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身体能力開発

伸張反射はサッカーのプレーを劇的に改善!最新理論で解明

投稿日:2018年5月10日 更新日:

クリスチアーノ・ロナウドのスピーディなドリブル
サッカーで伸張反射を利用すると、信じられないほどのパワーとスピードを発揮できます。

なぜなら運動神経の反射作用という、スポーツ科学、医学、解剖学などのきちんとした理論に基づくからです。
またこうした機能は生まれ付き全ての人に備わっています。

ところが、こうした科学的な理論は意外と知られていません。
だから、実際の育成現場ではいまだに根性論が蔓延するのです。

そこで、今回は伸張反射の仕組みやサッカーに活かす方法などを詳しく解説します。

1.伸張反射とは

(1)伸張反射の仕組み

伸張反射とは、急激に伸ばし筋肉が元に戻ろうとして収縮する運動です。
この作用は通常の反射神経の流れと同様に、背骨の中にある脊髄で信号を受け止めて即座に反応します。
身長反射を活かしたインサイドキック
例えば、熱いものを触った時にすぐに手を離す…という動作と全く同じなのです。
そうすると、通常の神経回路のように脳に伝わってから往復…という過程が省略されるので、スピーディーな反射作用が起こるわけです。

これに対して、レモンを見た時に酸っぱさを思い浮かべて唾液が出るのは条件反射です。
これは通常の神経回路である脳の神経記憶に基づいたものです。
こうした条件反射と比べると、先ほどの伸張反射は脳の手前の脊髄で対応するので、脳に行くまでの時間が短縮されます。
だから、とても速い反射作用が起きるわけです。

(2)筋紡錘の役割

伸張反射が起こる時、あらかじめ筋肉の中に急激な伸張を感知するためのセンサーが付いています。
これを「筋紡錘(きんぼうすい)」と言います。
筋紡錘のイメージ図
また、筋紡錘が筋肉の急激な伸張を感知すると、脊髄の中にある運動神経が働いて収縮作用を命令するのです。

もしも、こうした伸張反射が起きない…、または遅い時は、体に異常があったり病気の場合もあるので注意が必要です。

(3)伸張反射の代表例

伸張反射の代表例としてよく言われるのは、膝蓋腱反射とヒザかっくんです。

膝蓋腱反射とは、ヒザ頭の少し上の膝蓋腱を叩くとビクン!と足が跳ねあがる作用のことです。
膝蓋腱反射
こうした反射が起きる理由は、膝蓋腱が大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)と繋がっていることと関係しています。
膝蓋腱を叩くと、ほんの少しですが大腿四頭筋の急激な伸張になります。
そうすると、筋紡錘が感知して脊髄に伝わり運動神経が反応し、大腿四頭筋を縮めようとするのです。
この大腿四頭筋を縮めようとする動きが、先ほどのビクン!と足が跳ねあがる動きというわけです。

一方、ヒザかっくんも同じ原理です。

ヒザかっくん

この場合は、ひざ裏の筋肉を伸張させるので、反射的に収縮してヒザが曲がります。
そうすると、すとん!としゃがみ込みます。
ところが、この反射運動が起きないと、ひざかっくんによって上体がばたん!と前に倒れてしまいます。
つまり、反射的にヒザが曲がってしゃがみ込むことで危険を回避しているわけです。

(4)伸張反射はなぜ起きるのか?

伸張反射が起きる理由は、大きく分けて2つあります。

①筋肉の保護

伸張反射は筋肉が急激に伸ばされた時に起こります。
ところが、もしも反射作用が起きないと筋肉が切れてしまいます。
そこで、そうした事態になる前に自動的に収縮して保護するのです。

②身体の姿勢やバランスの調整

これは、先ほどの筋肉の保護と少し似ています。
例えば、身体を急激に左に傾けると、右側の筋肉が伸張します。


そうすると、そのままでは横に倒れるので、右側の筋肉が収縮してバランスを保つのです。
伸張反射は、こうしたバランスの調整機能も持っています。

(5)伸張反射とバネ作用は違う

伸張反射は、急激に伸びた筋肉が縮む…という反射作用です。
これに対して、バネ作用は縮めた骨格が伸びる…という動きです。
バネ作用のイメージ図
伸びるのが先か?縮むのが先か?ということで、いわば、正反対の動きをします。

また、伸張反射は筋肉の動きに特有な作用であり、バネ作用は背骨のS字カーブなどの骨格を動かすものです。
つまり、筋肉が動くのか?骨格が動くのか?という違いもあります。

ただし実際には、両者の動きは密接に関係しています。

例えば、サッカーのキックの動作が典型的な例です。

そこで、次に、こうした伸張反射がサッカーのどのようなプレーに応用できるのか?という点を考えてみましょう。

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2.伸張反射とサッカーの動作

伸張反射はサッカーのいろいろなプレーに応用できます。
そこで、ここではキック、ドリブル、走るという動作を例示して解説します。

(1)キックの場合

キックでは、バックスイングの時に様々な筋肉の伸張が起きます。
主な筋肉としては、上腕二頭筋、三角筋、大胸筋、腹直筋、外腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋などです。
これらの筋肉は、フォロースルーにかけて急激に収縮します。

つまり、バックスイングからフォロースルーにかけて、筋肉の伸張から収縮という急激な巻き戻しが起きるのです。
キックのバックスイングからフォロースルーにかけての伸張反射

先ほども解説しましたが、伸張反射は脳の手前の脊髄で対応するので、反応スピードがとても速いです。
そうすると、筋肉に力を入れて蹴るよりも、インパクトスピードが格段に上がるのです。

実際には、骨格のバネ作用も使います。

また、足の遠心力と重さも使います。
参考記事:サッカーの蹴り方の科学!足の遠心力と重さを使ったキックとは?

つまり、筋肉の伸張反射+骨格のバネ作用+足の遠心力と足の重さという、様々な運動機能が合わさることによって、爆発的なパワーを生み出すのです。

これは、自分自身の潜在的なパワーを全て出し切ってしまうということです。
例えば、100のパワーがあったら、限りなく100に近い数値を発揮するということなのです。
こうした理論を筋出力の最大化と言います。

ちなみに、先ほどの動画は、私の息子「とも」が中学1年の1学期に収録したものです。
この時は、フルパワーの半分くらいの力で軽く蹴っても、35~50mほど飛ばしています。
今では、もっと遠くに飛ばせます。
「とも」のキック力の秘訣が、お分かりいただけるのではないでしょうか?

(2)ドリブルの場合

ドリブルの場合の主な筋肉としては、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、広背筋、大胸筋、腹直筋、外腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、前脛骨筋などです。

これらは走る時の筋肉とほぼ同じです。

特に、注目していただきたいのが前脛骨筋(スネ)です。
この筋肉は、ボールタッチの時に効果的な伸張反射をします。
ドリブルのボールタッチの伸張反射
「とも」のドリブルは足首を脱力しているので、主に前脛骨筋の伸張反射だけでボールを動かすことになります。
そうすることで、足からボールが離れにくくなるのです。
これは、足の力を使ってドリブルするのとは全く違い、とてもソフトなタッチになります。

次の動画の「とも」のドリブルに着目すると、ほとんどのボールがヒザ下に置かれている様子がよく分かります。


足からボールを離さずヒザ下に置くためには、足首を脱力することが重要です。
そうすることで、筋肉の伸張反射が起きるのです。
特に、相手との接近戦では威力を発揮します。
簡単なことですが、とても大切なことなので、ぜひ覚えてください。

(3)走る動作の場合

走る場合の主な筋肉は、先ほどのドリブルの場合とほぼ同じです。

特に注目していただきたいのが、腸腰筋や大腿四頭筋などの伸張反射です。

腸腰筋と大腿四頭筋の伸張反射を活かした走り方
これは、蹴り足(左足)を前に出そうとする時に、いったん伸ばした腸腰筋や大腿四頭筋が反射的に縮む動きを利用していることです。

これに対して、ふつうの人の走り方は大腿四頭筋のパワーを使おうとします。
ところが、こうした筋肉そのものの力に頼った走り方は、伸張反射に比べて意外とスピードが出せません
大腿四頭筋を使った走り方

つまり、「とも」の場合は、足に力を入れて「グイグイ!」と前に進むのではなく、伸張反射を使って自然と前に進んでしまう…という走り方になっているわけです。

参考記事:サッカーの走り方!速さと持久力が両立する走法とは?

それでは、こうした伸張反射を利用した動作は、いったいどのようにして身に付けるのか?という点について、次に解説します。

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3.伸張反射を起こす3つの方法

ここでは、伸張反射を起こす方法について解説します。

(1)リラックスする

伸張反射は、先ほども解説したとおり、筋肉が急激に伸びることによって起こるものです。

そのためには、全身をリラックスさせることが大切です。
もしも、力を入れたら、筋肉が硬直するので伸張反射は起こり難くなるからです。
リラックスしよう!と言う子供
そもそも、一般の社会生活において、急激に筋肉が伸びる状況を考えてみてください。
例えば、あなたが突然ヒザかっくんをされたとします。
そうした状況は明らかに不用意の時なので、あなたのヒザ裏の筋肉もリラックスしているはずです。

こうしたことは、サッカーにおいても同じです。
常日頃から、リラックスして練習しないと伸張反射は起きません。
だから、子供さんに対して、「ガンバレ!」とか「気合いを入れろ!」とかの声をかけて緊張させてはダメなのです。
また、練習の時から「リラックス!」と声掛けしてあげることも大切です。

ちなみに、次の動画で「とも」がボールをヒョイ!と上げる動作は、主に前脛骨筋(スネ)と足指の筋の伸張反射を使っています。


この動画を撮影した時は小二の頃でした。
私は、この頃から口うるさく「リラックス!」を繰り返していたので、いつの間にか伸張反射を覚えたわけですね。

(2)一本歯下駄トレーニング

先ほど解説したリラックスという点では、一本歯下駄トレーニングも効果的です。
なぜなら、この練習は全身を脱力することで効果が出るからです。
また、こうしたリラックス状態を習慣化することにも効果があります。
一本歯下駄トレーニングをする子供

ちなみに、タイツ先生は、リラックスによって筋肉の伸張反射を生み出し、筋出力も最大化する!と説明しています。
参考記事:一本歯下駄の効果!身体能力アップに役立つ5つの理由!

(3)ストレッチ

筋肉の伸張反射を促すためには、ストレッチも効果的です。

日ごろから、体の前後の筋肉を伸ばしておきましょう。
サッカーの練習前後や入浴後に行うと効果的です。

①体の前側

腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋
腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋のストレッチ

大胸筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋
大胸筋、腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋のストレッチ

②体の後ろ側

柔軟性のバランスという点で体の後ろの筋肉も、きちんとケアしましょう。

背筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎ
背筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎのストレッチ

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4.まとめ

伸張反射は、骨格のバネ作用と並んで、スポーツにとっては欠かせない身体機能です。
また、この作用は生まれ付き備わっているので、誰でも使いこなせます。

一方、育成年代の指導者は、こうした科学的なメカニズムをきちんと理解しなくてはいけません。

また、「ガンバレ!」とか「気合いを入れろ!」とかの根性論は非科学的です。
そもそもリラックスをしないと伸張反射はもちろん、バネ作用さえも起きません。

私は息子の「とも」に、こうした精神論的で過度にプレッシャーを与えるような声掛けは一度もありません。
むしろ、「リラックスしないとダメだよ!」と注意しています。

こうした点は、ぜひ多くの方にご理解いただきたいと願っています。

【画像引用:Youtube.com

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