頭筋を縮めようとする動きが、先ほどのビクン!と足が跳ねあがる動きというわけです。

一方、ヒザかっくんも同じ原理です。

ヒザかっくん

この場合は、ひざ裏の筋肉を伸張させるので、反射的に収縮してヒザが曲がります。
そうすると、すとん!としゃがみ込みます。
ところが、この反射運動が起きないと、ひざかっくんによって上体がばたん!と前に倒れてしまいます。
つまり、反射的にヒザが曲がってしゃがみ込むことで危険を回避しているわけです。

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(4)伸張反射はなぜ起きるのか?

伸張反射が起きる理由は、大きく分けて2つあります。

①筋肉の保護

伸張反射は、筋肉が急激に伸ばされた時に起こります。
ところが、もしも反射作用が起きないと筋肉が切れてしまいます。
そこで、そうした事態になる前に自動的に収縮して保護するのです。

②身体の姿勢やバランスの調整

これは、先ほどの筋肉の保護と少し似ています。
例えば、身体を急激に左に傾けると、右側の筋肉が伸張します。

そうすると、そのままでは横に倒れるので、右側の筋肉が収縮してバランスを保つのです。
伸張反射は、こうしたバランスの調整機能も持っています。

(5)伸張反射とバネ作用は違う

伸張反射は、急激に伸びた筋肉が縮む…という反射作用です。
これに対して、バネ作用は縮めた骨格が伸びる…という動きです。

伸びるのが先か?縮むのが先か?ということで、いわば正反対の動きをします。

また、伸張反射は筋肉の動きに特有な作用であり、バネ作用は背骨のS字カーブなどの骨格を動かすものです。
つまり、筋肉が動くのか?骨格が動くのか?という違いもあります。

ただし実際には、両者の動きは密接に関係しています。

例えば、サッカーのキックの動作が典型的な例ですね。

そこで、次に、こうした伸張反射がサッカーのどのようなプレーに応用できるのか?という点を考えてみましょう。

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2.伸張反射とサッカーの動作

伸張反射は、サッカーのいろいろなプレーに応用できます。
そこで、ここではキック、ドリブル、走るという動作を例にして解説します。

(1)キックの場合

キックでは、バックスイングの時に様々な筋肉の伸張が起きます。
主な筋肉としては、上腕二頭筋、三角筋、大胸筋、腹直筋、外腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋などです。
これらの筋肉は、フォロースルーにかけて急激に収縮します。

つまり、バックスイングからフォロースルーにかけて、筋肉の伸張から収縮という急激な巻き戻しが起きるのです。

キックのバックスイングからフォロースルーにかけての伸張反射

先ほども解説しましたが、伸張反射は脳の手前の脊髄で対応するので、反応スピードがとても速いです。
そうすると、筋肉に力を入れて蹴るよりも、インパクトスピードが格段に上がるのです。

実際には、骨格のバネ作用も使います。

また、足の遠心力と重さも使います。

つまり、筋肉の伸張反射+骨格のバネ作用+足の遠心力と足の重さという、様々な運動機能が合わさることによって、爆発的なパワーを生み出すのです。

これは、自分自身の潜在的なパワーを全て出し切ってしまうということです。
例えば、100のパワーがあったら、限りなく100に近い能力を出し切るということなのです。
こうした理論を筋出力の最大化と言います。

ちなみに先ほどの動画は、私の息子「とも」が中学1年当時に収録したインフロントキックを蹴る様子です。
この時は、フルパワーの半分くらいの力で軽く蹴っても、35~50mほど飛ばしています。
今では、もっと遠くに飛ばせます。

(2)ドリブルの場合

ドリブルの時に伸長収縮する主な筋肉は、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、広背筋、大胸筋、腹直筋、外腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、前脛骨筋などです。

これらは走る時の筋肉とほぼ同じです。

特に、注目していただきたいのが前脛骨筋(スネ)です。
この筋肉は、ボールタッチの時に効果的な伸張反射をします。

ドリブルのボールタッチの伸張反射

「とも」のドリブルは足首の脱力によって、主に前脛骨筋の伸び縮みを利用してボールを動かしています。
そうすることで、足からボールが離れにくくなるのです。
これは、足の力を使ってドリブルするのとは全く違い、とてもソフトなタッチになります。

次の動画の「とも」のドリブルに着目すると、ほとんどのボールがヒザ下に置かれている様子がよく分かります。

足からボールを離さずヒザ下に置くためには、足首を脱力することが重要です。
そうすることで、筋肉の伸張反射が起きるのです。
特に、相手との接近戦では威力を発揮します。
簡単なことですが、とても大切なことなので、ぜひ覚えてください。

(3)走る動作の場合

走る場合の主な筋肉は、先ほどのドリブルの場合とほぼ同じです。

特に注目していただきたいのが、腸腰筋や大腿四頭筋などの伸張反射です。

腸腰筋と大腿四頭筋の伸張反射を活かした走り方

これは、蹴り足(左足)を前に出そうとする時に、いったん伸ばした腸腰筋や大腿四頭筋が反射的に縮む動きを利用していることです。

これに対して、ふつうの人の走り方は大腿四頭筋のパワーを使おうとします。
ところが、こうした筋肉そのものの力に頼った走り方は、伸張反射に比べて意外とスピードが出せません。

大腿四頭筋を使った走り方

つまり、「とも」の場合は、足に力を入れて「グイグイ!」と前に進むのではなく、伸張反射を使って軽快で自然に前へ進んでしまう…という走り方になっているわけです。

※サッカーに最適な走り方をお知りになりたい方は、次の記事をお読みください。
サッカーの走り方!速さと持久力が両立する走法とは?

それでは次に、伸張反射はどのようにすれば起こせるのか?という点を詳しく解説します。
大切な内容なので、ぜひお読みください!

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